Antinutrienter – hur påverkar de vår hälsa?

Antinutrienter, ibland kallade antinäringsämnen, är ämnen som hämmar din förmåga att ta upp och bryta ner den näring i kosten du äter, vilket i sin tur kan leda till en rad olika besvär. Har du dessutom en autoimmun sjukdom eller problem kopplat till mage och tarm, som IBS, bör du undvika antinutrienter så mycket som möjligt – detta är nämligen en viktig pusselbit för att kroppen ska kunna läka och på så vis bli kvitt dina symtom.

I den här artikeln får du reda på allt du behöver veta om antinutrienter, var de finns och hur du gör för att minska intaget.

Vad är antinutrienter?

Det finns till att börja med många olika typer av antinutrienter. En del av antinutrienterna fungerar som växternas egna överlevnadsskydd mot fiender för att undvika att bli uppätna, medan andra finns för att växterna ska kunna behålla så mycket närings som möjligt för sig själva.

Vi människor har lyckligtvis anpassat och vässat vårt matsmältningssystem under evolutionen till att kunna bryta ner och spjälka många av dessa antinutrienter. Däremot har vi fortfarande stora problem med att bryta ner de antinutrienter som finns att hitta i spannmål och baljväxter eftersom vi endast ätit en större mängd av dessa under de senaste 10 000 åren. Evolutionen har helt enkelt inte hunnit ikapp.

Vad är det som är skadligt med antinutrienter?

När antinutrienterna kommer ner i matsmältningssystemet kan de orsaka bildandet av små mikroskopiska hål i tarmens känsliga slemhinna. Detta är vad som leder till det skadliga tillståndet läckande tarm. Läckande tarm kan öka kronisk inflammation och bidra till att autoimmuna sjukdomar uppstår.

Dessutom förhindrar som sagt antinutrienterna även till stor del din förmåga att ta upp och bryta ner den näring i kosten du äter, något som en del kan känna av när man exempelvis äter bönor.

De flesta antinutrienter kan vi dock lyckligtvis bli av med. Detta gör vi antingen genom att blötlägga eller tillaga växterna (ibland krävs både och), men om man däremot är sjuk i autoimmun sjukdom eller har andra problem kopplat till mage och tarm så är det bättre att helt undvika växter och grönsaker med ett stort innehåll av antinutrienter under tiden man äter enligt en läkande AIP-kost. Mer om vilka dessa är hittar du längre ner i artikeln.

Antinutrienter att se upp för

De antinutrienter som är extra kluriga för oss människor är i huvudsak saponiner, lektiner och fytinsyra.

Saponiner

Saponiner förekommer i potatisväxter såsom tomater, potatis, paprika, chili, gojibär, physalis och aubergine. De kan störa och skada tarmväggen.

Lektiner

Lektiner är ett växtprotein som finns i massor av växter och behöver inte alls vara ett problem för människan. Men i vissa fall kan vi inte bryta ner lektiner till enskilda aminosyror, och dessa kan då orsaka skador på mag- och tarmslemhinnan.

Fytinsyra

Fytinsyra – eller fytat i form av salt – finns bland annat att hitta i spannmål, nötter och bönor. Dessa binder upp mineraler i växten vi äter vilket gör det svårt för oss att få tillgång till dem. Detta är mineraler såsom järn, magnesium, zink och kalcium.

När du blötlägger och tillagar växterna löses det mesta av fytinsyran upp och frigörs. Detta gäller dock inte (som man tidigare trott) nötter. Blötläggningen av nötter kan både laka ur nötterna på näring samt i vissa fall till och med höja antalet nutrienter. Läs mer om detta här.

Ett annat effektivt sätt att bryta ner fytinsyra är att fermentera växterna med hjälp av mjölksyrabakterier. På detta sätt kan man ofta undvika problemet, vilket gör att kroppen effektivt kan ta upp alla de nyttiga mikronäringsaämnena från växterna.

Antinutrienter som utesluts vid AIP

Alla dessa antinutrienter blir sammantaget en jobbig cocktail för tarmen om den redan är ansatt, vilket den är när man har en autoimmun sjukdom eller magproblem som IBS. Att plocka bort alla växter som innehåller stora mängder antinutrienter är därför ett effektivt sätt för att hjälpa kroppen att läka tarmslemhinnan och på så vis lugna ner immunförsvaret.

Och det är här den läkande autoimmuna kosten hjälper till. Samtliga växter som innehåller mycket antinutrienter utesluts nämligen vid AIP just för att man ska ha de bästa förutsättningarna till att läka ett ansatt immunförsvar och en läckande tarm.

Nu går vi lite djupare in på vad det är för antinutrienter som finns i de olika råvarorna som utesluts i AIP-kosten.

Spannmål med gluten

Inom gruppen glutenspannmål räknar man först och främst in vete, råg och korn. Men hit kan även havre räknas trots att det är naturligt glutenfritt. Anledningen till detta är för att havre både hanteras och skördas tillsammans med glutenspannmålen, vilket gör att skörden blir kontaminerad med gluten.

Vad är det då som är så problematiskt med glutenspannmålen? Jo till att börja med så innehåller de både lektiner, fytinsyra samt enzymhämmare. Dessa stör vår matsmältning och skadar även tarmens slemhinna vilket kan resultera till läckande tarm och ett överaktivt immunförsvar.

Men förutom detta så bidrar dessutom glutenspannmålen till det allvarliga tillståndet dysbios (obalans i tarmens bakterieflora) eftersom att de förhindrar att vissa matsmältningsenzymer fungerar som de ska. Här kan du läsa mer om detta.

Pseudospannmål och spannmålsliknande växter

Till denna grupp räknas ris, bovete, amarant, teff, hirs, quinoa och majs. Dessa innehåller visserligen inte gluten men kan ändå vara problematiska för oss då de innehåller antinutrienter som fytinsyra, lektiner och saponiner samt enzymhämmare.

Baljväxter

I gruppen baljväxter ingår bönor, ärtor, linser, jordnötter, soja och samtliga bönor med skida såsom gröna bönor, haricots verts, vaxbönor och sockerärtor.

Precis som spannmål så innehåller samtliga baljväxter många antinutrienter som kan skada tarmens slemhinna och tarmbarriären, orsaka läckande tarm och reta igång immunförsvaret.

Nötter och frön

Nötter och frön är nyttigt att äta i begränsade mängder (cirka en handfull per dag) men den främsta anledningen till att de utesluts inom AIP är för att de tillhör våra vanligaste allergener. Dessutom innehåller de även en del lektiner, enzymhämmare samt fytinsyra som kan irritera tarmens slemhinna i onödan – något vi vill undvika under läkningsperioden.

Efter en tid med AIP börjar man återintroducera tillbaka mat som tidigare uteslutits och då är nötter bland det första som man kan plocka tillbaka i kosten. Detta är superbra eftersom att nötter som sagt är nyttigt och något som rekommenderas att man äter av lite då och då.

Övriga störande ämnen

Det finns några ämnen som faller utanför antinutrienterna som ofta nämns i olika sammanhang som störande för oss människor. Dessa är i huvudsak oxalater och goitrogener. Så låt oss kolla närmare på vad som kan vara problematiskt med dessa…

Oxalater – bra eller dåligt?

Oxalater är precis som fytater ett sorts kristallbildande salt som finns att hitta i en lång rad olika växter, grönsaker och nötter. Dessa salter binder lätt ihop med mineraler och i synnerhet kalcium. Det betyder dock inte att kroppen lakas ut på mineraler när vi får i oss växter med oxalater, utan det handlar om att växten binder upp dess egna innehåll av mineraler så att vi inte får tag på dem.

Detta kan man dock enkelt komma runt genom att koka och tillaga växterna innan vi äter dem. Har vi dessutom en stark tarmflora så är det här sällan ett problem för oss eftersom att våra tarmbakterier bryter ner oxalaterna och på så sätt frisätter mineralerna och gör det möjligt för oss att ta upp dessa.

Det är alltså oftast helt oproblematiskt för oss människor att äta växter som innehåller oxalater, men det finns ett par undantag. Detta är om man exempelvis har problem med njurarna i form av njursten eller om man har led- och muskelvärk som är direkt relaterad till oxalater. Detta fastställs inom sjukvården och är något man ska ta upp med sin läkare.

Så genom att äta en extra näringsrik kost och hålla tarmfloran i toppform så kan vi på ett naturligt sätt bryta ner och hantera oxalaterna. Du hittar framförallt oxalater i grönsaker som gröna bladgrönsaker, kål, broccoli, potatis och nötter.

Goitrogener – dåligt för sköldkörteln?

Goitrogener är ett ämne som kan störa våra sköldkörtelhormon genom att det blockerar upptaget av jod från sköldkörteln. En mycket gammal studie på jodbrist hos djur visade att hög konsumtion av kål eller andra korsblommiga grönsaker ökade förekomsten av struma, vilket ledde till rekommendationer om att personer med hypotyreos skulle undvika dessa grönsaker. Det är alltså information från denna studie som envist hänger kvar trots att man i senare studier motbevisat detta på samtliga punkter.

Till exempel så visar studier på djur från 2018 att tillskott med broccoli eller kålrot minskar inflammation och oxidativ stress i sköldkörteln, vilket förbättrar sköldkörtelns funktion.

Två studier gjorda på människor visar också att tillskott med ett groddextrakt på broccoli inte hade någon effekt på sköldkörtelns funktion – detta gällde även personer med autoimmun sköldkörtelsjukdom. Det fanns till och med en liten, men inte statistisk signifikant, indikation på förbättrad sköldkörtelfunktion.

Goitrogener finns främst att hitta i kålsorterna broccoli, blomkål och grönkål men finns även i kålrot och ruccola. När man tillagar och/eller ångkokar kålsorterna så försvinner det mesta av goitrogenerna naturligt.

Referenser:

Lee LY, Mitchell AE. Determination of d-myo-inositol phosphates in ‘activated’ raw almonds using anion-exchange chromatography coupled with tandem mass spectrometry. J Sci Food Agric. 2019 Jan 15;99(1):117-123. doi: 10.1002/jsfa.9151. Epub 2018 Jul 15. PMID: 29808577.

Taylor H, Webster K, Gray AR, Tey SL, Chisholm A, Bailey K, Kumari S, Brown RC. The effects of ‘activating’ almonds on consumer acceptance and gastrointestinal tolerance. Eur J Nutr. 2018 Dec;57(8):2771-2783. doi: 10.1007/s00394-017-1543-7.

Feng Y, Lieberman VM, Jung J, Harris LJ. Growth and Survival of Foodborne Pathogens during Soaking and Drying of Almond (Prunus dulcis) Kernels. J Food Prot. 2020 Dec 1;83(12):2122-2133. doi: 10.4315/JFP-20-169.

Bosetti C, Negri E, Kolonel L, Ron E, Franceschi S, Preston-Martin S, McTiernan A, Dal Maso L, Mark SD, Mabuchi K, Land C, Jin F, Wingren G, Galanti MR, Hallquist A, Glattre E, Lund E, Levi F, Linos D, La Vecchia C. A pooled analysis of case-control studies of thyroid cancer. VII. Cruciferous and other vegetables (International). Cancer Causes Control. 2002 Oct;13(8):765-75

Chandler, J.D. & Day, B.J., Thiocyanate: a potentially useful therapeutic agent with host defense and antioxidant properties. Biochem Pharmacol. 2012 Dec 1;84(11):1381-7

Chandra AK, Mukhopadhyay S, Ghosh D, Tripathy S. Effect of radish (Raphanus sativus Linn.) on thyroid status under conditions of varying iodine intake in rats. Indian J Exp Biol. 2006 Aug;44(8):653-61.

Chartoumpekis DV, Ziros PG, Chen JG, Groopman JD, Kensler TW, Sykiotis GP. Broccoli sprout beverage is safe for thyroid hormonal and autoimmune status: Results of a 12-week randomized trial. Food Chem Toxicol. 2019 Apr;126:1-6. doi: 10.1016/j.fct.2019.02.004.

Cléro É, Doyon F, Chungue V, Rachédi F, Boissin JL, Sebbag J, Shan L, Rubino C, de Vathaire F. Dietary patterns, goitrogenic food, and thyroid cancer: a case-control study in French Polynesia. Nutr Cancer. 2012;64(7):929-36. doi: 10.1080/01635581.2012.713538.

Knowles SO, Grace ND. Serum total iodine concentrations in pasture-fed pregnant ewes and newborn lambs challenged by iodine supplementation and goitrogenic kale. J Anim Sci. 2015 Jan;93(1):425-32. doi: 10.2527/jas.2014-7854.

Paśko P, Krośniak M, Prochownik E, Tyszka-Czochara M, Fołta M, Francik R, Sikora J, Malinowski M, Zagrodzki P. Effect of broccoli sprouts on thyroid function, haematological, biochemical, and immunological parameters in rats with thyroid imbalance. Biomed Pharmacother. 2018 Jan;97:82-90. doi: 10.1016/j.biopha.2017.10.098.

Paśko P, Okoń K, Krośniak M, Prochownik E, Żmudzki P, Kryczyk-Kozioł J, Zagrodzki P. Interaction between iodine and glucosinolates in rutabaga sprouts and selected biomarkers of thyroid function in male rats. J Trace Elem Med Biol. 2018 Mar;46:110-116. doi: 10.1016/j.jtemb.2017.12.002.

Paśko P, Prochownik E, Krośniak M, Tyszka-Czochara M, Francik R, Marcinkowska M, Sikora J, Malinowski M, Zagrodzki P. Animals in Iodine Deficiency or Sulfadimethoxine Models of Thyroid Damage Are Differently Affected by the Consumption of Brassica Sprouts. Biol Trace Elem Res. 2019 Mar 29. doi: 10.1007/s12011-019-01694-7.