Om sömn och varför det är viktigt för hälsan

God sömn är otroligt viktigt för vår hälsa. Visste du till exempel att hjärnan rensas från slaggprodukter när vi sover? Eller att både immunförsvaret och hormonsystemet jobbar som bäst på natten? Här går vi igenom alla fördelarna med sömn, hur mycket du bör sova samt 8 bra tips som hjälper dig att sova gott! 

Varför behöver vi sömn?

De flesta vet hur viktigt det är med en god natts sömn och vad motsatsen kan göra med oss. Sover man för lite blir man irriterad, hungrig, får sämre koncentration och blir mer mottaglig för sjukdom. En smärre katastrof om detta fortsätter dag efter dag med andra ord. Men vad är det då som händer i kroppen när man sover?

Först och främst så visar de senaste årens forskning att hjärnan rensas från gifter när vi sover – vilket gör att vi känner oss pigga och fräscha efter en god natts sömn. (Mer om detta längre ner). När vi sover befinner vi oss också i ett tillstånd som gör det möjligt för hela kroppen att vila. Detta kan man se genom att blodtrycket sjunker, andningen blir långsammare, musklerna slappnar av och kroppstemperaturen går ner. Perfekt tid för återhämtning!

Under natten är det istället full aktivitet på våra system som reparerar kroppen. Produktionen av våra stresshormoner (kortisol, adrenalin och noradrenalin) sjunker och andra skyddande hormoner produceras (tillväxthormon hos barn och tonåringar) och sist men inte minst så aktiveras vårt immunförsvar och reparerar alla stora och små inflammationer och annat i kroppen.

Sömn minskar risk för sjukdom

Att immunförsvaret arbetar som bäst under sömnen gör att vi får ett extra stort behov av att sova när vi är sjuka. Genom att enbart sova mer kan vi därför bidra till att kroppen läker bättre samt minska risken för framtida sjukdomar. Det är inom många olika områden som sömnen bidrar till bättre hälsa.

God sömn leder till minskad risk för och utveckling av:

• Hjärt-kärlsjukdom
• Diabetes typ-2
• Förhöjda blodfetter
• Depression
• Utmattningssyndrom
• Övervikt och fetma

Hur mycket sömn behöver man?

Det är lite olika från person till person hur mycket man behöver sova, men i genomsnitt behöver vi minst 7 timmars sömn. Personer med autoimmun sjukdom och andra kroniska inflammationer kan behöva mer. När man äter autoimmun kost, AIP, ingår det som råd vid sidan om kosten att man verkligen ser över sina sömnvanor och ser till att man sover bra och ordentligt. Om du sover mer än 7-9 timmar när du har en autoimmun sjukdom är det förmodligen det du behöver eftersom ditt immunförsvar är satt ur balans. Det viktiga är att du inte sover för lite.

Anledningen till att det är extra viktigt med god sömn när man har en autoimmun sjukdom är alltså först och främst att kroppen behöver denna extra tid att läka, men man behöver också se till att kortisol och andra stresshormon sjunker i kroppen. Detta händer automatiskt när man sover, men man kan även hjälpa till lite extra genom att utöva avslappnande andningsövningar och meditation.

Spädbarn och tonåringar behöver mycket mer sömn – ett nyfött barn sover närmare 20 timmar per dygn och en tonåring kan behöva 8-10 timmar per dygn.

De allra flesta djur sover också och sömnen varierar från art till art. En giraff sover cirka sju minuter i taget (stående) och sammantaget bara 2-3 timmar per dygn medan en fladdermus kan sova i 18-20 timmar. Myror sover någon minut i taget utspritt över hela dygnet medan det finns arter som björn, sovmöss, grävlingar och mårdhundar som vintersover i flera månader.

Djupsömn är bäst

Hur mycket vi människor behöver sova beror också på sömnens kvalitet, det vill säga hur mycket djupsömn man får.

När vi sover så faller vi in i olika sömncykler. Dessa brukar vara i en och en halv timme åt gången. Under denna tid så växlar vi mellan olika sömnfaser: insomning, bassömn, djupsömn och drömsömn (REM-sömn, som betyder rapid eye movement).

Under insomningen sover man lätt och ytligt. Bassömnen är den så kallade normalsömnen och för att komma åt alla de läkande effekterna och hormontillverkningen i kroppen behöver vi gå ner i djupsömnen. Det är under djupsömn som hjärnan också rensas på gifter genom ett flöde som spolar bort den gångna dagens slaggprodukter. Man kan säga att hjärnan har en inbyggd tvättmaskin som bara fungerar när vi sover.

Vad händer vid sömnbrist?

Naturligtvis är det inte bra om man får för lite sömn. De negativa effekterna kan vara många – man kan bli yr, må illa, tappa humöret, känna domningar i armar och händer, få sämre korttidsminne och usel koncentration. Men kroppen är så finurligt beskaffad att den tar igen den missade sömnen snabbt. På en enda natts sömn kan man vara tillbaka med full energi igen. Man kan däremot inte göra tvärtom, sova extra mycket för att orka vara vaken länge.

Har man sömnproblem är det viktigt att stämma i bäcken omgående. Sömnproblem tenderar nämligen att bli värre ju längre tid det går. Om inte kroppen får vila och komma in i djupsömn så försämras också ditt immunförsvar, vilket gör dig mer mottaglig för sjukdomar och förkylning. Hjärnans centrum för hunger och mättnad påverkas också så att man blir hungrigare och oftare sugen på sötsaker när man sovit för lite. Detta hänger ihop med att man behöver mer energi och det finns lättillgängligt i kolhydrater (socker). Läs mer om socker och dess påverkan här.

Är du sötsugen, känner dig hungrig och småäter på dagarna, så kan det alltså vara bra att fråga dig själv om du sovit tillräckligt. Att ständigt bli väckt från djupsömnen påverkar oss såklart negativt. (Något som alla småbarnsföräldrar känner till). För att dämpa hunger och behovet av småätande så är ett tips att dricka extra vatten och äta större portioner mat – och se till att du sover ikapp natten som kommer.

8 tips till bättre sömn

Har du svårt att sova så kommer här en genomgång med åtta olika tips:

1. Sov under ”schemalagd” tid

Människor har en inre klocka som kallas för den cirkadiska rytmen efter latinets ”cirka diem” som betyder ”ungefär en dag”. Det är inte bara människor som har den här inre klockan utan även djur och växter. Det finns till och med vissa encelliga organismer och bakterier som bär på en cirkadisk rytm. Enkelt förklarat så innebär det att funktionerna i kroppens celler går på ett 24-timmars-schema där allt regleras att ske under en viss tid inom dygnet. Som tidigare nämnts så lagar kroppen sår och skador bäst när vi sover och immunförsvaret är som mest aktivt med att läka kroppen sent på natten. Lungfunktioner och matsmältningen är däremot som bäst när vi är vakna.

Hos oss människor så regleras den cirkadiska klockan i hypotalamus i hjärnan genom två hormon: melatonin och kortisol. Melatonin talar om för kroppen när det är dags att lägga sig (sömnhormon), kortisol frisätts i kroppen när det är dags att vakna eller tagga till (stresshormon).

Har du svårt för att somna så är ett jättebra tips att lägga dig samma tid varje kväll. På så vis kommer man in i en stabil cirkadisk rytm.

2. Var ute i dagsljus och sol

De flesta känner ju till att vi får D-vitamin från solens ultravioletta strålar, men solen påverkar oss också till att sova bättre. Genom att vara ute i dagsljus, och helst få lite sol i ögonen, ökar tillverkningen av melatonin på kvällen. Melatonin hjälper oss inte enbart att sova, det är också en kraftig antioxidant som motverkar cellernas nedbrytning (oxidation), förebygger nedstämdhet och depression samt stöttar vår mag-tarmfunktion.

Det räcker med så lite som 20 minuter om dagen och för de som inte kan vara ute på dagen av olika anledningar så fungerar en dagsljuslampa som bra ersättning.

3. Ta bort blått ljus och lampor på kvällen

Precis på samma sätt som vi behöver ljus på dagen så behöver vi sänka ljuset på kvällen. Kroppen börjar tillverka melatonin ungefär 1-2 timmar innan det är dags att gå och lägga sig och det är då man börjar gäspa och känna sig sömnig. Under denna tid kan man också känna sig lite frusen eftersom kroppstemperaturen sjunker och det kan kännas skönt med en filt i soffan.

Du ökar din tillverkning av melatonin genom att ta bort så mycket ljus som möjligt vilket innebär att du inte heller ska titta i datorer eller mobilskärmar med blått ljus. Numera kan man sänka ljuset på skärmarna för att underlätta detta, men det bästa är att försöka undvika all exponering av blått ljus timmarna före sänggående.

4. Drick kaffe bara på morgonen

Koffein får oss att vakna och bli piggare genom att det blockerar signalsubstansen adonesin som tillsammans med melatonin reglerar vår sömn och får oss att somna. Vad som också händer när man dricker kaffe är att stresshormonet kortisol ökar i kroppen. Denna kombination gör att den uppiggande effekten av kaffe kan hålla i sig i upp till 6 timmar! Är man dessutom stressad redan från början så ökar effekten av kortisol ännu mer och allt detta stör då den cirkadiska rytmen.

När man dricker kaffe dagligen så anpassar sig kroppen i viss mån och vänjer sig vid detta tillfälliga påslag, men det försvinner inte helt. Så om du har problem med att sova så tänk på att dricka kaffe på morgonen/förmiddagen så att kortisolnivåerna hinner gå ner, adonesin börjar fungera och melatonin kicka in på kvällen.

5. Ät fiberrik kost till middag

Ett sista tips är att ta för vana att äta rotsaker med mycket kostfibrer till middag eller kvällsmat. Dessa innehåller långsamma kolhydrater som är bra för vår matsmältning och de enzymer som bryter ner fibrer. Studier visar att detta kan hjälpa oss att sova bättre jämfört med om man äter socker och snabba kolhydrater på kvällen. Inom AIP finns det gott om fiberrika grönsaker. Här är några: sötpotatis, sparris, jordärtskocka, avokado, rödbetor, morötter, palsternacka och lök.

6. Ät inte för sent

Ät inte heller för sent på kvällen då vi vill att vårt matsmältningssytem ska vila (och inte aktivera immunförsvaret). En rekommenderad tid för sista måltid på dagen kan vara runt 20.00. Äter du snabba kolhydrater (pasta, bröd, bullar, chips, läsk) sent på kvällen kan du också vakna av lågt blodsocker mitt i natten och vara hungrig- det är detta fenomen vi brukar kalla för ”nattätning”.

7. Undvik alkohol

En annan sak som kan hindra dig från att sova är alkoholkonsumtion på kvällen.  Alkohol är uttorkande vilket gör att du vaknar och är törstig. Alkohol triggar även produktion av insulin vilket leder till lågt blodsocker vilket kan göra att du vaknar och är hungrig eller äter skräpmat. När man dricker alkohol i stora mängder så kommer man inte heller ner i den goda djupsömnen som vi så väl behöver. Så undvik alla former av alkohol på kvällen om du har svårt för att sova.

8. Ät detta för att sova gott

Du kan också satsa på att äta lite extra av olika råvaror som innehåller tryptofan. Detta ämne omvandlas till melatonin i kroppen och du hittar tryptofan i bland annat pumpakärnor, lax, ägg, bananer och kalkon. Det är även bra att ta lite extra magnesium på kvällen eftersom detta innehåller signalsubstanser som dels lugnar ner nervsystemet så att du lättare somnar, dels gör så att musklerna slappnar av.

[expand title=”Referenser:”]

Cajochen C, Chellappa S, Schmidt C.What keeps us awake? The role of clocks and hourglasses, light, and melatonin. Int Rev Neurobiol. 2010;93:57-90. doi: 10.1016/S0074-7742(10)93003-1.

Dodd FL, Kennedy DO, Riby LM, Haskell-ramsay CF. A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology (Berl). 2015;232(14):2563-76.

Lane JD et al. Caffeine effects on cardiovascular and neuroendocrine responses to acute psychosocial stress and their relationship to level of habitual caffeine consumption. Psychosomatic Med. 1990; 52(3):320-36.

Lovallo W. et al. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Med. 2005;67:734-739

Lovallo WR et al. Stress-like adrenocorticotropin responses to caffeine in young healthy men. Pharmacol Biochem Behav. 1996;55:365–9.

Miller B, O’connor H, Orr R, Ruell P, Cheng HL, Chow CM. Combined caffeine and carbohydrate ingestion: effects on nocturnal sleep and exercise performance in athletes. Eur J Appl Physiol. 2014;114(12):2529-37.

Mccarty DE, Chesson AL, Jain SK, Marino AA. The link between vitamin D metabolism and sleep medicine. Sleep Med Rev. 2014;18(4):311-9.

Qi Q, Zheng Y, Huang T, et al. Vitamin D metabolism-related genetic variants, dietary protein intake and improvement of insulin resistance in a 2 year weight-loss trial: POUNDS Lost.

Sofer S, Eliraz A, Madar Z, Froy O. Concentrating carbohydrates before sleep improves feeding regulation and metabolic and inflammatory parameters in mice. Mol Cell Endocrinol. 2015;414:29-41.

Miller B, O’connor H, Orr R, Ruell P, Cheng HL, Chow CM. Combined caffeine and carbohydrate ingestion: effects on nocturnal sleep and exercise performance in athletes. Eur J Appl Physiol. 2014;114(12):2529-37.[/expand]