Probiotika – nyckeln till en hälsosam tarmflora

En stark och balanserad tarmflora är grundläggande för vår hälsa, och probiotika kan spela en viktig roll i att stödja detta ekosystem. Genom att tillföra probiotika kan vi stärka tarmens naturliga funktioner, minska inflammation och stötta kroppens motståndskraft mot inflammatoriska och autoimmuna sjukdomar. I den här artikeln reder vi ut vad probiotika är, hur de gynnar tarmhälsan och hur du kan inkludera dem i din kost för att främja tarmhälsan och uppnå ett balanserat välmående.

Vad är probiotika?

Probiotika är levande mikroorganismer som hjälper till att hålla tarmfloran i balans. Deras främsta uppgift är att samverka med immunförsvaret för att stärka tarmväggen, skydda mot infektioner och upprätthålla en frisk slemhinna. Tänk på det som att dessa bakterier ”tränar” immunförsvaret, vilket gör det starkare och mer effektivt. Probiotika bidrar även till kroppens försvarslinje i tarmen genom att stödja immunförsvaret, stärka tarmbarriären och skapa en miljö som motverkar att skadliga bakterier och toxiner tränger igenom tarmväggen och orsakar inflammation.

Probiotika och AIP-kosten

Inom AIP-kosten, där fokus ligger på att minska inflammation och stärka immunförsvaret, kan probiotika vara ett värdefullt tillskott för att stödja en stark tarmbarriär och lindra symtom vid autoimmuna sjukdomar.

Obalanser i tarmen, även känt som dysbios, kan utlösa eller förvärra autoimmuna symtom. Genom att kombinera probiotika med en läkande AIP-kost kan tarmfloran gradvis återställas, vilket bidrar till långsiktig förbättring av både tarmhälsa och allmänt välbefinnande.

För personer med autoimmuna sjukdomar är tarmhälsan extra viktigt eftersom obalanser i tarmen kan utlösa eller förvärra symtom. Dysbios – en obalans i tarmfloran där skadliga bakterier, överväxt av jästsvampar som candida eller andra opportunistiska mikrober tar över och stör den naturliga balansen – kan öka risken för autoimmuna sjukdomar och mag-tarmbesvär som IBS. Genom att kombinera probiotika med en läkande AIP-kost kan tarmfloran gradvis återställas, vilket kan bidra till långsiktig förbättring av både tarmhälsan ochdet allmänna välbefinnandet.

En stark tarmflora som grund för läkning

För dig som har kroniska eller autoimmuna sjukdomar kan en balanserad tarmflora göra stor skillnad för stödja kroppens naturliga läkningsprocess. Forskning visar nämligen att en frisk tarmflora påverkar immunförsvaret och kan bidra till att minska inflammationsnivåerna i kroppen, vilket är avgörande för att hantera symtom på lång sikt.

När tarmfloran är i balans stärks tarmbarriären, och risken för att skadliga ämnen tränger igenom och orsakar inflammation minskar. Detta kan vara särskilt värdefullt för dem med autoimmuna tillstånd, där ett överaktivt immunförsvar annars riskerar att förvärra symtomen.

Vetenskaplig grund för probiotika

Studier visar att tarmhälsan påverkar flera viktiga funktioner i kroppen, såsom immunsystemets effektivitet, hormonbalansen och mental hälsa. Den så kallade tarm-hjärnaxeln är ett exempel på detta – en tvåvägskommunikation mellan tarmen och hjärnan där både immunförsvaret och ämnesomsättningen spelar en viktig roll. Probiotika kan stödja denna axel och därmed positivt påverkan mental och fysisk hälsa.

Probiotiska bakteriestammar

Varje probiotisk stam har egna egenskaper, och forskning visar att vissa stammar kan vara extra hjälpsamma för olika hälsoproblem. Här är några exempel:

Lactobacillus rhamnosus

Hjälper till att förbättra tarmens barriärfunktion och kan minska risken för diarré vid antibiotikabehandling. Studier har även visat att den kan vara hjälpsam vid stressrelaterade magproblem.

Lactobacillus plantarum

En stam som ofta finns i surkål och andra syrade grönsaker. Den hjälper till att dämpa inflammation och är särskilt användbar för personer med mag- och tarmbesvär.

Bifidobacterium longum

Denna stam har visat sig stödja stresshantering och psykisk hälsa. Forskning tyder på att den kan minska symtom på ångest och mild depression.

Saccharomyces bouldardii

En probiotisk jäst som ofta rekommenderas för att behandla diarré, särskilt vid resor eller antibiotikaanvändning. Den är också bra för att motverka SIBO (överväxt av skadliga bakterier i tunntarmen) och bibehålla tarmens naturliga balans.

Kombinera gärna olika fermenterade grönsaker och andra probiotiska livsmedel för att få ett brett spektrum av bakteriestammar.

Hur man bäst får ut effekterna av probiotika

För att probiotika ska frodas och vara aktiva i tarmen krävs näring – här spelar prebiotika, bestående av specifika fibrer, en viktig roll. AIP-kosten är rik på prebiotiska grönsaker som sparris, jordsärtkocka och lök, vilket ger en naturlig källa till ”mat” för probiotika.

Andra livsmedel som matar tarmens goda bakterier är bladgrönsaker som spenat, grönkål, brysselkål, fänkål, rödbetor samt rotsaker som palsternacka, morot och sötpotatis. Vill du läsa mer om prebiotika så har vi skrivit en artikel om det HÄR.

Probiotiska livsmedel inom AIP-kosten

För att tillföra probiotika rekommenderas naturliga källor, såsom:

• Surkål och andra syrade grönsaker
• Kombucha (fermenterat te)
• Yoghurt på kokosmjölk (hemgjord utan tillsatser – recept hittar du i vårt receptarkiv)
• Vattenkefir (obs. inte kefir gjord på mjölk) och ofiltrerad äppelcidervinäger

Att börja med små mängder – exempelvis en matsked surkål eller en liten kopp kombucha per dag – kan gradvis stärka din tarmflora utan att orsaka obehag. Lyssna på kroppen och öka mängden över tid för att ytterligare stödja immunförsvaret och tarmhälsan.

Du kan få i dig probiotika genom att äta följande livsmedel:

• Surkål och andra syrade grönsaker
• Kombucha (fermenterat te)
• Yoghurt på kokosmjölk (hemgjord utan tillsatser – recept hittar du i vårt receptarkiv)
• Vattenkefir (obs. inte kefir gjord på mjölk) och ofiltrerad äppelcidervinäger

Att börja med små mängder – exempelvis en matsked surkål, 1 dl kokosyoghurt eller en liten kopp kombucha per dag – kan gradvis stärka din tarmflora utan att orsaka obehag som uppblåsthet eller gaser. Lyssna på kroppen och öka mängden över tid för att ytterligare stödja immunförsvaret och tarmhälsan.

Probiotiska tillskott som komplement

Efter att ha byggt upp en grund med probiotisk mat kan tillskott vara ett bra komplement, särskilt vid mag-tarmbesvär där ett högre bakterieinnehåll kan hjälpa till att återställa balansen i tarmen. För dem som följer AIP och har specifika utmaningar kan tillskott även ge extra stöd för att främja tarmhälsan och minska symtom.

Här är märken på probiotikatillskott som vi själva använder och rekommenderar.

När ska man börja med probiotika?

Eftersom tarmen kan vara känslig i början av en AIP-kost är det bra att vänta med att introducera probiotiska livsmedel tills kroppen har hunnit stabilisera sig, vilket oftast sker efter några veckor. Då får tarmen tid att vänja sig vid prebiotiska fibrer som ingår i AIP-kosten, vilket lägger en bra grund för att senare tillföra probiotika. Undantaget är om du redan har vant din kropp av att äta probiotika i form av probiotisk mat eller tillskott, då behöver du inte göra något uppehåll.

För den som nyligen genomgått antibiotikabehandling eller återhämtar sig från en tarminfektion kan probiotika vara särskilt värdefullt. Anitbiotika kan nämligen slå ut delar av tarmfloran, vilket gör att probiotika kan hjälpa till att snabbt återställa balansen och skydda tarmen från obalans och framtida besvär.

Ta nästa steg för din tarmflora

Som medlem hos oss på Swedish Paleo får du tillgång till allt du behöver för att komma igång med en AIP- och paleolitisk kost – inklusive startprogram, veckomenyer och tusentals recept som stöder din tarmhälsa.

Du är varmt välkommen att prova medlemskapet fritt i 14 dagar och starta din resa mot bättre hälsa!

Här kan du starta din provperiod på medlemskapet.

Lycka till!

Cecilia Nilsson. Lc kostrådgivare och hälsokonsult.

Källor:
https://academic.oup.com/ibdjournal/article-abstract/10/3/286/4718227

https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2021.578386/full

https://www.uu.se/nyheter/2021/2021-10-13-probiotiska-bakterier-okar-tarmens-produktion-av-antikroppar

https://www.mdpi.com/2072-6643/16/4/546

https://mdpi.com/2072-6643/12/7/1973

https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166%2822%2909141-6/fulltext