Omega-3 – därför är det viktigt för din hälsa

Är det nödvändigt att äta extra Omega-3 i form av fet fisk eller tillskott? Och stämmer det att man måste dra ner på mat med mycket Omega-6 om man vill bli av med inflammationer i kroppen? Svaret på dessa frågor är ja! I den här artikeln går vi igenom varför det är så och ger även tips på vilka livsmedel du ska välja för att hålla dig på en bra och balanserad nivå mellan Omega-3 och Omega-6.

Omega-3 och Omega-6 är namn på två olika ”familjer” av nyttiga fleromättade fetter som finns i vår kost. Dessa är livsnödvändiga för oss människor och eftersom vi inte kan producera dem på egen hand så måste vi få i oss dem via det vi äter. Båda fetterna behövs alltså för att vi ska fungera optimalt, men av olika anledningar.

När man äter en antiinflammatorisk eller autoimmun läkande kost, AIP, ligger fokus på att ta bort sådant som kan ligga till grund för inflammationer i kroppen. Exempel på detta är gluten, socker, tillsatser, lightprodukter och alkohol. Men här ingår även en lång rad olika växter – och framförallt växtbaserade oljor – som innehåller mycket Omega-6.

Om man har för mycket Omega-6 i kroppen, och framförallt linolsyra som är ”moderfettsyran” i Omega-6-familjen, blir det en obalans mellan Omega-3 och Omega-6. Och det är då det kan bli problem, särskilt om vi redan har pågående inflammationer i kroppen. (1) Men vad ska man då välja för livsmedel, och hur får man ner nivån av Omega-6 och kanske den viktigaste frågan; varför har så många en obalans mellan dessa livsviktiga fetter? Här nedan kommer vi att reda ut alla dessa frågetecken.

Vad är Omega-3?

Vi börjar med vad Omega-3 är och varför det är bra för oss.

Det finns tre sorters fettsyror i Omega-3 familjen: EPA (eikosapentaensyra), DHA (dokosahexaensyra) och ALA (alfa linolensyra). ALA finns i gröna växter, alger och sjögräs och är en kortare fettsyra som är svår för oss människor att ta upp och använda oss av. När vi äter ALA så måste detta först omvandlas i kroppen till de långa och bästa fettkedjorna EPA och DHA. Men det finns en bra genväg. När vi äter de djur som ätit ALA så får vi direkt i oss Omega-3 av högsta kvalitet då djuren så att säga redan tagit hand om omvandlingen åt oss.

Eftersom det finns mycket ALA i alger (och även en liten del DHA och EPA) så är fisk och skaldjur den bästa källan till Omega-3. De fiskar som behöver extra fett på grund av att vattnet är iskallt (fettet gör att fiskarna kan röra sig lättare) är därför allra bäst. Dessa fiskar brukar också kallas för ”feta fiskar” tack vare det höga innehållet av bra Omega-3-fetter. Men även vilt, får, lamm, och nötkreatur som äter gräs har ett kött med bra balans mellan Omega-3 och Omega-6.

När du ska välja Omega-3-rika livsmedel så är det därför bäst att äta de livsmedel som innehåller EPA och DHA redan från början. (Mer om vilka livsmedel du ska välja hittar du längre ner i artikeln.)

Varför är Omega-3 nyttigt?

Men varför ska vi fokusera på att få i oss EPA och DHA då? Jo, förutom att dessa fetter är antiinflammatoriska så visar forskning att de även spelar en särskilt viktig roll för ett väl fungerande immunförsvar. (2) Omega-3 gör så att en viss sorts signalmolekyler aktiverar B-cellerna (våra vita blodkroppar) och när B-cellerna gör sitt jobb så läker vi som bäst, lite enkelt förklarat. Detta spelar såklart stor roll när man äter antiinflammatorisk kost, AIP, eftersom hela syftet med AIP är att motverka och ta bort symtom vid olika sjukdomstillstånd. Nästan uteslutande kan de symtom man har vid autoimmun sjukdom härledas till någon form av inflammation och därför är det extra viktigt att fylla på ordentligt med Omega-3 i kosten när man äter AIP.

Men det är inte allt som Omega-3 gör i kroppen. Listan är lång! Här är några av de vanligaste funktionerna som Omega-3 har:

1. Omega-3 ingår som en viktig del i våra cellmembran och gör alla celler i kroppen starkare och mer motståndskraftiga. Vi behöver Omega-3 både för att kunna bygga nya celler samt reparera skadade celler. De flesta cellerna i hjärtat byggs till exempel med hjälp av DHA.
2. Omega-3 är viktigt för hjärtat och behövs för att reglera blodtrycket och sänka blodfetterna.
3. Det balanserar våra njurar så de fungerar som de ska.
4. Omega-3 minskar blodets levringsförmåga vilket i sin tur minskar risken för blodproppar.
5. Vår hjärna består till stor del av fett (60-70%) och där har DHA och EPA viktiga funktioner som att överföra nervsignaler. Hjärnans grå substans består till en tredjedel av fleromättade fetter, mest DHA. Att inta DHA bidrar därmed till en bra inlärningsförmåga, bättre minne och en normal utveckling av hjärnan.
6. Omega-3 hjälper även till att skydda oss mot oxidativ stress, det vill säga nedbrytning av våra celler som gör oss sjuka, glåmiga och rynkiga.

I vilken mat hittar jag bra med omega-3-fettsyror?

Du hittar EPA och DHA i:

• Fet fisk
• Fiskleverolja
• Skaldjur
• Inälvsmat
• Gräsbeteskött från nöt
• Viltkött
• Sjögräs och alger

Här hittar du ALA:

• Gröna bladgrönsaker
• Alger och sjögräs
• Chiafrön
• Linfröolja
• Hampfröölja
• Rapsolja
• Valnötter

Omega-3 genom tillskott

Ett enkelt sätt att få i sig Omega-3 är genom kosttillskott. Detta är särskilt bra om du vet med dig att du inte får i dig tillräckligt med Omega-3 genom kosten du äter. Det är däremot viktigt att du får i dig ett högkvalitativt omega-3-tillskott. Här är det märke vi själva använder och rekommenderar.

Varför behövs Omega-6?

Att säga att Omega-6 är dåligt rakt av är alltså fel. Linolsyra behövs i kroppen, annars skulle den som sagt inte vara livsnödvändig för oss. Vi behöver Omega-6 för att vårt blod ska koagulera eller levra sig. Utan denna förmåga är det ganska lätt att förstå att vi skulle blöda ihjäl när vi blir skadade.

Omega-6 bidrar också till att dra igång inflammation så att de vita blodkropparna kan göra sitt jobb i samtliga läkningsprocesser i kroppen. Linolsyra hjälper på så vis immunförsvaret att jobba som det ska. Som en dämpande motkraft finns sedan Omega-3 där och justerar så att inflammationerna inte tar över helt, att blodet inte levrar sig för mycket – vilket kan orsaka blodproppar – och att immunförsvaret helt enkelt får en lagom dos av Omega-6. Omega-6 gasar lite enkelt förklarat på inflammation och Omega-3 bromsar inflammation. (2) I och med att dessa två fetter tävlar om samma enzym som bildar signalmolekyler till immunförsvaret (bromsa eller gasa) så är det viktigt att det är en balans.

Och eftersom båda fetterna behövs så är det alltså inte fetterna i sig som är problemet, utan mängden och balansen. I vår västerländska kost är det mycket lättare att få i sig Omega-6 än Omega-3 så därför brukar de flesta ha en ganska stor obalans. Det är faktiskt vanligt med en kvot på 16:1, alltså 16 gånger mer Omega-6 än Omega-3! Och det är här den antiinflammatoriska AIP-kosten kommer in och hjälper till att justera nivåerna.

Var finns Omega-6?

Du hittar mest Omega-6 i vegetabiliska oljor. Här är några du ska dra ner på eller utesluta helt under en tid för att få en bra fettbalans i blodet. (3)

Undvik eller dra därför ner på dessa (visar Omega-6 per 100 g):

• Tistelolja 75,5
• Druvkärneolja 65,9
• Solrosolja 56,2
• Vetegroddsolja 54,2
• Majsolja 53,6
• Hampfröolja 52,6
• Sojaolja 52,6
• Sesamolja 41,3
• Flytande margarin typ Becel 35
• Rapsolja 18,1
• Linfröolja 14,5

Välj istället:

• Ister 7,9
• Olivolja 7,3
• Avokado/avokadoolja 2,4
• Smör eller ghee 2,3
• Kokosolja 1,8

Men det finns även mycket Omega-6 i en del nötter och frön och därför är det bra att begränsa detta om man tror sig ha en obalans mellan Omega-3 och 6. Inom AIP utesluts redan nötter och frön helt, mest på grund av det höga antalet antinutrienter som kan irritera tarmens känsliga slemhinna. Läs mer om antinutrienter här.

Undvik eller dra därför ner på dessa(2):

• Solrosfrön 32,7
• Valnötter 31,8
• Sesamfrön 23,6
• Pumpafrön 20,8
• Paranötter 20,5
• Pekannötter 16
• Jordnötter 15
• Mandlar 10,5

Välj istället:

• Jordmandlar 2,2
• Kokosflingor 1,3
• Kokosnöt, färsk 0,6

I upplägget av den autoimmuna kosten ligger fokus på att eliminera Omega-6 så mycket som möjligt och även på att få in extra Omega-3-rika livsmedel i vardagen. Detta beror som sagt på att en balans mellan dessa fetter är bäst, men också på att man behöver äta så mycket mer av de livsmedel som innehåller Omega-3 då detta alltid kommer i lägre dos än Omega-6. I lax finns det som exempel 3,8 gram Omega-3 per 100 gram. I makrill är siffran 5 och i sill 3,8. Detta att jämföra med en vanlig olja som solrosolja där det finns 56,2 gram Omega-6 per 100 gram.  I valnötter finns det visserligen mycket Omega-3 – 6,8 gram, men ännu mer Omega-6 – 31,8 gram!

Så slutsatsen är att man helt enkelt ska äta mer av de livsmedel som innehåller Omega-3 och mindre av de som innehåller Omega-6. Så fisk och skaldjur bör du äta 3 gånger i veckan och nötter endast en näve en gång i veckan, eller några få nötter utspritt över tid. Skippa solrosoljan helt och byt mot kokosolja eller olivolja. Här kommer fler tips.

Våra bästa tips i vardagen på Omega-3:

Hur gör man då för att få en bra balans av fetterna i sin vardag? Här kommer våra bästa tips:

1. Ät fet fisk minst tre gånger i veckan. Fet fisk är: makrill, ansjovis, sill (böckling, rökt sill) lax, röding och sardiner.
2. Ät även annan fisk och skaldjur. Dessa innehåller mer Omega-3 än t ex grönsaker. Exempel är torsk, sik, sej, kolja, rödspätta, hälleflundra, kummel, sjötunga, piggvar, räkor, hummer, kräftor, havskräftor, krabba, ostron och musslor.
3. Stek så mycket du kan i kokosolja. Kokosolja innehåller minst Omega-6 och består till viss del av MCT-olja som är bra för hjärta och hjärna på samma sätt som Omega-3. Här kan du läsa mer om MCT-olja.
4. Välj avokado, olivolja och ister som övriga fettkällor.
5. Ät extra med alger och sjögräs.
6. Ta tillskott av bra Omega-3 om du vet med dig att du inte får i dig tillräckligt genom maten. Här är tips på märke som vi rekommenderar.
7. När du äter fet fisk eller tar Omega-3-tillskott så ta det tillsammans med lite olivolja. Olivolja gör att vi bättre tar upp Omega-3 i tarmen.
8. Ät enligt den läkande AIP-kosten. Hos oss hittar du mängder av recept där det naturligt plockats bort livsmedel med mycket Omega-6.

Om du är nyfiken på hur just du ligger till angående nivåerna av Omega-3 och Omega-6 så kan göra ett test hos Werlabs – här hittar du mer information om hur testerna går till. Tänk på att det kan vara bra att ta ett test både innan du börjar med AIP och efter några månader med AIP. På så vis kan du se om du får i dig tillräckligt via maten eller behöver extra Omega-3 i form av tillskott.

Referenser:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18408140/

2.Tabellen sammanställd med data från: Livsmedelsverkets Livsmedelsdatabas, version 2015-01-19

3. Effects of Omega-3 Fatty acids on immune cells, Saray Gutiérrez, Sara L Svahn, Maria R Johansson