Återintroducera kost (AIP)

Här går vi igenom allt du behöver veta om när och hur du kan börja återintroducera kost efter du ätit enligt det autoimmuna protokollet (AIP), även kallat autoimmun kost.

När kan jag börja återintroducera?

När du börjar känna att du mår bra – eller mycket bättre – från dina besvär (autoimmun sjukdom, inflammation, allergi och/eller magproblem) så är din tarmslemhinna läkt och det är nu ett utmärkt tillfälle att börja återinföra viss mat och dryck som finns på uteslut-listan.

I ordningslistan finns fem olika grupper som är baserade på rekommendationer. Här är det dock några saker du bör ha i åtanke.

Du ska framförallt känna att du har gjort framsteg med kosten innan du börjar återintroducera något av det som står i listorna. Det kan vara att du känner dig piggare, sover bättre, har mindre värk eller inflammation, eller fått färre eller mindre påtagliga symtom vid autoimmun sjukdom. Det kan också vara att du upplever en förbättrad maghälsa, särskilt om du tidigare lidit av IBS eller liknande magproblem.

Det är också viktigt att du börjar med en återintroduktion när du mår bra i övrigt. Du ska vara fri från förkylning, influensa eller annan sjukdom. Har du ett pågående skov i din autoimmuna sjukdom så ska du vänta tills detta gått över helt.

Sedan är det viktigt att försöka ta det lugnt och inte stressa när du återintroducerar olika livsmedel i din kost. Poängen med att återinföra ett livsmedel i taget är att du lättare ska kunna identifiera de livsmedel som du tål och inte tål. Och detta kan vara svårt att urskilja när man stressar fram.

Varför är det bra att återinföra livsmedel?

Syftet med återintroduktionen är att berika din kost med livsmedel som du utan problem kan äta igen, eftersom att din tarmslemhinna har läkt. På så sätt fortsätter du din hälsoresa genom att kombinera dina AIP-rätter med de livsmedel som du lyckats återinföra i din kost, exempelvis ägg, potatis, nötter, tomater, kaffe, med mera. Detta bidrar också till att göra din kost mindre restriktiv och enklare att integrera i ditt dagliga liv på lång sikt.

Ett tips är att laga dina favoriträtter enligt AIP och lägga till sådant som du lyckats återintroducera i maten och som du tycker är gott. Du kan också bläddra bland våra paleorecept för att hitta inspiration till nya maträtter.

Hur du gör för att återintroducera:

Vi har kategoriserat råvarorna i fem olika grupper. Grupp 1 består av livsmedel som vanligtvis är lätta att återinföra i kosten och som de flesta tål. Detta sträcker sig fram till grupp 5, som innehåller livsmedel som anses vara det som är svårast att återinföra då dessa livsmedel kan korsreagera med gluten och kan därför vara problematiska för en del personer. Målet är att du ska kunna inkludera livsmedel från samtliga grupper i din kost. Eftersom vi alla är olika är det viktigt att du uppmärksammar hur just du reagerar på dessa livsmedel och väljer det som du mår bra av.

Listorna är uppdaterade 2024, så observera att de kan se annorlunda ut än i böcker eller äldre artiklar. Men listorna är bara rekommendationer, och det är upp till dig att välja din egen ordning eftersom att AIP fungerar olika från individ till individ.

Gör så här:

1. När du valt något som du gärna vill börja äta eller dricka igen, så bestämmer du dig för en dag som passar, till exempel en helgdag. Börja försiktigt genom att endast äta eller dricka en liten mängd, såsom några nötter, ett par klunkar kaffe, eller skiva tomat. Vänta sedan 15 minuter för att se efter om du upplever några omdelbara reaktioner, såsom magknip, svullnad i halsen, eller irritation i ögonen. Om du inte märker av några besvär så kan du prova att äta en större mängd av livsmedlet för att sedan vänta i 2-3 timmar. Om du fortfarande mår bra kan du försöka med en normal portion, exempelvis en hel kopp kaffe, en tomat eller en hel paprika.
2. Håll koll på reaktioner de närmsta tre dagarna. Under den här tiden ska du inte äta eller dricka livsmedlet alls.
3. Om allt känns bra kan du börja äta livsmedlet igen.
4. Du kan nu gå vidare till nästa livsmedel på listan. Upprepa stegen.

Nedanstående livsmedel är uppdelade i olika grupper beroende på hur stor sannolikheten är för reaktion.

Grupp 1 (ger oftast ingen reaktion)

• Äggula
• Baljväxter med skida – sockerärtor, gröna ärtor, haricots verts, vaxbönor, brytbönor
• Kaffe, någon enstaka kopp (inte varje dag)
• Kakao eller mörk choklad med hög kakaohalt (helt utan mjölk)
• Samtliga frökryddor; kardemumma, kummin, senapsfrön, etc
• Fiberhusk
• Senap
• Svartpeppar och vitpeppar
• Ghee (klarifierat smör) – smör som inte har några mjölkproteiner

Grupp 2 (ger sällan reaktion)

• Frön – samtliga – även malda frön som tahini
• Nötter – hasselnötter, valnötter, macadamia, mandlar, cashew och pistage
• Chiafrön
• Äggvita och hela ägg
• Vanligt smör – om du reagerar på detta bör du inte prova några andra mejeriprodukter längre fram
• Alkohol i små mängder (t ex ett glas vin), ej öl som innehåller gluten

Grupp 3 (kan fler reagera på) 

• Aubergine
• Paprika och mildare chili
• Skalad potatis, det är bra att alltid skala all potatis, även färskpotatis
• Linser och kikärtor

Grupp 4 (reagerar många på)

• Chili och andra starka pepparfrukter
• Tomater, tomatpuré
• Glutenfria spannmål och spannmålsliknande växter som quinoa och bovete
• Fermenterade bönor och soja
• Övriga potatisväxter, physalis, tamarind, gojibär
• Råvaror som du tidigare varit allergisk mot eller känslig för (läs introduktioner nedan)

Grupp 5 (livsmedel som kan orsaka korsreaktion, enligt Cyrox list)

Här är en grupp livsmedel som du kan prova att återintroducera men som en del individer upplever problem med i och med att de kan orsaka något som heter korsreaktion. Läs mer via länken i rubriken.

• Mejeriprodukter från gräsbetande kor, get och får.  OBS om du tål smör så går det bra, annars inte. Detta är mjölk, ost, fetaost, chèvre och mozzarella.
• Ris. Vitt ris brukar fungera bäst. Här kan du också prova svart ris, rött ris, råris, brunt ris, fullkornsris, grötris och vildris.
• Majs
• Hirs
• Snabbkaffe
• Havre (glutenfri)

Symptom att hålla koll på

Magont, huvudvärk, hudrodnad, ovanlig trötthet samt allergiska reaktioner som rinnande ögon, nysningar och kliande hals. Känner du av några av dessa symptom så är det bäst att lägga livsmedlet åt sidan ytterligare någon vecka för att sedan försöka igen.

I grupp 5 kan man även uppleva att den autoimmuna sjukdomen aktiveras genom korsreaktion så var extra uppmärksam här.

Allergier

Är du allergisk mot något födoämne och vill prova att äta det, se till att du har tillgång till allergimedicin. Ät endast en liten bit. Uteblir reaktion? Vänta i så fall ytterligare några dagar innan du provar igen. Och testa denna  gång lite mer. Men testa aldrig något som du tidigare kunnat få anafylaktisk chock av. Konsultera alltid läkare om du känner dig osäker. Målet är att du nu ska kunna äta en bredare antiinflammatorisk kos (modern paleo) där du fortsätter att utesluta bland annat vitt socker, tillsatser och gluten. Många mår också bra av en helt mejerifri kost.

Efter återintroduktion

När du återintroducerat så många råvaror som möjligt – eller så många du vill – kan du välja att ändå äta AIP-recept om du vill även i fortsättningen. Dessa är nämligen optimala att återkomma till, även efter att du mår bättre.

Om man under lång tid dragits med olika inflammationer eller autoimmuna sjukdomar är det vanligt med problem med näringsupptaget. Tarmslemhinnan är ofta skadad och tarmens förmåga att ta upp näring från maten är nedsatt.

En av de största nycklarna till framgång med den kost vi förespråkar, både AIP och paleolitisk kost, är vad du utesluter ur kosten. De delar av kosten som vi tar bort är de delar som i normala fall försämrar näringsupptaget (spannmål främst). När du tar bort inflammationsdrivande livsmedel, tillsatser och processad mat dämpas inflammation och tarmslemhinnan repareras. På så vis stärker du också den så viktiga barriären mellan tarmens innehåll och immunförsvaret vilket hjälper dig att hålla dig frisk.

När du äter en bred antiinflammatorisk kost så får du i dig det bästa från kosten. Fortsätt exempelvis att äta kollagenpulver, mängder av grönsaker med kostfibrer, bär med antioxidanter samt fisk, skaldjur och inälvsmat – även efter din tid med strikt AIP.