Glutenfri kost – vanliga fällor och bra tips

Hur bra är det egentligen att äta produkter från den glutenfria hyllan? Och var gömmer sig gluten som du kanske inte ens tänker på?

I denna artikel går vi igenom detta och ger dig också tips på glutenfria caféer, bagerier och restauranger runt om i Sverige. Dessutom får du några handfasta råd om hur du kan navigera i den glutenfria djungeln och göra rätt val.

Varför äta glutenfritt?

Varför bör man då äta glutenfritt till att börja med? Vi vet alla att det är nödvändigt att utesluta gluten om man har celiaki (glutenintolerans), men gluten är också en trigger till att kroniska inflammationer, IBS och symtom vid autoimmuna sjukdomar uppstår. För att dämpa och häva dessa symtom från grunden är det därför nödvändigt att helt och hållet utesluta gluten från kosten. Samtidigt är det minst lika viktigt att välja rätt sorts glutenfri kost. Här rekommenderar vi den läkande AIP-kosten, där du får all den hjälp du behöver för att lyckas med detta. Här kan du läsa mer om varför AIP-kosten är så effektiv vid autoimmuna sjukdomar och kroniska inflammationer.

Är du intresserad av att läsa mer om hur gluten påverkar kroppen och vår hälsa så har vi skrivit en mer djupgående artikel om detta HÄR.

Är glutenfria produkter hälsosamma?

När du väl har bestämt dig för att utesluta gluten från din kost är nästa steg att ta reda på hur du bäst lyckas med detta på lång sikt. Det finns nämligen en djungel av glutenfria produkter att välja bland – och även många dolda glutenfällor i vanliga livsmedel som man normalt sett kanske inte tänker på. Här hjälper vi dig att reda ut allt detta för att göra det enklare för dig att välja rätt.

För det första är det självklart inte så att allt som är glutenfritt är bra för vår hälsa. Glutenfria produkter kan innehålla mängder av ingredienser som är direkt skadliga för oss. Dessutom är det vanligt att glutenfria produkter i livsmedelsbutiker är processade. Detta innebär att de tillverkas i fabrik och, för att hålla länge på hyllan och smaka gott, ofta innehåller en mängd tillsatser som man bör vara uppmärksam på (e-nummer, färgämnen, konserveringsmedel, smakämnen osv). Det är också vanligt att produkterna innehåller tillsatt socker eller artificiella sötningsmedel, vilket i sig kan bidra till att driva på inflammation.

Allt detta sammantaget blir mycket påfrestande för våra tarmar och magbakterier och kan ofta leda till IBS, dysbios och läckande tarm.

Tillsatser som xanthan-gummi eller glukossirap från vete är exempel på ingredienser som kan finnas i glutenfria produkter och bör undvikas. Även om en enskild produkt kanske inte verkar problematisk kan den totala mängden tillsatser som konsumeras från olika glutenfria produkter bli en belastning för kroppen, särskilt tarmen. Därför är det viktigt att alltid läsa innehållsförteckningen noga och prioritera rena, naturliga råvaror så långt det är möjligt.

Nedan är ett exempel på hur mycket e-nummer och tillsatser en glutenfri smörgåstårta med skaldjur och räkor beställd från butik kan innehålla. Observera att även en glutenfri beställning kan innehålla spår av gluten, vetestärkelse och korn, vilket är direkt olämpligt för den som har celiaki eller vetekänslighet (källa: Astma- och Allergiförbundet).

Glutenfri smörgåstårta:

Vad ska man välja på den glutenfria hyllan?

Sammanfattningsvis är det inte många produkter från den ”glutenfria hyllan” i livsmedelsbutiker som vi kan rekommendera. Det du bör leta efter är produkter som varken innehåller e-nummer eller tillsatt socker. Vi har dock hittat några guldkorn genom åren, såsom bröd, knäcke och andra glutenfria produkter från märken som Renée Voltaire, Da Carla, Urtekram och Garant. Dessa märken står ut eftersom de ofta använder rena, naturliga ingredienser och undviker onödiga tillsatser. Men även här är det viktigt att alltid läsa innehållsförteckningen noggrant innan du handlar.

Det allra bästa alternativet är ändå att baka själv. När du bakar hemma har du full kontroll över ingredienserna, vilket gör att du kan undvika tillsatser och välja näringsrika alternativ. Vi rekommenderar glutenfria mjöler som jordmandelmjöl, kokosmjöl, kassavamjöl eller mandelmjöl (om du följer en paleolitisk kost). Dessa mjöler är naturligt näringsrika och ger en bättre balans för din kropp jämfört med processade stärkelsebaserade mjöler som ofta används i färdiga glutenfria produkter.

Ett annat bra alternativ är att handla från glutenfria bagerier som bakar från grunden. Fördelen med dessa bagerier är att de ofta använder högkvalitativa ingredienser som rena mjöler och naturliga smaksättare. Tips på glutenfria bagerier hittar du längre ner i artikeln.

Lista på gluten i vanliga livsmedel

Gluten finns i råg, korn och vete – samt i havre som skördats tillsammans med dessa spannmål. Havre är i grunden glutenfritt men blir ofta kontaminerat (sammanblandat) med glutenspannmålen vid skörd, vilket gör att det kan innehålla en liten mängd gluten. Om du gillar havregryn, se då till att välja glutenfri havre som är certifierad för att vara fri från kontaminering.

Vanliga livsmedel som innehåller råg, korn, vete och havre inkluderar bröd, pasta, pizza, pajer, couscous, bulgur, kakor, knäckebröd, kex, med mera. Men sedan finns det en lång rad livsmedel där det inte alls är lika självklart att de innehåller gluten. Det är faktiskt ganska vanligt att man äter något som verkar glutenfritt, men som i själva verket innehåller små mängder gluten. Det är därför viktigt att man tar för vana att vara extra vaksam och läsa innehållsförteckningar noggrant. Gluten kan nämligen gömma sig lite överallt – och ibland där man minst anar det.

Här har vi listat många vanliga livsmedel som kan innehålla gluten:

• Rostad lök
• Julmust och påskmust (en del märken innehåller maltextrakt från korn)
• Cornflakes
• Skagenröra (vissa märken)
• Västkustsallad (vissa märken)
• Dressing till sallader (vissa sorter)
• Majonnäs med smak (t.ex. chilimajonnäs innehåller ofta soja med gluten)
• Färdiga såser på burk (t.ex. Mrs Chengs grytbas)
• Färdiga soppor (på burk eller på restaurang)
• Crabsticks
• Hamburgare (kan innehålla bindmedel med gluten)
• Buljongtärningar och buljongpulver
• Kryddblandningar (t.ex. tacokrydda)
• Vegetariska biffar (som vegoburgare, rödbetsburgare, bönburgare)
• Nötter på påse och nötblandningar (rostade nötter kan vara täckta med vetemjöl)
• Japansk soja
• Ketchup (vissa sorter)
• Senap (vissa sorter)
• Senapssill (vissa sorter)
• Tomatsås (vissa sorter)
• Worcestershiresås
• Riven ost (som serveras på restaurang, t.ex. på texmex-restauranger, kan innehålla gluten)
• Havremjölk (t.ex. Oatly och annan havremjölk som inte är märkt glutenfri)
• HP-sås
• Müsli med havre
• Bars med nötter, snacksbars och energibars (innehåller ofta vetemjöl eller havre)
• Wasabi (vissa sorter)
• Misosoppa
• Yakiniku
• Grillad kyckling och BBQ-produkter (kryddblandningar kan innehålla gluten)
• Äggnudlar
• Stuvad spenat (finns i frysdisken)
• Energidrycker (kan innehålla maltodextrin)
• Seitan (vegansk köttersättningsprodukt gjord av vetegluten)
• Chokladkakor (många sorter innehåller gluten, så läs noga)
• Isterband och en del andra korvar
• Julskinka (griljeringen kan innehålla gluten)
• Charkprodukter (med kryddblandningar)
• Papadam (på indiska restauranger kan innehålla gluten)
• Köttbullar
• Pommes frites (vissa innehåller maltodextrin, och de flesta friteras i kärl där man tillagar annat med gluten)
• Jordnötsringar
• Naturgodis (många sorter är täckta med ett lager som innehåller vetemjöl, t.ex. Exotic snacks)
• Chips (vissa sorter som Pringles och andra kan innehålla gluten)
• Biosnacks (som friterade linschips)
• Glass (vissa sorter innehåller gluten i strutar eller glassblandningar som lakrits och cookie dough)
• Lakritsgodis (de flesta sorter innehåller vetedextrin, vetemjöl eller vetestärkelse)
• Tuggummi och plockgodis (vissa sorter innehåller gluten)
• Ostkaka

Övriga tips

1. Glutenfri pizza på pizzerior: Glutenfri pizza tillagas ofta i samma ugn som vanliga pizzor, vilket innebär risk för kontaminering. För att undvika detta är det bäst att du ber om att pizzan bakas i en separat form eller på en baksten som inte används för pizzor som innehåller gluten.
2. Glutenfri mat på restauranger: När du beställer glutenfri mat, glöm inte att fråga om alla delar av rätten är glutenfria – inklusive såser, dressingar och tillbehör. Många gånger kan små detaljer, som brödsmulor eller vetemjöl i såsen, innehålla gluten.
3. Kosttillskott och andra tillskott:Var noga med att kontrollera innehållsförteckningen på kosttillskott, då vissa produkter kan innehålla gluten.
4. Mediciner: Vissa mediciner innehåller gluten i form av vetestärkelse. Detta ska framgå på bipacksedeln, så kontrollera noggrant innan användning om du är osäker. Vid behov kan du också fråga på apoteket för att få hjälp att hitta glutenfria alternativ.

Lista på glutenfritt (Asterix* markerar godkänt inom AIP)

Det är alltså mycket att hålla reda på. Men vad kan man då välja som är 100 % glutenfritt? Det enklaste är ju så klart att ha kontroll själv genom att laga all mat hemma.

Följande livsmedel är naturligt glutenfria:

• Grönsaker, örter, kryddor, svamp, alger, sjögräs, frukter och bär
• Animaliska produkter (kött, fisk, ägg, skaldjur – förutsatt att de inte är panerade eller marinerade med ingredienser som innehåller gluten)

Här är fler exempel på glutenfria alternativ:

Spannmål och produkter:

• Quinoa (naturligt glutenfritt och näringsrikt, men kan vara kontaminerat vid bearbetning – välj certifierat glutenfritt)
• Majschips och tortillachips (välj produkter utan tillsatt vetemjöl eller kryddblandningar med gluten)
• Ris i alla former, inklusive rispapper (perfekt för vietnamesiska vårrullar)
• Riskakor (välj naturella utan tillsatt smak som kan innehålla gluten)
• Risnudlar
• Sötpotatisnudlar*
• Shiratakinudlar (konjacrot)*
• Kelpnudlar*
• Sjögräs och sjögräsnudlar*
• Tapiokanudlar*
• Glasnudlar

Snacks och tillbehör:

• Popcorn
• Potatis (men fråga om tillagningsmetod för stekt, friterad eller gratinerad potatis, eftersom kryddblandningar och oljor kan innehålla gluten)
• Bönchips, rotfruktschips* och kassavachips* (dubbelkolla alltid innehållsförteckningen)

Alternativ till mjöl och mejeriprodukter:

• Chiafrön och färdig chiapudding
• Mandelmjölk och kokosmjölk (välj osötade)

Glutenfria mjölsorter:

• Durra
• Teff
• Amaranth
• Kassavamjöl*
• Jordmandelmjöl*
• Mandelmjöl
• Kokosmjöl*
• Arrowroot*
• Tapioka*
• Bovete
• Majsmjöl
• Potatismjöl*
• Sötpotatismjöl*
• Grönbananmjöl*
• Bönmjöl, ärtmjöl, hampamjöl, kikärtsmjöl

Vegetariska alternativ:

• Quorn (vissa sorter är glutenfria, men kontrollera innehållsförteckningen – vissa produkter kan innehålla vetebaserade ingredienser)
• Falafel (brukar vara glutenfritt, men fråga alltid om innehållet då vissa recept kan innehålla vetemjöl som bindemedel)

Bakning och kryddor:

• Psylliumfröskal eller fiberhusk (glutenfritt och användbart i bakning)
• Näringsjäst* (Bjäst)
• Kokos aminos* (ett gott alternativ till soja)

Kokosbaserade produkter:

• Kokoschips*, kokosflingor*, hel kokos*, kokosolja*, kokosgrädde* och kokosmjölk*

Färdiga alternativ på café eller restaurang:

• Sötsaker som ofta är glutenfria: Biskvi, mandelkrok, budapestbakselse, chokladboll, kokostopp och saffranspannkaka (gjord på ris)
• Traditionella galetter och crêpes: Dessa görs ofta på bovetemjöl och är därmed glutenfria – men dubbelkolla alltid på restaurang för att säkerställa att de inte innehåller vetemjöl.

Var finns glutenfria caféer, bagerier och matställen?

Glutenfria caféer och bagerier dyker upp mer och mer lite varstans runt om i Sverige vilket är mycket glädjande. Personalen är ofta insatt i vikten av noggrannhet och många är också måna om att det ska vara naturligt innehåll i produkterna. Det finns också glutenfria rätter att välja bland i de flesta restaurangerna, men det är alltid bra om det finns någon som är specialist på glutenfritt. Här är några smultronställen som vi hittat runt om i landet:

Bagerier och caféer

Södra Sverige

Stockholm

Göteborg

Malmö

Mat 

Götaland, Svealand och Norrland (Smultronställen)

Matställen i hela Sverige (källa Svenska Celiakiförbundet)

Glutenfria recept

Vill du ha inspiration till glutenfria recept på frukost, fika, bröd, mellanmål, middagar, luncher och festmåltider? På vår medlemssida hittar du över 1000 recept som passar alla tillfällen. Du är varmt välkommen att starta en 14-dagars provperiod för att utforska vårt utbud och se om det är något för dig.