Kollagen – bra för din helhetshälsa

Kollagen är inte bara nyttigt för huden och tarmen. Visste du att det hjälper att dämpa inflammation, ger mer energi och bättre minne? Vi listar allt du behöver veta om kollagen och de 10 bästa egenskaperna.

Här får du även tips på att göra en egen ansiktsmask och hur du kokar bästa benbuljongen.

Till att börja med så är kollagen ett protein som finns överallt i kroppen. Det finns mellan alla celler som ett sorts klister som håller ihop cellerna. Det är den viktigaste ingrediensen i ben, senor, ligament, brosk i knän, näsa och det finns i huden, tänderna, håret och alla leder. Kollagen finns även i cellerna i tarmslemhinnan, i blodkärlsväggarna och i alla våra muskler. En otroligt fundamental och viktig byggsten i kroppen med andra ord. Som du förstår finns det mycket kollagenprotein i kroppen, faktiskt mellan 25-35 % av allt protein i kroppen är kollagen!

Att äta extra kollagen i form av pulver, gelatin eller benbuljong ger kroppen nya fräscha byggstenar i form av aminosyrorna som finns i kollagen. Dessa använder kroppen som råmaterial till att bygga nytt kollagenprotien i kroppen – där det behövs.

När behöver man extra kollagen?

Är du ung, äter bra och lever hälsosamt behöver du troligtvis inte extra tillskott i form av kollagen. Kroppen producerar eget kollagen i lagom dos när man är ung. Men är du äldre och känner att du börjar få rynkor, känner dig allmänt trött och glåmig så är det bra att inkludera kollagenpulver i den dagliga kosten. Kollagenproduktionen minskar nämligen i takt med att vi blir äldre.

På grund av felaktig kost, stress, alkoholkonsumtion, rökning och bara genom åldrande så är det ganska vanligt att vi lider brist på kollagen. Det märks främst genom att man får ont i leder, blir stel, får glåmig och rynkig hud, sprött hår och problem med magen och tarmen. Lider du dessutom av en autoimmun sjukdom, kronisk värk eller låggradig inflammation så är tillskott att rekommendera. Det är således enkelt att förstå varför kollagen gjort sig populär inom antiinflammatorisk kost.

Kollagen är bra vid kolit

Kollagen har visat sig kunna hjälpa till vid läkning av läckande tarm, inflammation i tjocktarmen (kolit) och även bra för andra magproblem som magsår och IBS. Ät gärna extra kollagen om du har autoimmuna magsjukdomarna ulcerös kolit eller Crohns.

I vilken mat hittar jag kollagen?

När vi äter protein från djur så äter vi (oftast) de delar som inte innehåller så mycket kollagen. Fisk, kyckling, nötkött, lamm, vilt och så vidare. Vill man komma åt kollagen behöver man gnaga på broskbitar i kycklingvingar eller grisfötter – men det är ju inte så praktiskt. Du kan även koka din egen benbuljong, men det tar tid eftersom kollagenet måste lakas ur broskrika ben under många långa timmar. Därför är det lättare att ta det i form av pulver där proteinet redan är nedbrutet i aminosyror som gör det enklare för kroppen att ta upp.

Var kan jag köpa kollagenpulver?

Det smidigaste sättet att få i sig kollagen är att ha en påse kollagenpulver hemma. Då kan du regelbundet tillgodogöra dig alla de olika aminosyrorna enkelt och bekvämt.

Vi rekommenderar Clean Collagen från Nyttoteket där kollagenet utvunnits från gräsbeteskött.

Det finns även gelatinpulver från Nyttoteket som vi rekommenderar. Både kollagenpulvret och geleatinpulvret från Nyttoteket är helt doft- och smeakneutrala vilket gör det enkelt att lägga till i din matlagning.

Skillnaden på kollagen och gelatin

Det finns framförallt två olika produkter som man kan köpa för att få sig extra kollagen – kollagenpulver och gelatinpulver. Innehållsmässigt är det samma aminosyror i båda. Skillnaden är att gelatin innehåller en sammansättning som gör att den stelnar till gelé om man först värmer upp den och sedan låter den svalna. Men det är alltså samma innehåll så det spelar inte så stor roll vad man väljer. Gelatin kan du använda i bakning och till att göra pannacotta och gelatingodis. Kollagen kan du blanda i soppor, grytor, te, smoothies, juice eller dricka som det är utblandat i vatten.

Hydrolyserat kollagen

Kollagen är ett riktigt bra proteintillskott. Det står ofta att kollagen är hydrolyserat. Detta innebär att kollagenet redan är uppdelat i olika aminosyror så det är mer tillgängligt för kroppen att ta upp via tarmen. Det vill säga – du behöver inte spjälka det som du behöver när du äter en bit ren brosk.

10 fördelar med kollagen

1. Bygger upp celler i tarmslemhinnan, hud, hår, naglar, ben och brosk.
2. Bra för hjärnan, minnet och förbättrar sömn.
3. Stöttar immunförsvaret och är antiinflammatoriskt.
4. Hjälper levern att rena kroppen.
5. Dämpar sötsug.
6. Ger god umami-smak till maten.
7. Förser hjärnan och muskler med energi.
8. Läker läckande tarm.
9. Föryngrar huden.
10. Motverkar symptom vid autoimmun sjukdom.

De nyttiga aminosyrorna

Om vi kikar närmare på exakt vad de enskilda aminosyrorna i kollagen innehåller blir det spännande.

Glycin

Samtliga av de enskilda aminosyrorna i kollagen är viktiga för kroppen men det är framförallt glycin som står ut. Kollagen innehåller mycket glycin – ca 20 viktprocent. Och eftersom vi inte får inte tillgång till tillräckligt mycket glycin i vår dagliga kost (även om vi äter bra antiinflammatorisk kost eller autoimmun kost, AIP) är det viktigt med extra tillskott.

Glycin hjälper att bygga upp celler i tarmslemhinnan, hud, hår, naglar, ben och brosk men ny forskning visar också att glycin spelar en viktig roll för minnet och förbättrar sömnkvalitén. Glycin verkar också antiinflammatoriskt och stöttar kroppen vid inflammation. I huden hjälper glycin till att reparera åldersrelaterat slitage och gör den elastiskt och fyllig.

Glycin hjälper även immunsystemet genom att det verkar stöttande för immunförsvaret och är därför extra bra när man har en immunrelaterad sjukdom som autoimmun sjukdom eller kronisk inflammation. Glycin hjälper kroppen att reparera läckande tarm och olika studier har visat att glycin förbättrar leverns funktion (kroppens reningsstation) och även är stöttande vid artrit och reumatisk sjukdom. Eftersom den underliggande orsaken till de flesta autoimmuna sjukdomar är läckande tarm så är det alltså väldigt effektivt att ta kollagenpulver som tillskott för att reparera läckage och på så vis häva symptom.

Glutamin

Så en av de främsta anledningarna till att ta kollagenpulver är alltså att komma åt glycin, men det finns andra aminosyror i kollagen som också är viktiga. Till dessa hör glutamin.

Glutamin understödjer reparation och återhämtning av muskler efter träning.  Glutamin hjälper även att dämpa sötsug. För de som kämpar med sötsug kan alltså en matsked kollagenpulver i ett glas vatten hjälpa. Glutamin finns också naturligt i mängder av råvaror som har den ”femte smaken” umami. Till exempel oliver, svamp, tomater och fisksås. Det går bra att köpa enbart glutamintillskott om man vill det.

Prolin, alanin och arginin

Kollagen innehåller också aminosyran prolin, vilken är en av de 20 aminosyrorna som behövs för att bygga protein som i sin tur är nödvändigt för att muskler, immunförsvar och ämnesomsättning ska fungera optimalt. Vidare så finns det alanin i kollagen. Alanin fungerar som signalsubstans i hjärnan och förser både hjärnan och muskler med energi. Alanin är bra för humöret och verkar muskelavslappnande. Arginin är en annan viktig aminosyra som, liksom glycin, stöttar immunförsvaret. Arginin främjar även sårläkning och förbättrar hormoninsöndringen i kroppen.

Asparagin

Det finns även en mindre mängd asparagin i kollagen. Asparagin är också en viktig komponent i byggandet av proteiner och stöttar kroppens egen produktion av glykogen i den så kallade glykogenesen. Asparagin fungerar också som en viktig signalsubstans.

Sammanfattningsvis så finns det mängder av nyttiga aminosyror i kollagen som vi dagligen behöver för att må bra. Att endast äta protein från nöt, fisk och fågel räcker oftast inte utan det är bra att tillföra extra av dessa aminosyror i kosten i form av kollagenpulver, gelatin eller benbuljong.

Benbuljong och dess nyttigheter

Benbuljong ja – hur bra är det egentligen med tanke på alla dessa aminosyror då? Svaret är att benbuljong är bra, men inte riktigt lika bra som rent kollagenpulver. Det är definitivt ett gott och billigt sätt att få tillgång till bland annat glycin. Så rekommendationen är att koka benbuljong någon gång då och då, både för smaken i sig (gott i soppor och grytor med den djupa umamin) och för att man tar tillvara på ben som man kanske annars hade slängts bort.

Så kokar du benbuljong

Knepet att få till en riktigt nyttig benbuljong är att koka den på broskrika ben. Du hittar ett bra recept på oxsvansbuljong HÄR. Ta för vana att spara kycklingskrov och benrens från fisk i påsar i kylen. Köp oxsvans och grisfötter när det finns i butik och koka en gryta buljong. Frys in i små buljongtärningar i isformar eller plastpåsar och ta fram när du lagar mat eller ta en tärning i en kopp te.

När man ställer buljongen i kylen ska den bli dallrig och geléaktig i konsistensen. På så vis vet du att det finns kollagen (eller gelatin) i buljongen. Koncentrationen är som sagt inte lika hög som i kollagen eller gelatinpulver. Det ser man t ex på att benbuljong ofta inte stelnar lika mycket som när man använder rent gelatinpulver.

För att laka ur kollagenet ur brosket behövs det syra i form av citronjuice eller äppelcidervinäger. Den färdiga buljongen är utöver kollagen även rik på kalcium och mineraler som järn och magnesium.

Vill du se hur du gör egen benbuljong? Här har vi en video:

Gör din egen ansiktsmask med kollagen

Det är ofta man ser kollagen i skönhetsprodukter och anti-age-krämer för ansiktet. Självklart är det helt rätt och riktigt att kollagen bidrar till en fin, slät och elastisk hud. Men dessa krämer är som de flesta vet hutlöst dyra. Har du kollagenpulver hemma kan du enkelt göra en huskur själv.

Blanda ut lite kollagenpulver i smält kokosolja och badda in i huden. Voilá! Vill du ha en mask som ligger ett tag så kan du koka och mosa en bit pumpa till puré och blanda med kokosolja och kollagen. Pumpa innehåller naturligt vitamin A (retinsyra), vitamin E och C. Alltså vitaminer som man ofta hittar i de allra dyraste ansiktskrämerna.

Kombinera gärna detta med att ta kollagentillskott i kosten så att du bygger upp huden inifrån på lång sikt.

Finns det biverkningar med kollagen?

Nej, det finns inga registrerade biverkningar med gelatin eller kollagen. Vi är ju trots allt uppbyggda av kollagen eftersom det finns i en tredjedel av kroppen. Du kan dock behöva fasa in det i kosten till en början. Detta beror på att magen och tarmbakterierna kan vara i obalans och behöva lite extra tid på sig att anpassa sig. Det gäller i princip all ny kost man börjar med. Dricker du benbuljong kan du räkna med att du behöver lite mer än rent kollagenpulver eftersom det ofta är svagare. Drick 2 dl benbuljong eller räkna med ca 1 tsk till 1 msk pulver om dagen för maximal effekt.

Recept på kollagen

I vår medlemsklubb finns det mängder av recept som innehåller både kollagen och gelatin. Detta är mycket medvetet i och med att vi vet alla hälsofördelar detta för med sig! Så njut gärna kollagenets nyttiga effekter genom god mat och efterrätter. Här är några recept som du hittar i klubben:

Kollagenyoghurt (AIP & Paleo). En krämig och mättande och väldigt god yoghurt. Byt ut bär mot olika frukter och variera din yoghurt hur du vill.

Banansmoothie med kollagen och ingefära (AIP & Paleo). En söt, mättande och god smoothie med lite sting av ingefära.

Rawbollar med kollagen (AIP & Paleo). Små goda rawbollar med jordmandelmjöl, pumpapuré och collagenpulver. Ett tips är att lägga bollarna i frysen och ta för vana att äta en om dagen.