Trippelblogg om sömn

Idag tar vi ett grepp om sömn i Trippelbloggen. Först en delad krönika på temat av Kalle och Anna, sedan tips på paleosajter som tar upp trötthet och sömn från Cecilia.

Kalle Kammonen

Paleo-kost börjar bli ett mer och mer känt begrepp. Men finns det något som kan kallas Paleo-sömn? Vi har en inbyggd 24-timmars dygnsrytm som styrs av ljus och mörker. Våra paleolitiska förfäder följde sannolikt solens upp- och nedgång som en del av det naturliga sättet att vara. Precis som de hade en kost av hög kvalitet så kanske man kan säga att de hade en dygnsrytm och sömn av hög kvalitet, ”Paleo-sömn”.

Har vi fortfarande Paleo-sömn? Det ser ut som att vår moderna livsstil påverkar och är värd att tänka över. Ett generellt riktmärke på vårt sömnbehov är 7-9 timmar. Men det finns många andra faktorer som är med och påverkar. Hur mycket ljus man utsätter sig för och hur sent. Om man använder elektronik som tv, dator eller telefon. Aktivitet som hård träning sent på kvällen. Tiden för läggdags. Sovrummet bestyckning och temperatur.

Kroppen är anpassad till att det blir mörkt på kvällen. Vi reagerar genom att sänka produktionen av hormonet kortisol och producera extra melatonin så att vi blir trötta. Ljusexponering undertrycker produktionen av melatonin vilket påverkar sömnen. Det är blåa ljuset som stör mest, från belysning och apparater som TV, datorskärm och telefon. (Kolla Cecilias länkar längst ner för att läsa mer om detta.)

För att förbereda sömnen så är det en fördel att minimera belysning, elektronik och varva ned ett par timmar innan. Att lägga sig senast runt 22:00 är ett bra riktmärke. Ha det mörkt i sovrummet. De flesta sover bäst svalt (jag har ca 15 grader på vintern..). Försök att undvika störande källor som elektronik av olika slag.

För att ytterligare stärka din dygnsrytm så är morgonen ett gyllene tillfälle. Här följer några tips:
– Drick ett stort glas vatten (filtrerat helst) direkt på morgonen.
– Gå ut inom en timme från att du vaknar och få dagsljus. På vintern kan det vara svårt men det finns ljuskällor man kan köpa.
– Aktivera kroppen med något som får pulsen att öka.
– Säg för dig själv vad du är tacksam för och som gör dig lycklig. Berätta för dig själv hur dagen kommer att vara fantastisk. Skriv i en dagbok. Meditera. Gör andningsövningar. /Kalle

Anna Skoglund:

Vi fortsätter på temat sömn, och trötthet. Ofta handlar trötthet och sömnbrist på att man helt enkelt inte går och lägger sig i tid. Man har för mycket att göra, och för många måsten att hinna med, barn som ska skjutsas, läxor som ska göras, och ett familjepussel som ska läggas ihop. När kvällen kommer och man får lite egentid, ja då ska det städas, tvättas och diskas. Skulle man hinna med träning där också? Sitta ner en liten stund, innan man själv faller ner i sängen, igen alldeles för sent? Ja, hur får man ihop det? Kom gärna med egna tips i kommentarsfältet.

Vissa saker går hand i hand, som trötthet och inaktivitet. Ju tröttare man är, ju mer prioriterar man bort att röra på sig – och blir ännu tröttare. När man är sådär supertrött så är det inte det enklaste att dra på sig träningskläderna och ge sig ut på en löptur, men det är just det man bör göra. Man sover också bättre efter aktiv rörelse. Min man och jag tränar varannan dag var, så att en är hemma med barnen hela tiden, men det är ändå inte alltid det fungerar, men då kanske det blir en lite längre promenad med hunden istället. En annan sak som jag själv märker när jag är trött, det är att jag blir mer sugen på saker att äta, vad som helst. Min egen teori är att det är kroppens sätt att få lite energi igen. Så när jag är trött och stressad så äter jag mer. Just nu är favoriten mosad banan med hasselnötssmör. När jag är stressad så handlar det mer om att få ”belöningen” som något sött kan ge, att aktivera belöningssystemet. Men träning aktiverar också belöningssystemet, så träning är bra även mot stress, så länge inte ”att träna” blir ett till måste som ger mer stress. Mer om just belöningssystemet nästa gång.

Cecilia Nilsson:

Först ett tips på en artikel skriven av vår egen expert Karl Hultén. Han skriver om trötthet och utmattning HÄR

Mark Sisson som har paleobloggen Mark´s Daily Apple skriver om hur du sover på bästa sätt HÄR

Vill du lyssna på en podcast om sömn där en av världens mest framstående forskare i ämnet, doktor Dan Pardi från The University of Leiden i Holland, intervjuas av Paleoexperten Chris Kresser så kan du göra det HÄR Klicka på länken till ”Play in new Window” för att få igång programmet.

Mer från Chris Kresser: Läs mer om hur mycket sömn du behöver HÄR

Och om tekniska prylar och sömn: Läs mer HÄR

Ha en fin vecka och sov gott!

Anna, Cecilia och Kalle