Bli av med histaminintolerans med hjälp av AIP

Att vara histaminintolerant innebär att kroppen inte kan bryta ner histaminrik mat och dryck och leder till en mängd olika besvärliga symtom. Men visste du att det går att bli av med intoleransen genom att äta en läkande AIP-kost? I den här artikeln går vi igenom hur detta är möjligt och vad du kan göra för att lyckas med detta.

Men först en liten genomgång om vad histamin är och varför histaminintolerans uppstår till att börja med…

Vad är histamin?

Histamin är ett hormonämne som produceras naturligt i kroppen och som samarbetar tätt med immunförsvaret för att hjälpa till vid en rad olika processer runt om i kroppen och i nervsystemet.(1) Det finns idag mycket forskning kring vilka funktioner histamin har och här är några exempel:

• Histamin påverkar vakenhet, minne, inlärning och även nyfikenhet i det centrala nervsystemet.
• Det ökar genomsläpplighet i blodkärl och i den glatta muskulaturen (luftstrupen, matstrupen och tarmsystemet). En ökad genomsläpplighet gör det lättare för immunförsvarets vita blodkroppar att komma igenom och tränga in i vävnader och göra sitt jobb.
• Det bidrar till att magsyra utsöndras.
• Det är kopplat till att vi har rätt kroppstemperatur.
• Det hjälper kroppen att kämpa ner olika inflammationer då det stimulerar immunförsvaret.
• Histamin produceras också vid allergiska reaktioner då kroppen upplever att den är under attack av ett främmande och skadligt protein.

Histamin är som sagt ett kroppseget hormon men det finns också i en mängd olika livsmedel. Främst finns det histamin i proteinrik mat som kött, korv, fisk, charkuterier och konserver, men det finns också i många olika grönsaker och i syrad mat såsom kimchi och surkål.

Vad beror histaminintolerans på?

Histamin bryts naturligt ner i tarmen av olika enzym så att kroppen endast får den mängd histamin man behöver. Men en del individer kan dessvärre inte bryta ner histamin eftersom de saknar dessa enzym, främst det som kallas diaminoxidas (DAO). Det här leder till att man utvecklar en överkänslighet – eller intolerans – mot histamin som visar sig genom olika besvärliga symtom.

Orsaken till att man saknar DAO kan vara genetiskt, men den absolut vanligaste anledningen är att mag- och tarmsystemet är satt ur spel och slagit ut eller minskat ner produktionen av DAO.

Förmågan att bilda DAO försvinner eller minskar nämligen när man har en läckande tarm, skadad tarmslemhinna, ett stört eller illa fungerade immunförsvar och/eller fel bakterier/överväxt av bakterier i magen. En starkt bidragande orsak till dessa tillstånd är att man ätit livsmedel som har skadat tarmen. Detta kan främst kopplas till gluten, socker, omega 6-rika växtoljor och tillsatser. Lägger man däremot om sin kost till en läkande AIP-kost går det att åtgärda dessa problem bara inom några månader. Här kan du läsa mer om hur du gör för att komma igång med AIP.

Vilka symtom har man vid histaminintolerans?

Symtomen vid histaminintolerans kan vara många och varierar från person till person. Här är några av de vanligaste: huvudvärk, utslag, eksem, klåda, rodnader, migrän, blodstockning, hjärtklappning, illamående och kräkningar. Studier visar även att det kan finnas en koppling mellan depression och förmågan att producera serotonin och histaminintolerans. (2)

Histaminintolerans kan också leda till svullnader, oro, trötthet och problem med att gå ner i vikt.

Känner du igen några av symtomen men osäker på om det beror på histaminintolerans eller inte? Då kan du be om ett histaminintoleranstest på din närmaste vårdcentral.

Dessa symtom kan naturligtvis vara väldigt besvärliga att leva med och gör att livet begränsas. När man har histaminintolerans är det därför vanligt att man lär sig att navigera bland det man äter för att undvika livsmedel som kan trigga en reaktion. Det är också vanligt att man medicinerar med antihistamin för att trycka undan symtomen. Men nackdelen är ju att man aldrig blir kvitt problemen, utan bara trycker undan dem. Ett liv med histaminintolerans kan därför bidra till en känsla av utanförskap, hopplöshet och nedstämdhet.

Kan man bli av med histaminintolerans?

Men det går att bli av med histaminintolerans och lättast gör man det genom att reparera magens tarmslemhinna, återställa en störd bakterieflora och få immunförsvaret att arbeta som det ska igen. Då kommer produktionen av enzymet DAO igång och problemet är avhjälpt. Det är här den läkande AIP-kosten kommer in som ett effektivt verktyg för att hjälpa dig att lyckas med allt detta. (3)

Efter en tid med AIP kan man således börja äta mat som innehåller höga halter av histamin igen. Märker man fortfarande problem med vissa specifika livsmedel så kan man vara känslig på grund av andra orsaker, exempelvis genom att man är ovan vid vissa kostfibrer eller att immunförsvaret reagerar på olika proteiner eller antinutrienter. Målet med att äta AIP är att identifiera vad man mår bäst av att äta,  och detta kan i allra högsta grad variera från person till person.

Vilka livsmedel innehåller mycket histamin?

Det finns histamin i nästan alla livsmedel så det är i princip omöjligt att undvika histamin helt och hållet. Vi vill även förtydliga att histamin är ett naturligt ämne som är helt ofarligt i sig.

Halten av histamin beror framförallt på hur vi väljer att hantera maten. Det bildas gott om histamin i proteinrik mat som kött, fisk och skaldjur direkt vid slakt eller fångst. Halten fortsätter att öka i takt med att tiden går (mest beroende på hur vi lagrar och hanterar maten). En enkel regel att förhålla till är att ju färskare och kallare maten är, desto mindre histamin är det.

Det är främst när man gör charkuterier, röker, konserverar eller lägger in maten som halten ökar. Så all torkad, rökt eller inlagd mat innehåller mycket histamin. Histamin produceras också av bakterier i en fermenteringsprocess (jäsning) så därför finns det extra histamin i till exempel surkål, vinäger och kombucha. Ett enkelt knep att tänka här är att om maten smakar lite syrligt, och med umamismak, så innehåller den troligtvis mer histamin. (Tänk salami, parmesan, vinägrett, osv).

Här har du exempel på histaminrika livsmedel inom AIP. Många av dessa kan även bidra till att kroppen frisätter histamin på egen hand:

• Vinäger – alla sorter.
• Balsamico.
• Benbuljong.
• Charkuterier och rökta produkter – korv, bacon, prosciutto etc.
• Konserverad fisk och skaldjur – tonfisk, makrill, krabbkött etc.
• Kokos aminos (som är fermenterad kokosnektar).
• Torkad frukt – dadlar, äppelringar, katrinplommon, tranbär etc.
• Fermenterade grönsaker – surkål, kimchi.
• Fisk i stort, bara helt nyfångad innehåller lite histamin. Rökt fisk.
• Fisksås.
• Svamp.
• Kefir (vatten-, och kokoskefir ingår i AIP) samt kombucha.
• Frukt som banan, vindruvor, citrusfrukter, ananas och jordgubbar)
• Skaldjur – räkor, krabba, musslor, ostron, hummer etc.
• Spenat.
• Avokado.
• Kokosyoghurt.

Histaminrika livsmedel som är paleo:

• Alkohol (även den som kokats, som vin i sås).
• Ost av alla sorter.
• Kefir på mjölk.
• Choklad, kakao.
• Ägg, främst äggvita.

Skillnad mellan histaminintolerans och allergi

När man har en pågående intolerans mot histamin så kan man få allergiliknande problem som kliande ögon, rinnande nästa, utslag och nysningar. Men då är det bra att veta att histaminintolerans inte är det samma som allergi – även om det är just histamin som immunförsvaret släpper ut vid en allergisk reaktion. (4)

För vid en allergisk reaktion tål man absolut ingenting av den råvara man är allergisk mot. Vid histaminintolerans tål man histamin i kroppen till en viss gräns, men går man över den gränsen får man en reaktion. Det kan liknas vid att man når en tröskel och över en viss nivå blir det för mycket för kroppen att hantera.

Det är heller inte automatiskt så att man reagerar på alla livsmedel som innehåller histamin, detta är även mycket individuellt. Reagerar du exempelvis på surkål kan du kanske ändå äta både svamp och frukt utan problem.

AIP vid histaminintolerans

Vad kan man då göra för att bli av med sin histaminintolerans? Ett bra sätt är som sagt att äta enligt den läkande AIP-kosten (även kallat det autoimmuna protokollet), men med vissa anpassningar.

När man börjar med AIP så brukar de allra flesta ha ett immunförsvar som är satt ur spel, en känslig och skadad tarmslemhinna, en läckande tarm och fel sorts bakterier i tarmen. Allt detta bidrar till histaminintolerans, framförallt då mängden histamin i kroppen regleras av immunförsvaret.

Efter minst en månad med AIP så har kroppen börjat läka så pass mycket att dessa besvär lindras. Det brukar ta upp mot tre månader för immunförsvaret att bli helt återställt och ibland ännu längre tid vad gäller bakteriefloran. (5) I takt med att du blir bättre så kan kroppen hantera histamin normalt igen.

Men som du såg på listan ovanför så är det en lång rad livsmedel som innehåller histamin inom AIP. Det skulle vara nästan omöjligt att äta AIP om man tog bort allt detta från kosten. Hur ska man göra då för att navigera rätt? När du har histaminintolerans och äter AIP så finns det några knep att använda sig av vid denna balansgång.

Guide till hur du blir av med histaminintolerans med hjälp av AIP

Gör självtest

För att ta reda på exakt vad just du reagerar på, eller vad din gräns är, så är det bra om du gör ett enkelt självtest.

Börja med att äta lite av den råvara eller det livsmedel som du vet innehåller mycket histamin. Det kan vara en bit stor som en ärta. Vänta i 15 minuter och känn efter. Reagerar du starkt så vet du att du är extra känslig och bör vara återhållsam med detta livsmedel framöver. Känner du däremot ingenting så kan du prova att äta mer av livsmedlet, en bit stor som en vindruva. Känn därefter av om du får några reaktioner de närmaste timmarna.

Gör om testet efter två veckor med AIP och notera eventuella skillnader. Gör om testet återigen efter att du känner att du mår bra, eller mycket bättre, med AIP. (Du kan med fördel äta enligt AIP i 3-6 månader för att nå bra resultat.)

Ställ om bakteriefloran

En mindre överväxt av felaktiga bakterier kan man ganska enkelt komma till rätta med genom att utesluta det som göder dessa bakterier (gluten, socker, mejeriprodukter, osv). Du tillsätter samtidigt nya friska och goda bakterier via tillskott eller probiotisk mat och dryck. En mer allvarlig form av överväxt, det som kallas för SIBO, kan vara mer problematisk att få bort och här kan man behöva uppsöka sjukvården för att få hjälp med att den ska försvinna. (6)

Men lyckligtvis är det inte så vanligt med SIBO, utan de allra flesta har en lindrigare obalans i tarmfloran som försvinner med hjälp av AIP-kosten.

För att komma till rätta med allt detta på bästa sätt så rekommenderar vi att du följer vår guide i hur man äter AIP enligt vår kickstart där vi tagit hänsyn till att lägga in probiotisk mat efter ett par veckor. Detta för att man helst ska vara lite försiktig med probiotika i början då kroppen är extra känslig.

Få igång rätt enzym

När man har en histaminintolerans kan man som sagt inte bryta ner histamin i kroppen, vilket beror på att man saknar det enzym som bryter ner histamin. När man lagar en läckande tarm och återställer kroppens immunförsvar så kan produktionen komma igång igen. Det går också bra att ta enzym i form av tillskott för att hjälpa kroppen på traven att börja tillverka eget.

När du äter AIP så är det bra att också försöka äta allt som ingår i kosten. Även det som innehåller mycket histamin. Har du problem med histamin så testa var din gräns går och håll dig under den. I takt med att kroppen läker så kommer produktionen av enzym igång och du kan äta mer och mer av de livsmedel som innehåller mycket histamin.

Några knep i köket för att hålla ner histamin:

• Förvara rester i frysen, inte i kylskåp, det blir mer histamin om det står i kylen.
• Köp fryst fisk och skaldjur om du inte kan få tag i färsk.
• Undvik konserver.
• Tvätta händerna och var noga med hygien.
• Låt inte kött, fisk och skaldjur ligga framme i rumstemperatur.

Kolla av dina mediciner

Det finns ett antal läkemedel som kan minska produktionen av enzymet som bryter ned histamin. Detta är antidepressiva läkemedel, NSAID-läkemedel samt Omeprazol (mot halsbränna och sura uppstötningar). Om du äter något av dessa läkemedel så kan de alltså påverka att du blir mer känslig för histamin. (7) Rådgör med din läkare om du kan ta enzymtillskott. (här är ett exemel på tillskott.)

Referenser

(1) Histamine Intolerance: The Current State of the Art. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7463562/

(2) Histamine could be a key player in depression, according to study in mice. https://www.imperial.ac.uk/news/228353/histamine-could-player-depression-according-study/

(3) Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet for Inflammatory Bowel Disease https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5647120/

(4) Histamine: The stuff allergies are made of. (2019).
https://medlineplus.gov/medlineplus-videos/histamine-the-stuff-allergies-are-made-of/

(5) https://autoimmunewellness.com/aip-medical-research/

(6) Schink, M., et al. (2018). Microbial patterns in patients with histamine intolerance.
http://www.jpp.krakow.pl/journal/archive/08_18/pdf/10.26402/jpp.2018.4.09.pdf

(7) Amo, G., et al. (2016). FCERI and histamine metabolism gene variability in selective responders to NSAIDS.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphar.2016.00353/full