Autoimmun kost (AIP) – en guide kring kostupplägget

Autoimmun kost, även kallat AIP (autoimmuna protokollet), är en striktare typ av antiinflammatorisk kost som kan lindra symtom vid autoimmun sjukdom, allergi och kronisk inflammation. Här får du lära dig allt du behöver veta om den läkande kosten och hur det hjälper dig att förbättra din tarmhälsa och vässa ditt immunförsvar. Forskning kring AIP som backar upp kostupplägget hittar du HÄR.

Innehållsförteckning:

1. Vad är autoimmun kost (AIP)?

2. Därför fungerar AIP

2. Fokus på en långsiktig hälsa

3. Lista på vad du kan inkludera

4. Lista på vad du ska utesluta

5. Börja återintroducera kost

6. Läckande tarm – snabbkurs

7. Många orsaker till sjukdom

8. Täta läckaget och häv symtomen

9. Hur fort läker tarmen?

10. När försvinner symtom?

11. Bovarna i kosten

12. Fler orsaker till eliminering

Vad är autoimmun kost (AIP)?

Autoimmun kost (även kallat AIP, det autoimmuna protokollet) är en antiinflammatorisk kosthållning som är speciellt framtagen för dig som har besvär och sjukdomar kopplade till immunsystemet. Kosten hjälper dig att bli av med matöverkänslighet och allergi, häva och ofta helt ta bort symtom vid autoimmun sjukdom, kronisk inflammation och magproblem som IBS. Den hjälper också till att återställa den så viktiga bakteriefloran i tarmen.

Kosten rekommenderas världen över av kostrådgivare, funktionsmedicinska terapeuter, läkare och annan expertis som är insatta i kostens påverkan på hälsan.

Här kan du hämta en snabbguide till hur du bäst förbereder dig inför AIP

Därför fungerar autoimmun kost (AIP)

Är du en av alla de svenskar som på något sätt är drabbad av en immunförsvarsrelaterad sjukdom? Svaret är troligtvis ja. Om inte du själv är det så känner du säkert någon.

Nya siffror visar nämligen att över tre miljoner personer i Sverige lider av någon form av allergi och över en miljon av en autoimmun sjukdom. Lägg därtill alla som har diffusa problem med magen (IBS), astma, eksem eller molande värk som inte vill ge med sig i rygg, knä och nackar. Man blir ju trött av att bara tänka på det! Och ännu tröttare av att vara en del av statistiken…

Hur tarmen mår och vad vi äter är avgörande för vår helhetshälsa. Cirka 80% av vårt immunsystem sitter i magen och där produceras även må-bra-hormonet serotonin. Speciellt viktigt är det att ägna extra tid åt tarmhälsan när man lider av sjukdomar som är direkt kopplade till immunförsvaret.

En inflammerad och läckande tarm plus en bakterieflora som är ur balans har visat sig hänga tätt ihop med alla de sjukdomar och tillstånd jag räknade upp ovan. När du läker läckande tarm och återfår en sund bakteriebalans kan symtomen klinga av eller försvinna helt.

Fokus på en långsiktig hälsa

I den autoimmuna kosten tar man bort allt det som kan trigga inflammation, irritera och orsaka läckande tarm samtidigt som man tillför nyttig och uppbyggande mat och dryck. Detta för att kroppen ska få möjlighet att återhämta sig och gå in i läkningsfasen.

Läkningsfasen pågår vanligtvis minst 30-90 dagar. Det är av största vikt att du är helt strikt när du äter enligt AIP. Vi rekommenderar därför att du kör igång med AIP under en tid då du vet att du har möjlighet till att laga din egen mat, och helst inte när du är på resande fot eller är superstressad i övrigt.

Så snart du börjar känna av positiva effekter i kroppen är det ett tecken på att tarmen håller på att läka. Och i takt med att du mår bättre kan du börja återintroducera råvaror som du uteslutit när du ätit enligt AIP-kosten.

Målet är att du till slut ska landa i en kost som är helt antiinflammatorisk och fri från socker, gluten, processad mat och tillsatser. Ett perfekt alternativ här är att följa den antiinflammatoriska paleokosten som har som huvudfokus att du ska bibehålla en stark och långsiktig hälsa utan att triggra igång några inflammationer eller autoimmuna sjukdomar.

Många mår även bra av att fortsätta med att utesluta mejerier då mjölkproteinerna kan reta immunsystemet även efter att man läkt tarmen.

Lista på vad du kan inkludera

För du snabbt ska få koll på vad du kommer att hitta i det det autoimmuna köket så kommer här en grov lista på det du ska äta:

• Grönsaker – kålsorter, gurka, zucchini, pumpor, etc
• Rotfrukter, knölar och lök
• Sallad och bladgrönsaker – spenat, grönkål, etc
• Bär och frukt
• Svamp
• Örter och kryddor
• Fisk, alger och skaldjur
• Vilt, lamm, nötkött och inälvsmat
• Fågel
• Kokosolja, avokadoolja, ister, olivolja
• Kassava, kokbanan, jordmandel, carob
• Kokosmjölk, vattenkefir, te, kombucha, benbuljong
• Kollagenpulver, carob, gelatinpulver

Läs en detaljerad lista här: Fullständig inkluderings-lista

Lista på vad du ska utesluta

Eftersom detta är en elimineringskost så utesluter man en hel del. Detta är sådant som kan irritera eller orsaka läckage i tarmen och på så vis dra igång immunförsvarsrelaterade processer i kroppen. Nedan har vi grovt listat vad du behöver utesluta.

• Spannmål och spannmålsliknande växter (bovete, quinoa, majs, vete, korn, havre, råg, fiberhusk, linfrön, chiafrön)
• Socker och artificiella sötningsmedel
• Mejeriprodukter
• Ägg
• Nötter och frön
• Baljväxter
• Omega-6-rika växtoljor
• Potatisväxter (paprika, tomat, chili, potatis, aubergine)
• Kaffe, kakao och alkohol

Läs en detaljerad lista här: Fullständig eliminerings-lista

Börja återintroducera kost

Du kan återinföra en lång rad de råvaror som eliminerats efter det att du mår bättre och dina sjukdomssymtom ger vika. Detta är till exempel nötter, frön, ägg, kaffe, alkohol, potatisväxterna, vissa baljväxter och en del ur den spannmålsliknande gruppen.

När du landar i en stabil antiinflammatorisk kost efter elimineringstiden med autoimmun mat ska du dock fortsätta att utesluta gluten och socker för att bibehålla din läkta tarm intakt. (Har man en gång haft inflammation i tarmslemhinnan är man fortsatt extra känslig för inflammationsdrivande kost, t ex spannmål och socker.)

Läs mer om hur du steg för steg återintroducerar efter AIP

Läckande tarm – en snabb överblick

För över 2000 år sedan slog läkekonstens fader Hippokrates fast att ”all sjukdom börjar i magen”. Nu verkar den moderna forskningen komma i kapp antikens Grekland. Maghälsa är superhett just nu och allt pekar mot samma håll: Hippokrates hade rätt.

När du har en frisk mage finns det en skyddande barriär mellan tarminnehåll och blodomlopp. Immunsystemet jobbar effektivt och samarbetar tätt med bakterierna i tarmen och hormonerna i det endokrina systemet.

En tarmvägg med ökad genomsläpplighet – eller läckande tarm i dagligt tal – innebär att barriären är skadad. Partiklar från tarmens innehåll tar sig ut i blodet via mikroskopiskt små hål i tarmväggen.

Läs mer om hur läckande tarm fungerar här: Om läckande tarm och hur du läker dig från det

Många orsaker till sjukdom

Att tarmen läcker och öppnar upp ett passage som inte ska finnas hjälper till att aktivera sjukdom, men själva grundorsakerna till sjukdom är egentligen en cocktail av olika saker. Livsstilsfaktorer som stress, sömnproblem, brist på motion och osunda vanor bidrar.

Men framförallt kan man hitta orsaken i det som direkt involverar maghälsan och som vi kan påverka själva: inflammatorisk mat och dryck, kolonisering av dåliga bakterier, överväxt av candidasvamp, gifter och kemiska tillsatser samt läkemedel för att nämna några. En läckande tarm är ett resultat av ett slitage på tarmslemhinnan som kan ha pågått länge och från olika angreppshåll.

Det som händer när partiklar läcker ut i blodet är att immunförsvaret aktiveras och rycker ut för att döda inkräktarna. Först uppstår lokala inflammationer som kan liknas vid småbränder. Men allt eftersom det läcker ut nya partiklar dag efter dag, vecka efter vecka så övergår attackerna till immunrelaterade sjukdomar. Bränderna har övergått i en löpeld som inte går att släcka. Äter man därtill inflammatorisk mat som omega-6-rika växtoljor, spannmål och socker hjälper man till med att hälla bensin på elden.

Genom att äta autoimmun och antiinflammatorisk kost och se över sin livsstil i övrigt kan man ganska snabbt få tillbaka en god tarmhälsa och ett balanserat och fint fungerande immunförsvar. Ett obalanserat immunförsvar är fallet vid immunrelaterade sjukdomar (astma. allergier, eksem etc) inte bara autoimmun sjukdom.

Täta läckaget och häv symtomen

Beroende på var attackerna sker så heter sjukdomarna olika saker. I huden heter de vitiligo och psoriasis. I lederna reumatoid artrit och Bechterews. I magen ulcerös kolit och Crohns och när körtlar angrips hyper-, hypotyreos eller diabetes typ 1. Men principen är den samma.

Sjukvården kan fastställa diagnoser eftersom autoimmuna antikropparna är mätbara i blodet. Vid besöket får många också höra att 1: Detta är ett livslångt tillstånd och 2: Det finns bara lindring, inget som botar sjukdomen.

Detta är till stor del sant. Men med autoimmun kost har det visat sig att man kan lindra sjukdomen och bli av med symtomen. Många, inklusive mig själv, har blivit helt återställda igen. Autoimmun sjukdom ligger dock latent ( i ett vilande läge) och därför är man inte botad.

Hur fort läker tarmen?

Om magen inte krånglar kan det väl inte vara det som är problemet? Jo, man inte behöver ha några märkbara besvär för att ha underliggande tarmproblem. Därför är det svårt att veta att tarmen är läcker.

Vid autoimmun sjukdom har dock forskarna slagit fast att både tarmen läcker och att bakteriefloran i tarmen är rubbad. Målet med autoimmun kost är alltså att reparera tarmen från läckage och utesluta det som kan orsaka problem i tarmhälsan. Det man återfår då är ett friskt och spänstigt samarbete mellan immunsystemet, tarmvägg och bakterier.

Hur lång tid tar det då att läka en läckande tarm? Svaret är att det kan gå ganska snabbt. Tarmcellerna omsätts under ett par dagar så inom en vecka har du en helt ny tarmslemhinna. Men om en läckande tarm ska kunna läka är det självklart en förutsättning att du inte tillför något som kan irritera eller skada tarmslemhinnan under tiden. Därav denna elimineringskost.

Det tar olika lång tid att läka tarmen beroende på ditt utgångsläge. Läkningsprocessen för den som har autoimmun sjukdom brukar ta mellan två till tolv veckor. Så börja med 4 veckor och om du inte märker av någon förbättring så fortsätt ytterligare en tid. Det går utmärkt att bara fortsätta med kostupplägget i denna bok.

Är du nyfiken på om din tarm har läkt kan du mäta det via olika tester i form av urinprover. Men det bästa sättet att veta om tarmen har läkt är att symtom försvinner och du helt enkelt mår bättre.

När försvinner symtom?

Det som avgör hur fort man kan se resultat i form av symtombortfall av din själva sjukdom är flera olika faktorer.

För det första måste du ha med i beräkningen hur länge du haft sjukdomen. Har attacken från immunförsvaret pågått i många år kan det krävas längre tid innan symtomen försvinner. För det andra beror det på vilken sort man har eller om man har flera autoimmuna tillstånd i kroppen. Symtomlindring vid t ex ulcerös kolit och Crohns brukar gå lite fortare då cellerna i tarmslemhinnan som sagt omsätts snabbt. Det kan ta längre tid för reumatism och psoriasis. Och för det tredje hänger det ihop med hur stor skada den autoimmuna attacken gjort på kroppen.

Vilken vävnad är angripen? Är till exempel sköldkörteln permanent skadad eller har det uppstått nervskador vid MS? Självklart kan det då behövas medicin. Konsultera din ordinarie läkare för råd kring sjukdom och medicinering och betrakta den autoimmuna kosten som ett gott komplement till traditionell sjukvård.

Bovarna i kosten

Vad är det då exakt som orsakar läckande tarm och inflammation? Enkelt kan man säga att det är olika sorters proteiner, växtoljor och antinutrienter som ställer till det.

Gluten kan vara en stor bidragande orsak till läckande tarm. Vi människor saknar ett enzym i magen som bryter ner glutenprotein till enskilda aminosyror. I en ganska komplicerad process kan därmed det osmälta glutenproteinet binda in i tarmväggen, luckra upp den och orsaka läckage. Undviker vi spannmål med gluten har vi kommit en bra bit på vägen.

Men eftersom det finns många andra växtproteiner i spannmål som dels kan korsreagera med gluten, dels vara svårsmälta för de som har en skadad tarm, så eliminerar man alla spannmål inom AIP. Samt alla spannmålsliknande växter. På så vis har man fångat in ett stort problemområde utan att göra det alltför svårt för sig.

Om immunsystemet är aktiverat kan det även korsreagerar även med animaliska proteiner – till exempel mjölkproteinerna vassle och kasein – och det är därför vi utesluter mejeriprodukter under elimineringen.

Dessa sex helt olika råvaror har visat sig korsreagera med gluten:

• Mjölk/ost
• Majs
• Hirs
• Havre (är naturligt glutenfritt)
• Ris
• Jäst (ej näringsjäst)

Antinäringsämnen eller antinutrienter finns i mängder av växter men mer i vissa. De kan vara tarmstörande, orsaka inflammation och hämma enzymer som ska bryta ner maten. Till exempel fytinsyra och lektin.

Fytinsyra bildas som försvarsmekanism hos växter och finns främst i spannmål, nötter, frön och baljväxter. Syran binder upp näringen för att växten själv behöver den när det är dags att börja gro. Näringen finns därför kvar i växten när den så att säga kommer ut på andra sidan när vi ätit den. Du kan kringgå detta genom att blötlägga och på så vis ”lura” växten att det är dags att gro. Men fytinsyran i sig går inte helt att få bort och den kan vara mycket irriterande för tarmen under tiden den är inflammerad.

Lektiner är en grupp av proteiner som främst finns i baljväxter. Lektin kan binda sig till cellerna i tarmen och orsaka skada. De mesta försvinner vid blötläggning och kokning. När man har en helt normal tarm som inte är skadad eller läcker så klarar kroppen av att hantera lektiner. Men är tarmen i obalans, vilket den är när man har en pågående autoimmun reaktion i kroppen, så kan de ställa till problem.

Fler orsaker till eliminering

Ägg: Lyzosym är ett enzym som finns i äggvita för att skydda kycklingen. Det attackerar bakterier och kan på samma sätt även attackera tarmslemhinnan och reta igång immunförsvaret. Ägg är därför en väldigt vanlig allergen. Äggulan är däremot fri från de flesta antinutrienter, men inte helt. Så därför utesluter vi hela ägg.

Potatisväxter: Innehåller antinutrienter som lektiner, saponiner och kapsaisin. De finns där för att skydda grönsakerna mot bakterier och skadeinsekter. Dessa kan irritera tarmslemhinnan och reta immunförsvaret. Till potatisväxterna hör tomater, aubergine, paprika, chili, gojibär physalis och potatis.

Kaffe: Som är ett bär, inte en böna, aktiverar immunförsvaret hos vissa men inte alla. Det kan därför vara en av de saker du kan prova att återintroducera först. Men man ska hålla lite uppsikt. En del studier visar att koffein till och med kan vara bra eller inte påverka autoimmun sjukdom. Koffein ökar dock kortisolpåslaget vilket gör oss pigga men kan även stressa kroppen onödigt mycket. Tills det finns mer forskning i ämnet råder jag att du utesluter kaffe under AIP-tiden för bästa resultat.

Alkohol: Orsakar överväxt av bakterier och candidasvamp i tunntarmen. Detta bidrar till läckande tarm. Ett glas ekologiskt vin kan vara okej men helst bör man ta bort alkohol helt under AIP.

Socker: Består av kemiskt rena kolhydrater utan näring. Insulinsystemet i kroppen är anpassat för att hantera ganska små doser av de sockerarter som finns naturligt i bär, frukt och grönsaker. När vi äter stora mängder av det raffinerade sockret stressas bukspottkörteln att frisätta mer insulin än vad den är gjord för. Inflammatoriska cytokiner bildas och inflammation ökar.

Växtoljor och omega-6 (linolsyra): Vi ska ha en liten del omega-6, men för mycket driver på inflammation i kroppen. De flesta som äter en västerländsk kost har alldeles för mycket omega-6 och för lite omega-3. Omega-6 finns främst i processade växtoljor. Så undvik alla oljor från gräs, majs och frön och håll dig till kokosolja, avokadoolja och olivolja.

Börja din resa med AIP-kosten

Är du sjuk i autoimmuna sjukdomar, kroniska inflammationer, allergier eller har du magproblem såsom IBS är det en bra idé att testa AIP-kosten så fort du känner dig redo. Vi har sedan 2015 hjälpt och coachat tusentals människor till ett friskare liv genom vår medlemsklubb. Här får du all den hjälp du behöver för att lyckas läka med hjälp av kosten.

Det finns två olika startprogram att välja på. Det första är vår Mjukstart med AIP och det andra är vår Kickstart med AIP.

Mjukstarten hjälper dig att i lugn och ro förbereda dig inför en start med strikt AIP-kost genom att du successivt tar bort och fasar in nya råvaror varje vecka. Syftet med programmet är att du ska minimera eventuella omställningsbesvär och undvika onödig stress som kan uppstå när du gör en snabb övergång. När du är klar med mjukstarten så är du fullt redo att påbörja kickstarten. Äter du däremot redan en hälsosam kost idag (fritt från gluten och halvfabrikat) så går det bra att börja med kickstarten på en gång.

Kickstarten är ett komplett startprogram för dig som vill börja läka med hjälp av AIP-kosten. Här får du veckomenyer, inköpslistor och dagliga guider som du kan följa under dina 4 första veckor med kostupplägget. Vi har valt att bara inkludera lättlagad och god mat för att ge dig en så enkel och smidig start som möjligt.

Du kan nu fortsätta din resa med AIP genom att välja bland våra andra veckomenyer eller plocka valfritt från vårt receptarkiv. Det går också bra att gå om kickstarten om du vill det.

När du är klar med kickstarten så är det vanligt att du redan nu märker av stora positiva förändringar i din hälsa. Detta visar sig oftast genom att dina skov känns betydligt mindre eller försvinner helt. Du kan också märka det genom att du har mer energi under dagen och att du sover bättre. Det är också vanligt att du tappar några kilon om du har övervikt.

När du börjar märka dessa goda resultat av kosten kan det vara dags för dig att återintroducera många av de livsmedel som du uteslutit under AIP. Detta får du också hjälp med i medlemsklubben genom tydliga och enkla instruktioner. Målet är att du till slut ska hamna i en bred, hälsosam och antiinflammatorisk kosthållning för att bibehålla din nyvunna hälsa och därigenom undvika att ditt immunförsvar triggas igång igen.

Klicka på knappen nedan för att komma igång!

Gå med idag – 14 dagar prova på

Vill du veta mer kring fakta och forskning kring det autoimmuna protokollet så kan du hitta mängder av studier HÄR.