Järn och varför det är viktigt för hälsan

Järn är ett livsviktigt näringsämne som bland annat behövs för att syreupptaget, musklerna och immunförsvaret ska fungera. Järn hjälper även att hålla oss pigga och motverkar att vi blir förkylda. Men vad bör man äta när man har järnbrist? I den här artikeln går vi igenom fakta om järn och ger tips på järnrik mat!

Varför behövs järn?

Järn är ett näringsämne som vi människor behöver i små mängder. Det är livsnödvändigt av många olika anledningar: järn ingår exempelvis i hemoglobin vilket är blodets röda färgämne som för syre ut i blodet från lungorna. Järn innehåller även myoglobin som hjälper till att transportera syre till våra muskler.

Järn ingår också som en viktig del i immunsystemet eftersom att det hjälper att hålla borta angripande bakterier. Därför kan järnbrist leda till att du är mer mottaglig för förkylningar på grund av ett försvagat immunförsvar. Järn hjälper också till att göra dig på bättre humör då det ingår i produktionen av dopamin som är ett måbra-hormon.

Exempel på järnrik mat

Du behöver inte mycket järn från maten och de flesta klarar sig utmärkt på en modern paleolitisk koshållning.

Järn finns i två olika former: hemjärn och icke-hemjärn. Det är lättast för kroppen att ta upp hemjärn vilket finns i animalier som kött, inälvsmat och blodpuddding. Icke-hemjärn finns att hitta i växter och vegetabiliska livsmedel.

Järnrika livsmedel:

• kött
• inälvsmat och blodpudding
• spenat
• grönkål
• nötter och frön
• pak choi
• linser, kikärtor och andra baljväxter
• mangold
• torkad frukt

Eftersom C-vitamin ökar kroppens förmåga att ta upp järn är det extra bra att äta någon frukt eller grönsak som är rik på c-vitamin tillsammans med järnrik mat.

C-vitaminrika livsmedel:

• blomkål
• paprika
• broccoli
• spenat
• persilja
• kålrot
• blåbär
• nypon
• citrusfrukter
• jordgubbar

Det är alltså viktigt hur sammansättningen på tallriken ser ut för att optimera ditt järnintag. Livsmedel som hämmar järn är också bra att känna till. Det är främst kalcium (mjölkprodukter eller tillskott) och kaffe. Så ett tips är att undvika detta i direkt samband med en järnrik måltid.

4 tecken på järnbrist

Järnbrist bland kvinnor är ganska vanligt på grund av menstruation. Vid blodförlust töms kroppens depåer på järn, vilket leder till att det inte finns tillräckligt med järn för att tillverka hemoglobin och myoglobon. Tillståndet kallas för järnbristanemi. Gravida får också ofta järnbrist och det är vanligt med järntillskott under graviditeten.

Typiska tecken på järnbrist är:

• Trötthet
• Blekhet
• Andfåddhet
• Nedsatt immunförsvar

Man ska dock inte ta järntillskott i onödan om man känner sig trött och hängig. Järn i stora mängder kan nämligen vara giftigt. Det yttrar sig i kräkning, diarré och magont. Kontrollera därför alltid dina järnnivåer på en vårdcentral eller via werlabs innan du äter extra järn i form av tillskott.

Källor:

Iron and the immune system

https://link.springer.com/article/10.1007/s00702-010-0479-3

Livsmedelsverket

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/jarn