Glutenfri kost – vanliga fällor och bra tips

Hur bra är det egentligen att äta produkter från den glutenfria hyllan? Och var finns gluten dolt som du kanske inte ens tänker på? I denna artikel går vi igenom detta och ger även tips på var det finns att hitta glutenfria caféer, bagerier och restauranger runt om i Sverige. Vi ger även några handfasta tips på hur du kan välja rätt väg i den glutenfria djungeln.

Varför äta glutenfritt?

Varför bör man då äta glutenfritt till att börja med? Vi vet alla att det är nödvändigt att utesluta gluten om man har celiaki (glutenintolerans), men gluten är också en trigger till att kroniska inflammationer, IBS och symtom vid autoimmuna sjukdomar uppstår. Och för att dämpa och häva dessa symtom från grunden är det alltså nödvändigt att helt och hållet utesluta gluten från sin kost. Men det är samtidigt lika viktigt att äta rätt sorts glutenfri kost. Här råder vi dig att följa den läkande AIP-kosten där du får all den hjälp du behöver för att lyckas med detta. Här kan du läsa mer om varför AIP-kosten är så effektiv vid autoimmuna sjukdomar och kroniska inflammationer.

Är du intresserad av att läsa mer om hur gluten påverkar kroppen och vår hälsa så har vi skrivit en mer djupgående artikel om detta HÄR.

Är glutenfria produkter hälsosamma?

När du väl bestämt dig för att utesluta gluten från din kost så är nästa steg hur du bäst går till väga för att långsiktigt lyckas med detta. Det finns nämligen en djungel av glutenfria produkter att välja bland – och även en hel del dolda glutenfällor i vanliga livsmedel. Här kommer vi att bena ut allt detta för att göra det enklare för dig att välja rätt.

För det första så är det självklart inte så att allt som är glutenfritt är bra för vår hälsa. Det kan finnas mängder av ingredienser i dessa produkter som är direkt skadliga för oss. Dessutom är det vanligt att glutenfria produkter som du hittar i livsmedelsbutiker är processade. Detta innebär att de är tillverkade i fabrik och för att de ska hålla länge på hyllan och smaka gott kan de innehålla massor av olika tillsatser som man bör se upp för (e-nummer, färgämnen, konserveringsmedel, smakämnen, osv). Det är också vanligt att produkterna innehåller tillsatt socker eller artificiella sötningsmedel vilket i sig kan driva på inflammation.

Allt detta sammantaget blir mycket påfrestande för våra tarmar och magbakterier, och leder ofta till IBS, dysbios och läckande tarm.

Här nedan är ett bra exempel på hur mycket e-nummer och tillsatser en glutenfri smörgåstårta med skaldjur och räkor beställd från butik kan innehålla. Observera att en glutenfri beställning ändå kan innehålla spår av gluten, vetestärkelse och korn som är direkt olämpligt när man har celiaki eller vetekänslighet (källa: astma och allergiförbundet).

Glutenfri smörgåstårta:

Vad ska man välja på den glutenfria hyllan?

Sammanfattningsvis är det inte många produkter på den ”glutenfria hyllan” i livsmedelsbutiker som är att rekommendera. Det du ska titta efter är att produkterna varken innehåller några e-nummer eller tillsatt socker. Det finns dock några guldkorn som vi hittat under årens lopp. Detta är bröd, knäcke och andra glutenfria produkter från Renée Voltaire, Da Carla, Urtekram samt Garant. Men rådet står sig att även titta ordentligt på innehållsförteckningarna innan du handlar.

Det allra bästa är ändå att baka själv eller hitta ett glutenfritt bageri där de bakar från grunden med rena mjöler och utan onödiga tillsatser. Tips på ställen hittar du längre ner i artikeln.

Lista på gluten i vanliga livsmedel

Det finns bara gluten i råg, korn, vete – och havre som skördats tillsammans med dessa spannmål. Havre är i grunden helt glutenfritt, men är kontaminerat (sammanblandat) med glutenspannmålen vid skörd och innehåller därför en liten mängd gluten. Gillar du havregryn ska du leta efter glutenfritt havre. Vanliga livsmedel som innehåller råg, korn, vete och havre är exempelvis bröd, pasta, pizza, pajer, couscous, bulgur, kakor, knäckebröd, kex, med mera. Men sedan finns det en lång rad livsmedel där det inte alls är lika självklart att de innehåller gluten. Det är faktiskt ganska vanligt att man äter något som man var övertygad om var glutenfritt. Det är därför viktigt att man är extra vaksam här. Gluten kan nämligen gömma sig lite överallt – och ibland där man minst anar det.

Här har vi listat många vanliga livsmedel som kan innehålla gluten:

• Rostad lök
• Julmust och påskmust (en del märken innehåller maltextrakt från korn)
• Cornflakes
• Skagenröra (vissa märken)
• Västkustsallad (vissa märken)
• Dressing till sallader (vissa sorter)
• Majonnäs med smak, t ex chilimajonnäs innehåller ofta soja med gluten
• Färdiga såser på burk (Tex Mrs Chengs grytbas)
• Färdiga soppor på burk eller på restaurang
• Crabsticks
• Hamburgare
• Buljongtärningar och buljongpulver
• Kryddblandningar som Tacokrydda
• Vegetariska biffar (vegoburgare, rödbetsburgare, bönburgare m.fl)
• Nötter på påse och nötblandningar (rostade nötter)
• Japansk soja
• Ketchup (vissa sorter)
• Senap (vissa sorter)
• Senapssill (vissa sorter)
• Tomatsås (vissa sorter)
• Worcestershiresås
• Riven ost som serveras på restaurang, t ex texmex-restauranger, kan innehålla gluten
• Oatly havremjölk och annan havremjölk (där det inte står glutenfri)
• HP sås
• Müsli med havre
• Bars med nötter, snacksbars och energibars innehåller ofta vetemjöl eller havre
• Vasabi (en del sorter)
• Misosoppa
• Yakiniku
• Grillad kyckling, baby back ribs och BBQ chicken drumsticks (kryddblandningen)
• Äggnudlar
• Stuvad spenat (frysdisken)
• Energidrycker (kan innehålla maltodextrin)
• Seitan (vegansk köttersättningsprodukt)
• Chokladkakor (många innehåller gluten så kolla noga)
• Isterband (och en del andra korvar)
• Julskinka (griljeringen)
• Charkprodukter som har kryddblandningar
• Papadam på indiska restauranger kan innehålla gluten
• Köttbullar
• Pommes frites (en del innehåller maltodextrin och de flesta friteras i kärl där man tillagar annat med gluten)
• Jordnötsringar
• Naturgodis (många sorter är täckta av ett lager som innehåller vetemjöl, t ex Exotic snacks)
• Pringles chips (och en del andra chips)
• Biosnacks som friterade linschips etc
• Glass, många sorter innehåller gluten i strutar etc, men även glassblandningar i kulglass (lakrits, cookie dough, choklad, strössel etc)
• Lakritsgodis (de flesta sorter innehåller vetedextrin, vetemjöl eller vetestärkelse)
• Tuggummi och en hel del vanligt plockgodis kan innehålla gluten
• Ostkaka

Övriga tips

1. Glutenfri pizza på pizzeria – de tillagas oftast i samma ugn som vanliga pizzor och vetemjöl kan då finnas på både redskap och ugnsbottnen. (Be om att få en egen form till din pizza i ugnen.)
2. Tänk på när du beställer glutenfri mat på restaurang att fråga om allt är glutenfritt, även sås, dressing och tillbehör
3. Kosttillskott och andra tillskott kan innehålla gluten
4. En del mediciner innehåller gluten i form av vetestärkelse. (Det ska framgå i bipacksedeln om läkemedlet innehåller detta.)

Lista på glutenfritt (asterix godkänt inom AIP)

Det är alltså mycket att hålla reda på. Vad kan man då välja som är 100 % glutenfritt? Enklast är ju såklart att ha kontroll själv genom att laga all mat hemma. Alla grönsaker, örter, kryddor, svamp, alger, sjögräs, frukter och bär samt alla animalier är naturligt glutenfria. Här är några fler tips på sådant som är glutenfritt:

• Majschips och tortillachips
• Ris i alla former samt rispapper (används till vietnamesiska vårrullar)
• Riskakor (utan tillsatt smak som kan innehålla gluten).
• Risnudlar
• Sötpotatisnudlar*
• Shiratakinudlar (konjacrot)*
• Kelpnudlar*
• Sjögräs och sjögräsnudlar*
• Tapiokanudlar*
• Glasnudlar
• Popcorn
• Potatis (se upp för stekt, friterad, gratäng eller mos, då måste du fråga).
• Quorn
• Quinoa
• Falafel (brukar vara glutenfria, men fråga)
• Chiafrön och färdig chiapudding
• Mandelmjölk och kokosmjölk
• Glutenfria mjölsorter: Durra, teff, amaranth, kassavamjöl*, jordmandelmjöl*, mandelmjöl, kokosmjöl*, arrowrot*, tapioka*, bovete, majsmjöl, potatismjöl, sötpotatismjö*l, grönbananmjöl*, bönmjöl, ärtmjöl, hampamjöl och kikärtsmjöl
• Bönchips, rotfruktschips*, kassavachips* (dubbelkolla alltid)
• Psylliumfröskal eller fiberhusk är glutenfritt och bra att baka med
• Näringsjäst* (Bjäst)
• Kokos aminos*(smaksättare istället för soja)
• Kokosprodukter: chips*, flingor*, hel kokos*, kokosolja*, kokosgrädde* eller kokosmjölk*
• På café: biskvi, mandelkrok, budapestbakelse, chokladboll, kokostopp samt ofta saffranspannkaka (som är gjord med ris). Traditionella galetter och crêpes görs oftast på bovetemjöl och är då glutenfria.

Var finns glutenfria caféer, bagerier och matställen?

Glutenfria caféer och bagerier dyker upp mer och mer lite varstans runt om i Sverige vilket är mycket glädjande. Personalen är ofta insatt i vikten av noggrannhet och många är också måna om att det ska vara naturligt innehåll i produkterna. Det finns också glutenfria rätter att välja bland i de flesta restaurangerna, men det är alltid bra om det finns någon som är specialist på glutenfritt. Här är några smultronställen som vi hittat runt om i landet:

Bagerier och caféer

Södra Sverige

Stockholm

Göteborg

Malmö

Mat 

Götaland, Svealand och Norrland (Smultronställen)

Matställen i hela Sverige (källa Svenska Celiakiförbundet)

Glutenfria recept

Vill du ha inspiration till glutenfria recept på frukost, fika, bröd, mellanmål, middagar, luncher och fester så hittar du över 1000 stycken på vår medlemssida. Du är varmt välkommen att starta en provperiod på 14 dagar för att se om det är något för dig.