7 tips för en glad mage med AIP

Att ha en glad och harmonisk mage är en av de viktigaste nycklarna till en god helhetshälsa. Du får mer energi under dagen, du får ett bättre näringsupptag från maten du äter, och din läkning genom en antiinflammatorisk AIP-kost är betydligt mer effektiv.

Men vad gör du om din mage krånglar i form av magknip, uppblåsthet, hård- eller lös avföring, buller, och så vidare? Allt detta får du reda på i den här artikeln! Vi börjar med att ge dig en checklista över de vanligaste anledningarna till att din mage kan krångla. Därefter får du en guide där vi listar 7 tips du kan använda dig av för att hålla magen på gott humör.

Matsmältningen är A och O

Hur din mage mår handlar i princip om en enda sak – hur väl din matsmältning fungerar. Har du rätt förmåga att smälta maten du äter så brukar resten ordna sig.

Det låter lätt, men för att din matsmältning ska fungera bra så är det en lång rad av olika delar som måste klaffa.

Man kan jämföra det med en bilmotor. Du måste tanka och fylla på olja för att motorn ska spinna, du kan inte heller plocka bort en del i motorn och sedan förvänta dig att bilen startar. Allt finns där av en anledning, precis som i ditt matsmältningssystem.

Vi börjar med upptaget av näring. Man är ju inte vad man äter, utan vad kroppen kan ta upp! Bara för att du äter en antiinflammatorisk kost så innebär det alltså inte att du per automatik blir piggare och får bättre värden. Din förmåga att ta upp näring från maten är helt avgörande och beror på många olika faktorer.

Checklista för din maghälsa

Här är en checklista på tillstånd som kan störa ditt upptag av både makronäringsämnen (kolhydrater, fett och protein) och mikronäringsämnen (vitaminer, mineraler och spårämnen). Det är av största vikt att du ser över detta, särskilt om du har en mage som krånglar.

• Överväxt av candidasvamp. Uppstår oftast av socker- och alkoholkonsumtion. Problem med candida kan du läsa mer om här.
• En läckande tarm. När du har en läckande tarm kan det vara svårt för immunförsvaret att fokusera på rätt uppgifter, bland annat uppgiften att ta upp näring ur kosten. Detta leder i sin tur till att din mage börjar krångla. Läckande tarm är särskilt vanligt om man lider av någon autoimmun sjukdom eller kronisk inflammation. Här kan du läsa mer om detta tillstånd och hur du gör för att bli av med det.
• Inflammerad tarmvägg. Detta uppstår vid IBS och tarmsjukdomarna ulcerös kolit och Crohn’s. Man kan också få inflammerade tarmväggar av gluten, alkohol och socker. Som tur är så känns inte detta tillstånd, men det orsakar däremot stora problem vid upptaget av näringen i maten du äter.
• Fel sorts bakterier i tarmen. Det är viktigt att din mage har rätt sorts ”goda” bakterier för att den ska fungera bra. Detta justerar du med hjälp av probiotika och fiberrika grönsaker. Läs mer om detta här.
• Brist på enzym som bryter ner maten. Ett snabbt sätt för att ta reda på om du har problem med detta är att äta extra matsmältningsenzym för att se om du mår bättre. Här är tips på matsmältningsenzym som vi rekommenderar.
• Svårigheter med att bryta ner kostfibrer som finns i vissa grönsaker, frukter och i kokos. Detta löser du bäst genom att både äta mer probiotika och ha koll på vilka grönsaker som innehåller vilka fibrer. När du identifierat vilket livsmedel som ställer till det för dig kan du dra ner på konsumtionen av det under ett par veckor. Sedan kan du prova att äta det igen och se om det är någon skillnad. Här är en liten guide:

Inulin – finns i kokos, jordmandlar, cikoria, jordärtskocka, lök och sparris.

Resistens stärkelse – finns i kall kokt potatis, potatismjöl, linser, kikärtor, fröer, kokbanan och grön vanlig banan och arrowrot.

Pektin – finns i grön omogen banan, blåbär, äpple, päron och plommon.

Betaglukan – finns i glutenfri havre och svamp.

7 tips på hur du får en glad mage

Nu när du läst igenom checklistan är det dags att titta närmare på vad du kan göra på egen hand för att ta hand om din mage. Här är följer en guide i 7 steg.

1. Identifiera ditt problem

För att komma till rätta med magproblem ska du börja med att identifiera dina problem med matsmältningen. Har du ont i magen? Är du hård eller lös? Har du mycket gaser? Och så vidare…

Gör så här:  Efter nästa måltid ska du leka din egen magdetektiv. Skriv ner följande noteringar i en veckas tid för att ta reda på om du hittar några mönster:

• Hur reagerar magen?
• Blir du uppblåst eller bubblig?
• Låter det mycket? Bullrar det?
• Får du magknip?
• Hur är din avföring?

Du kan ta hjälp av vår enkla symtomdagbok som du kan ladda ner här

Detta blad är perfekt att ha till hands för att skriva upp allt du ätit under dagen och vilka symtom du haft efter varje måltid.

2. Kolla avföringen

En normal dag ska du gå på toaletten och göra ”nummer två” mellan 1-3 gånger. Det är en ganska bra tumregel. Behöver du gå fler än tre gånger kan du vara för lös. Hoppar du över hela dagar är det ett tecken på att du är för hård i magen. Avföringen ska vara fast och jämn i konsistensen. Hur ser din ut?

Här är ett erkänt diagram över avföringen och hur det kan se ut enligt Bristolskalan.

Resultatet tolkas vanligtvis som att typ 1 och 2 är tecken på förstoppning, typ 3 och 4 är “ideal avföring” och typ 5 till 7 är tecken på diarré. Det är mycket vanligare att man är för hård i magen än tvärtom. Här kan du läsa om mer specifika råd vid hård mage.

3. Ta det lugnt

Att ta det lugnt är faktiskt ett mycket bra tips om du har magproblem. Både hur vi tänker på mat och hur vi äter påverkar vår matsmältning mer än vi tror.

Processen börjar inte i magen utan i hjärnan!

Bara att titta på mat eller tänka på vad vi ska äta gör att din hjärna skickar ut signaler till kroppen för att förbereda oss. Detta märks genom att produktionen av saliv, matsmältningsenzym och magsyra ökar i detta tidiga skede.

Om du tar tid på dig att förbereda din måltid så hänger också kroppens signaler med. Går det för fort – om du till exempel äter på språng, framför datorn eller helt oplanerat stoppar i dig något – så påverkar det din matsmältning. Genom att ta det lugnt och vänta in maten så regleras också dina hungerhormoner i kroppen, vilket gör att din ämnesomsättning fungerar på topp.

4. Tugga maten noga

Detta är ett välkänt knep som du enkelt kan praktisera. Tuggar du maten noga så ger du kroppen tillräckligt med tid att producera magsyra och matsmältningsenzymer. Stora bitar tar längre tid att spjälka. Har du problem med magknip, rapningar, uppsvälldhet eller halsbränna kan du prova att tugga maten 20 gånger innan du sväljer och se om detta enkla tips hjälper.

5. Justera magsyran

pH-värdet i din mage är det suraste som finns! Det ligger på mellan 1,2-1,7. Detta beror på att magsaften ska smälta och dela upp maten så fort som möjligt samtidigt som magsyran också tar död på främmande bakterier som kommer med maten. Magsäcken fungerar som en stor skyddsbarriär mellan det vi stoppar i oss och det som når våra känsliga tarmar.

Halsbränna och sura uppstötningar beror i de allra flesta fall inte alls på att man har för mycket magsyra, utan tvärtom att man har för lite magsyra för att kunna smälta maten ordentligt.

Du kan också se på avföringen om du har för lite magsyra genom att det är bitar av osmält mat i den.

För att få en bättre balans i magsäcken med rätt pH-värde kan du göra följande:

• Dricka minst 8 glas vatten per dag med 1 msk pressad citron per glas.
• Tillför dagliga doser av äppelcidervinäger. Ta en halv matsked i 1 dl vatten och drick.

6. Drick mycket vatten

Du behöver dricka mycket vatten varje dag. Din matsmältning fungerar inte utan vätska och du blir snabbt hård och trög i magen om du dricker för lite. Hur mycket är mycket vatten då? Jo, man beräknar att en vuxen bör dricka cirka 1,5 liter vatten om dagen. När det är sommar och varmt ska man dricka mer. Och självklart när man rör på sig och svettas.

Inom AIP kan du byta ut vatten mot mer näringsrikt smaksatt vatten som du förvarar i kylen. Det kan vara citronskivor, mynta, persilja, bär, gurka, lime, granatäppelkärnor – ta det du gillar.

7. Ät probiotika

Det sista och ett av de viktigaste tipsen är att du ser över din tarmflora. När du har en bra bakterieflora i tarmen så kan maten brytas ner på rätt sätt. Har du exempelvis problem med hård mage så är ett bra knep att äta extra probiotika.

Probiotika, som är ett annat ord för goda bakterier, hittar du i surkål, syrade grönsaker, kimchi, kombucha, ofiltrerad äppelcidervinäger och i form av tillskott.

Här är en lista på probiotikatillskott vi rekommenderar.

När du äter extra av probiotika är det också viktigt att du ser till att få i dig gott med kostfibrer eftersom våra goda bakterier både livnär och förökar sig med hjälp av dessa. Ser du till att äta en varierad AIP-kost (eller förslagsvis följer några av våra veckomenyer eller startprogram) så behöver du inte tänka på detta eftersom att stor en del av AIP-kosten är naturligt rik på kostfibrer.

Vill du ha tips på recept med probiotika så kan du förslagsvis förbereda din egen surkål (på bara 20 minuter!) eller göra en god kokosyoghurt med blåbär och citron. Recepten finns att hitta i vår medlemsklubb.

Ett enkelt recept på en liten burk surkål. Perfekt att ha i kylen för att ladda på med probiotika. Se till att använda salt utan jod då jod tar död på de värdefulla bakterierna.

 

Klicka här för att komma till receptet (Medlem)

Förbered din egen kokosyoghurt på bara 5 minuter. Efter ett dygn i rumstemperatur är den klar! Denna variant är smaksatt med citron för lite extra syra och serveras med blåbär.

 

Klicka här för att komma till receptet (Medlem)

Referenser:

https://nutritionreview.org/2018/11/gastric-balance-heartburn-caused-excess-acid/