Den kompletta guiden till AIP och antiinflammatorisk kost

Hejsan! Är du laddad för att komma igång med ett nytt hälsosamt liv med antiinflammatorisk eller autoimmun kost, AIP? Vill du bli hjälpt med att bli kvitt dina symtom vid autoimmun sjukdom, slippa allergier eller kronisk inflammation? Då har du kommit rätt!

Sammanfattning

Här går vi igenom allt du behöver veta om autoimmun kost (som är en form av antiinflammatorisk kosthållning) för att förstå hur den fungerar. Här finns redogörelse om ursprung, forskning bakom, och vid vilka sjukdomar den här kosten är effektiv. Vi berättar om olika faser i kosten, vad man ska eliminera, om särskilt läkande mat man bör äta och vad som kan hända i kroppen vecka för vecka den första tiden. Här går vi även igenom vilka råvaror man kan återinföra efter AIP och i vilken ordning. Vi listar olika förslag på aktiviteter som reducerar stress – med mycket mera! När du bestämt dig för att börja med AIP rekommenderar vi varmt att du även går med i vår medlemsklubb för att få fortlöpande stöd – och tillgång till vårt receptarkiv med över 450 AIP-recept.

Innehållsförteckning

1. Vad är AIP (det autoimmuna protokollet) – enkel sammanfattning

2. AIP som kosthållning – hur skiljer den sig från andra kostupplägg

3. Vem kom på AIP – en förklaring om ursprung och forskning bakom

4. De 3 delarna i AIP – Näringstät kost, tarmhälsa och kroppslig & mental balans

5. Vid vilka sjukdomar kan AIP hjälpa? – genomgång av de vanligaste sjukdomarna

6. Om läckande tarm – enkel genomgång

7. Omega 6 en orsak till sjukdom – förklaring

8. AIP i 2 steg – eliminering och återintroduktion

Steg 1 eliminering – om varför man utesluter gluten, ägg, mejerier, nötter, frön, ballväxter, potatisväxter socker, kaffe, kakao och alkohol

Steg 2 – genomgång i vilken ordning du återintroducerar råvaror

9. Ät detta vid AIP. Speciellt läkande mat: grönsaker, fisk och skaldjur, syrad mat/probiotika, prebiotiska grönsaker, vissa fetter, inälvsmat, örter och kryddor samt läkande aminosyror

10. Vad händer i kroppen – vecka 1-4 och framåt

11. Hur lång tid tar det? Om läkningsprocessen i kroppen

12. För hållbar hälsa – tänk på hela dig. Om helheten kring tillfrisknande

13. Förslag på aktiviteter som reducerar stress

1. Vad är det autoimmuna protokollet (AIP)?

AIP är från början en förkortning av ”the Autoimmune Protocol” som senare försvenskats (eller översatts till) det Autoimmuna Protokollet. En del kallar detta även för autoimmun paleo. Vi föredrar att kalla det autoimmun kost eller läkande mat i dagligt tal och när vi beskriver AIP. Protokoll blir ett ganska konstigt ord på svenska och påminner mer om styrelsemöte än om mat.

Men om vi ändå kikar på vad själva ”protokollet ” ursprungligen är så består det av 2 olika listor på vad man kan äta och bör utesluta (eliminera) under en viss tid för att nå resultat = läka från sjukdom. I elimineringslistan hittar man kost som skapar eller bidrar till inflammation samt de mest kända allergenerna (proteiner och ämnen i kost som orsakar allergiska reaktioner). På inkluderingslistan hittar man näringstät kost med antiinflammatoriska egenskaper packade med vitaminer, mineraler, fetter och aminosyror som behövs för att bygga upp och läka kroppen inifrån och ut.

Listorna har kompletterats, förbättrats, byggts på och reviderats successivt under många år. Det är viktigt att understryka att den här kosten bygger på sammanställda erfarenheter och ständigt pågående forskning. Man kan säga att det i mångt och mycket är ett väldigt levande verktyg.

Vi arbetar hela tiden på att uppdatera listorna och hänga med i den senaste forskningen här på Swedish Paleo. Därför kan du alltid vara säker på att du får de senaste nyheterna när du laddar ner våra listor.

Kompletta listor hittar du här: Eliminera samt Inkludera

2. AIP som kosthållning

AIP är alltså en elimineringskost. Detta innebär att du ska äta så här under en viss begränsad tid. Ofta handlar det om mellan 4 och 12 veckor.

Den är speciellt framtagen för de som har sjukdomar kopplade till immunförsvaret med autoimmuna reaktioner som följd. Därav namnet autoimmun kost. Kosten hjälper dig att bli av med matöverkänslighet och allergier, häva och ofta helt ta bort symptom vid autoimmun sjukdom, kronisk inflammation och IBS (diffusa magproblem). Kosten återställer också ofta helt den så viktiga bakteriefloran i tarmen samt hormonbalansen i kroppen.

AIP-kosten är baserad på fakta och forskning kring vad som triggar reaktioner i vårt immunsystem. Det finns ett antal studier kring AIP och hur den här kosten fungerar som ett effektivt läkande verktyg. Vi hänvisar främst till den kliniska studie kring ulcerös kolit och crohns som du kan läsa om längre ner. Just nu pågår en annan klinisk studie i USA kring hur AIP kan hjälpa vid sköldkörtelsjukdom. Den beräknas vara klar under 2019.

Olika studier visar också att sjukdomar som är kopplade till immunförsvaret hänger ihop med läckande tarm. Vill du läsa mer om läckande tarm, vad det är, hur man förebygger och läker det så kan du läsa mer i vår artikel om det HÄR.

En viktig del i det autoimmuna protokollet är också livsstil och hur man mår i övrigt. Därför ingår det en guide kring stress, återhämtning, sömn och varsam träning/rörelse. Mer information om detta hittar du längst ner i den här artikeln.

3. Vem kom på AIP?

AIP har hjälpt tusentals och åter tusentals människor över hela världen och hela tiden fortsätter personer vittna om att den här kosten fungerar. Men trots alla dessa vittnesmål och framgångshistorier vill många ändå ha forskning att luta sig mot.

Det autoimmuna protokollet som metod har vuxit fram under de senaste 5–10 åren och det finns mängder av läkare, forskare och annan expertis som bidragit med kunskap som ligger till grund för det autoimmuna protokoll som finns idag. Loren Cordain, Sarah Ballantyne, Mickey Trescott, Angie Alt, Terry Wahls och Chris Kresser är några.

En av de mest inflytelserika forskarna inom detta område är den nu framlidne svenske pionjären Staffan Lindeberg. Hans forskning kring ursprungsbefolkningen i Trobrianderna, mest känd som Kitavastudien, visar hur västerländsk kost och livsstil skiljer sig markant från ursprungskost eller evolutionskost. I hans bok Food and Western Disease beskrivs hur västerländsk mat ligger bakom mängder av ”moderna” sjukdomar som benskörhet, typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdom och autoimmuna sjukdomar.

2017 kom den första vetenskapliga kliniska studien av just AIP-kost vid autoimmun sjukdom. Den utfördes vid en klinik i La Jolla i Kalifornien, USA. En läkare hade upptäckt otroliga resultat när hennes patienter med de autoimmuna tarmsjukdomarna Crohns sjukdom och ulcerös kolit hade börjat äta AIP. Hon ansökte om att få utföra en vetenskaplig undersökning. I sex veckor åt patienterna enligt AIP.

När de undersöktes efter denna tid hade 73 % av patienterna gått in i remission, det vill säga sjukdomen hade klingat av. Samtliga upplevde en stor förbättring och flertalet kunde sluta med medicinering. Detta endast efter sex veckor. Under denna tid fick patienterna även hjälp med att se över livsstilen och gjorde förändringar så de minskade på stress, sov bättre och kom igång med vardaglig motion.

”Sjukdomen botas icke genom att man lindrar symptomen. Elden bör släckas, icke röken. Ack, om detta iakttogs i praktiken.” CARL VON LINNÉ (1700-TALET)

4. De 3 delarna i AIP

Det är tre delar man fokuserar på när man följer AIP. Dessa är:

1. Näringstät kost

Den första och mest grundläggande delen handlar om näringstät kost. Immunförsvaret behöver en armada av vitaminer, mineraler, antioxidanter, essentiella fettsyror och aminosyror för att fungera optimalt. Brist på mikronäringsämnen och en obalans i tarmhälsan spelar en viktig roll i triggandet av inflammation och autoimmun sjukdom.

När man äter de mest näringstäta råvarorna som finns att tillgå hjälper man immunförsvaret att reparera dessa brister och obalanser. Man stöttar även hormonutsöndringen, leverns reningsfunktion och hjälper produktionen av signalsubstanserna i nervbanorna.

2. Tarmhälsa

Näringstät mat hänger ihop med den andra delen som är tarmhälsan. Dysbios – störning i tarmens ekosystem – och läckande tarm (leaky gut) är nyckelorsakerna till inflammation och autoimmun sjukdom. Vid läckande tarm har tarmväggen blivit mer permeabel (porös). Det gör att giftiga ämnen kan sippra in mellan cellväggarna in i blodet. Alltså kan osmält protein (gluten till exempel), parasiter med sina gifter och bakterier ta sig in genom en skadad tarmvägg. Hos en frisk person stöts detta bort naturligt.

3. Kroppslig och mental balans

Med rätt kost kan man komma långt men för att hjälpa kroppen att insöndra rätt hormoner i rätt dos måste man även se över sin livsstil. Man kan påverka detta själv genom att jobba med stresshantering, motionera, återhämta sig i form av meditation, varma bad och mindfulness samt tillbringa tid ute i naturen. Allt detta är nödvändigt för att reparera immunförsvaret och nå bra resultat med autoimmun kost. Att endast tänka på vad man stoppar i sig och sedan strunta i om man mår psykiskt dåligt, om man är onormalt trött, sover dåligt eller är konstant stressad är lika dumt som att tanka bilen full men ha havererad motor och dött bilbatteri.

När de här tre delarna är på plats kan immunförsvaret börja repareras.

5. Vid vilka sjukdomar kan AIP hjälpa?

Autoimmunitet eller autoimmuna sjukdomar orsakas av att immunförsvaret är felreglerat och börjar angripa den egna kroppen. För att komma till botten med dessa attacker måste man få tillbaka ett immunförsvar som fungerar som det ska. Här lugnar den milda och snälla kosten inom AIP ner systemet, reparerar och bygger upp tarmen så att läckande tarm försvinner och på så vis kan immunförsvaret fungera som det ska igen. Samma mekanism gäller för allergier, trots att de inte räknas in bland de autoimmuna sjukdomarna.

Allergier drabbar var tredje svensk idag och är ett exempel på att immunförsvaret överreagerar när det kommer i kontakt med ämnen (allergener) som egentligen är helt ofarliga. Det kan vara pollenkorn eller hudavlagringar från en häst.

IBS, diffus värk och hjärndimma är andra exempel på att immunförsvaret och tarmhälsan inte fungerar optimalt. Med autoimmun sjukdom ser man ofta att en första sjukdom leder till flera andra. En allergiker får ofta en första allergi, sedan kan man bli korsallergisk och så vidare. Därför är det viktigt att adressera dessa problem så fort de uppstår.

Inflammation ligger bakom i stort sett all kronisk sjukdom och här kan det vi äter och dricker alltså spela en helt avgörande roll. Inflammation påverkas också i hög grad av sömnkvalitet och stress.

6. Omega-6: en orsak till sjukdom

De mest välkända inflammationsdrivande ämnena som finns i vår mat är omega-6-fetterna. Att omega-6 driver på inflammation kan vara bra när kroppen behöver kämpa mot en akut infektion, ett öppet sår till exempel, men för mycket skapar inflammationshärdar. Omega-6 finns mest i vegetabiliska oljor som solrosolja, majsolja, tistelolja, druvkärneolja, sesamolja samt flytande margarin. Men det finns även i solrosfrön, valnötter, havre, korn och kött från djur som ätit kraftfoder (spannmål). Omega-3 är omega-6:s motsats och hämmar inflammation. De flesta omega-3-fettsyror har på egen hand eller tillsammans med andra syror från omega-3-komplexet inflammationshämmande egenskaper. De nyttigaste fettsyrorna inom omega-3-familjen är EPA och DHA som finns i fet fisk, fiskolja, alger och sjögräs. Vi behöver både omega-6 och omega-3 i kroppen, men det bör vara balans mellan de båda. Många som äter skräpmat och traditionell västerländsk kost har en hög obalans med en ratio på upp till 16:1, alltså 16 gånger mer omega-6 än omega-3. Genom att äta AIP får du på ett naturligt sätt en hälsosam balans mellan fetterna.

7. Om läckande tarm

När vi äter en traditionell ”västerländsk” kost med socker, tillsatser och mjölmat så är tarmen ständigt ansatt. Mängder av det som finns i den här kosten är nämligen helt främmande för kroppen och något som vårt immunförsvar inte känner igen. Vi har till exempel inte det enzym som krävs för att bryta ner glutenprotein. Glutenproteinet kan därför ligga osmält kvar och skava i tarmslemhinnan. Socker samlas i tunntarmen och orsakar inflammation. Annat som stör tarmslemhinnan och tarmfloran (bakterierna) är alkohol och läkemedel. Till listan på det som stör kan du också lägga candida (jästsvamp som förekommer i tarmen), bakterier, parasiter och virus.

Det som händer när tarmslemhinnan är ansatt är den blir inflammerad och luckras upp mer och mer. Till slut blir det små hål ut mot blodomloppet. Tarmen läcker. Vår målvakt immunförsvaret misslyckas med att stoppa angriparna och de slinker förbi ut. Det är mikroskopiska små hål i tarmslemhinnan det handlar om. Det är inte alls så att stora bitar av osmält mat läcker ut i blodet utan fortfarande enskilda proteiner, så små att du inte kan se dem med blotta ögat. Men hela proteiner ska inte komma ut i blodet utan måste först brytas ner i enskilda byggstenar (aminosyror) för att kroppen ska kunna använda dem. Hålen möjliggör också att mängder av annat i tarmens innehåll kan komma att läcka ut i blodet, även tarmens egna bakterier. Allt som är så pass litet att det kan passera…

Vid läckande tarm sätter immunförsvaret igång en jakt på dessa partiklar. Det som händer då är att immunförsvaret börjar attackera olika vävnader i kroppen med antikroppar och t-celler. Så istället för att skjuta ner fienden i tarmen så skjuts det hejvilt inne i den egna kroppen. Läs mer om läckande tarm HÄR.

Beroende på var attackerna sker så heter det olika saker – i huden så heter det psoriasis eller vitiligo, i lederna reumatism, i magen ulcerös kolit eller Crohns, i nervbanorna MS, i bukspottkörteln diabetes typ 1 och i sköldkörteln hypo- eller hypertyreos.

För att immunförsvaret ska ha en chans att återhämta sig måste man börja äta antiinflammatorisk kost eller allra helst AIP.

8. AIP i 2 steg

AIP gör man grovt förklarat i två olika steg. I steg 1 så eliminerar man vissa råvaror och vid steg 2 återinför man vissa av dem igen. (När man landar efter AIP ska man äta en sund och hälsosam antiinflammatorisk kost.)

Steg 1 – eliminering

Under 30–90 dagar -eller 4-12 veckor – så undviker du allt som finns på vår uteslutlista. Det finns en asterisk (*) efter de råvaror och produkter som går bra att föra in i kosten igen efter elimineringstiden. Komplett lista hittar du HÄR.

Vad är det då vi plockar bort från den ”vanliga” kosten och varför? Under några veckor ska du utesluta en ganska lång rad råvaror. Det är detta som är själva nyckeln och gör den här kosten så effektiv med goda resultat. Många som enbart äter glutenfritt för att slippa sjukdom vittnar om att det lossnade först efter att de gick över till AIP. Inom t ex LCHF, som är en glutenfri kosthållning, inkluderas vanligen mejeriprodukter som smör och ost. Det är mjölkproteinerna i dessa produkter (och i vanlig mjölk, yoghurt, kefir, fil, keso, kvarg mm) som kan korsreagera och aktivera immunförsvaret. Trots att man plockat bort gluten kan därmed inflammationerna fortsätta.

Här är de största grupperna som du ska utesluta. (En komplett lista hittar du här: Eliminera)

• Gluten. Spannmål och spannmålsliknande växter (bovete, quinoa, majs, vete, korn, havre, råg, fiberhusk, linfrön, chiafrön)
• Socker och artificiella sötningsmedel
• Mejeriprodukter
• Ägg
• Nötter och frön
• Baljväxter
• Omega-6-rika växtoljor
• Potatisväxter (paprika, tomat, chili, potatis, aubergine)
• Kaffe, kakao och alkohol

Därför utesluter vi detta:

Gluten

Gluten kan vara en stor bidragande orsak till läckande tarm. Vi människor saknar ett enzym i magen som bryter ner glutenprotein till enskilda aminosyror. I en ganska komplicerad process kan därmed det osmälta glutenproteinet binda in i tarmväggen, luckra upp den och orsaka läckage. Undviker vi spannmål med gluten har vi kommit en bra bit på vägen. Men eftersom det finns många andra växtproteiner i spannmål som dels kan korsreagera med gluten, dels vara svårsmälta för de som har en skadad tarm, så eliminerar man alla spannmål inom AIP. Samt alla spannmålsliknande växter. På så vis har man fångat in ett stort problemområde utan att göra det alltför svårt för sig.

Socker

Består av kemiskt rena kolhydrater utan näring. Insulinsystemet i kroppen är anpassat att hantera ganska små doser av de sockerarter som finns naturligt i bär, frukt och grönsaker. När vi äter mängder av det artificiella sockret stressas bukspottkörteln till att frisätta mer insulin än vad den är gjord för. Inflammatoriska cytokiner bildas och inflammation ökar.

Mejeriprodukter

Om immunsystemet är aktiverat kan det även korsreagerar med animaliska proteiner – till exempel mjölkproteinerna vassle och kasein – och det är därför vi utesluter mejeriprodukter under elimineringen.

Ägg

Lysozym är ett enzym som finns i äggvita för att skydda kycklingen. Det attackerar bakterier och kan på samma sätt även attackera tarmslemhinnan och reta igång immunförsvaret. Ägg är därför en väldigt vanlig allergen. Äggulan är däremot fri från de flesta antinutrienter, men inte helt. Så därför utesluter vi hela ägg.

Nötter, frön och baljväxter

Antinäringsämnen eller antinutrienter finns i mängder av olika växter men mer i vissa. De kan vara tarmstörande, orsaka inflammation och hämma enzymer som ska bryta ner maten. Till exempel fytinsyra och lektin. Fytinsyra bildas som försvarsmekanism hos växter och finns främst i spannmål, nötter, frön och baljväxter. Syran binder upp näringen för att växten själv behöver den när det är dags att börja gro. Lektiner är en grupp av proteiner som främst finns i baljväxter. Lektin kan binda sig till cellerna i tarmen och orsaka skada. De mesta försvinner vid blötläggning och kokning.

Omega-6

Vi ska ha en liten del omega-6, men för mycket driver på inflammation i kroppen. De flesta som äter en västerländsk kost har alldeles för mycket omega-6 och för lite omega-3. Omega-6 finns främst i processade växtoljor. Så undvik alla oljor från gräs, majs och frön och håll dig till kokosolja, avokadoolja och olivolja.

Potatisväxter

De innehåller antinutrienter som lektiner, saponiner och kapsaicin. De finns där för att skydda grönsakerna mot bakterier och skadeinsekter. Dessa kan irritera tarmslemhinnan och reta immunförsvaret. Till potatisväxterna hör tomater, aubergine, paprika, chili, gojibär, physalis och potatis.

Kaffe och kakao

Kaffe är ett bär, inte en böna, och aktiverar immunförsvaret hos vissa men inte alla. Det kan därför vara en av de saker du kan prova att återintroducera först. Men man ska hålla lite uppsikt. En del studier visar att koffein till och med kan vara bra eller inte påverka autoimmun sjukdom. Koffein ökar dock kortisolpåslaget vilket gör oss pigga men kan även stressa kroppen onödigt mycket. Tills det finns mer forskning i ämnet råder jag att du utesluter kaffe under AIP-tiden för bästa resultat. Kakao innehåller mycket lektiner och antinutrienter och bör också uteslutas. Istället för kakao kan du använda dig av carob som finns att köpa i form av pulver.

Alkohol

Orsakar överväxt av bakterier och candidasvamp i tunntarmen. Detta bidrar till läckande tarm. Ett glas ekologiskt vin kan vara okej men helst bör man ta bort alkohol helt under AIP.

Dra ner på fruktos

I första stadiet av läkning är det bra om du håller ner konsumtionen av fruktos till maximalt 20 gram per dag. Då pratar jag om ren fruktos. Detta motsvarar två frukter eller ungefär en tesked honung om dagen. Under de första veckorna kan du uppnå bättre resultat om du lägger frukt och sötning helt åt sidan eller betraktar detta som en bonus i din nya livsstil och något som du kan äta mer av längre fram.

När du landar i en stabil antiinflammatorisk kost efter elimineringstiden med autoimmun mat ska du dock fortsätta att utesluta gluten och socker för att bibehålla din läkta tarm intakt.

Steg 2 – återintroduktion

Du kan återinföra en lång rad de råvaror som eliminerats efter det att du mår bättre och dina sjukdomssymptom ger vika. Detta är till exempel nötter, frön, ägg, kaffe, alkohol, potatisväxterna, vissa baljväxter och en del ur den spannmålsliknande gruppen. En komplett guide till hur du återintroducerar hittar du HÄR.

Råvarorna kan du återinföra i olika stadier. Du börjar med grupp 1 och fortsätter sedan. För de flesta går det väldigt bra att återinföra samtliga råvaror utan problem. Här är ett förslag på turordning:

Grupp 1 (ger oftast ingen reaktion)

Äggula

Baljväxter med skida – sockerärtor, gröna ärtor, haricoverts, vaxbönor, brytbönor

Samtliga frökryddor; kardemumma, kummin, senapsfrön etc

Fiberhusk

Senap

Svartpeppar/vitpeppar

Oljor som sesamolja

Ghee

Grupp 2 (kan ibland ge reaktion)

Frön – samtliga – även malda frön som tahini.

Nötter – hasselnötter, valnötter, macadamia, mandlar etc (utom cashew och pistage)

Kakao och mörk choklad

Äggvita

Grupp 3 (högre sannolikhet för reaktion)

Cashew och pistagenötter

Aubergine

Paprika och mildare chili

Kaffe

Grupp 4 (hög sannolikhet för reaktion)

Chili och andra pepparfrukter

Potatis

Tomater

Övriga potatisväxter, physalis, tamarind, gojibär

9. Ät detta vid AIP

Det finns mängder av råvaror, mjöler, drycker, frukt, grönt, kött, fisk, skaldjur, svamp, bär och annat som du kan äta vid AIP. I vår medlemsklubb finns över 450 olika recept. Så det finna massor att vraka och välja bland! En komplett lista hittar du här: Inkludera. 

Men utöver det så rekommenderas att man fokuserar på extra nyttig mat så att läkningen av tarmen och kroppen i övrigt går så fort som möjligt.

Varför? Jo för att all mat i protokollet syftar till att stötta din hälsa inifrån. Med en inflammerad tarm, ett immunförsvar som är felreglerat och en störd bakterieflora kan det dock vara är svårt för kroppen att tillgodogöra sig alla nyttigheter. Du kan hjälpa kroppen på traven genom att fokusera extra mycket på den kost som är speciellt läkande. Målet är att du ska kunna ta upp all näring från maten i form av mineraler, vitaminer och bra fetter. Du är inte vad du äter, utan snarare vad din kropp kan ta upp. Allt eftersom immunförsvaret återfår sin spänst och tarmen läker kommer din kropp svara bättre på det du äter och du hamnar i en positiv uppåtgående spiral.

Var noga med kvaliteten på det du köper. Välj vildfångad fisk, kött från djur som själva ätit det de ska äta (gräsbetande djur och frigående kycklingar), ekologiska kryddor och opastöriserad honung och äppelcidervinäger. Leta efter biodynamiskt producerade livsmedel och KRAV-märkt.

Speciellt läkande mat

• Grönsaker av alla de sorter
• Fisk och skaldjur
• Syrad mat/probiotika
• Prebiotiska grönsaker
• Vissa fetter
• Inälvsmat
• Örter och kryddor
• Läkande aminosyror

Grönsaker

Bäst är gröna bladgrönsaker, kålsorter och färgstarka rotfrukter som morötter, sötpotatis och rödbetor. Försök att äta minst 10 dl grönsaker om dagen. Genom grönsaker får du i dig massor av vitaminer och mineraler. Till exempel är lök, blomkål och broccoli bra källor till kalcium.

Fisk och skaldjur

Vildfångad fisk är bäst. Försök att äta skaldjur och fisk minst tre gånger i veckan. Genom att äta mycket skaldjur och fet fisk får du i dig omega-3, selen, jod, vitamin B12 och vitamin D. Hit hör även alger och sjögräs som är viktigt att äta tack vare höga nivåer av bland annat jod och kalcium.

Syrad mat/probiotika

Probiotika via fermenterade eller syrade grönsaker och surkål. Detta är bakteriekulturer som finns naturligt i din tarm och bygger upp din tarmhälsa.

Prebiotiska grönsaker

Prebiotika är kolhydratkedjor som inte absorberas i tunntarmen och blir mat till dina tarmbakterier. Prebiotika eller resistent stärkelse/kostfiber finns i till exempel kokbananer, rotfrukter, sparris och jordärtskocka.

Vissa fetter

Kokosolja, avokado/avokadoolja och olivolja. Dessa fetter är bra för tarmen och är viktiga att få in i kosten regelbundet. Men se upp med upphettning av olivolja. När oljan börjar ryka sker nämligen en nedbrytning av de nyttiga fettkedjorna. Häll istället olivolja över den färdiga maten eller stek på låg värme. Det är bättre att steka i kokosolja eller avokadoolja eftersom dessa tål högre värme. Avokado är perfekt mellanmålsmat, gärna tillsammans med något proteinrikt som kyckling, en köttfärsbiff eller fisk.

Inälvsmat

Inälvsmat i form av till exempel lever och njure. Gör din egen leverpastej eller ta för vana att lägga i kyckling- eller ungnötslever i grytor och långkok. Inälvsmat innehåller vitamin A, B12, D, folsyra och mineraler som koppar, järn och zink.

Örter och kryddor

Gurkmeja, vitlök, ingefära och persilja är några exempel. Både gurkmeja och ingefära kan dock verka störande i tarmen för en del. Får du besvär i form av magknip så dra ner på konsumtionen. Persilja och vitlök är det däremot helt fritt fram med och något du bör inkludera dagligen.

Läkande aminosyror

Glycin är en läkande aminosyra som finns i brosk, gelatin, kollagen och benbuljong. Kokar du egen benbuljong är det viktigt att du väljer ben med brosk, till exempel oxsvans eller hela kyckling- eller fiskskrov. Det går bra att tillsätta gelatin- och kollagenpulver i kosten som en genväg. Läs mer om kollagen HÄR.

10. Vad händer i kroppen när du äter AIP?

Vecka 1

Under första veckan kan du uppleva en del sug efter det som du åt tidigare. Om du tvärt lagt av med socker så vill de bakterier i tarmen som tidigare levde på socker och snabba kolhydrater ha det för att överleva. Du får signaler till hjärnan om att äta sött. Du kan uppleva svagt illamående och lite yrsel av samma anledning. Ett tips är att äta torkade mullbär och kokos som dämpar sötsuget. Om du upplever detta så undvik frukt och AIP-efterrätter så att du inte triggar sötsuget mer.

Vecka 2-3

Nu börjar du kanske känna av små tydliga förbättringar. I det här läget brukar magen lugna ner sig och ömhet i kroppen försvinna. De flesta sover bättre och har mer ork på dagarna. Det brukar kännas riktigt bra och när två veckor är avklarade känner man också att rutinerna börjar sätta sig och att man kan slappna av lite. Det är bara att fortsätta. Efter tre veckor kan du plötsligt känna av att du blir något sämre. Detta bakslag kan vara riktigt obehagligt och en del ger upp i det här läget för att de tror att AIP inte hjälper just dem. Men ge inte upp, detta tillstånd går över efter ett tag.

Tillståndet kan bero på många olika faktorer men den främsta anledningen är att det sker en utrensning i tarmen av bakterier som inte bör vara där. Man kan också få en sorts baksmälla eller abstinens när man slutar med ost och mejeriprodukter. När kroppen bryter ner mjölkproteinet kasein bildas kasomorfiner som kan ge en morfinliknande effekt. Det är ofta därför många känner att de är ”beroende” av ost. Slutar man tvärt kan det ge dig huvudvärk och humörsvängningar. Men som sagt – dessa tillstånd är tillfälliga och går över för att (kanske) aldrig mer komma tillbaka.

Vecka 4 och framåt

Vid vecka fyra kan det ha hänt en hel del positivt med dina hälsa. Efter fyra veckor brukar värk klinga av och molande inflammationer gå tillbaka. Nu är det dags att tänka på framtiden och ladda på med goda vanor i form av meditation och mjuk träning. Nu kan det också vara dags att börja tänka på återintroduktion av livsmedel och råvaror du uteslutit.

11. Hur lång tid tar läkningen?

Hur lång tid läkningen tar är väldigt individuellt, men en tumregel man kan använda är att ju längre du haft symptom, desto längre tid kan det ta att häva tillståndet. Ibland har det till och med gått så långt att till exempel körtelvävnad blivit permanent skadad. Då når man inte samma goda resultat genom enbart AIP och ändrad livsstil utan behöver komplettera med medicin. För andra går det förvånansvärt snabbt att nå resultat och sjukdomssymptomen kan försvinna på bara några veckor.

12. För hållbar hälsa – tänk på hela dig

Lever du ett stressfritt liv där allt är i ordning? Om du är sjuk i kronisk inflammation eller autoimmun sjukdom är svaret troligtvis nej. Stress och sjukdom hänger ihop och för att du ska få ett så bra resultat som möjligt med det autoimmuna protokollet krävs det att du ser över din livsstil.

Man kan se klara samband mellan inre stress och sömnproblem, huvudvärk, koncentrationssvårigheter, minskad energi, utmattningssyndrom och depression. Det här innebär såklart en stor extra ansträngning för ett redan ansatt immunförsvar och leder till en ond nedåtgående spiral. Stress påverkar inte bara ditt immunförsvar utan även det endokrina systemet, det vill säga det som styr dina hormoner och reglerar hormoninsöndringen.

Om du är stressad – antingen fysiskt eller känslomässigt – så duschas kroppen med stresshormoner, både av de akuta hormonerna noradrenalin och adrenalin men även av det mer långsiktiga hormonet kortisol.

Att få ner nivåerna på stresshormonerna kan för många te sig hopplöst då det kan verka omöjligt att göra något åt det som stressar en. Man kanske inte kan sluta jobba för mycket, bli av med ekonomiska bekymmer eller påverka hur andra agerar och så vidare. Men det är inte heller nödvändigt. Faktum är att det går utmärkt att stressa ner utan att eliminera allt som orsakar stress. Du kan göra mycket på egen hand och när du tar tag i din livsstil är detta den sista pusselbiten som du behöver för en hållbar hälsa på lång sikt. Att stressa ner betyder naturligtvis olika för olika personer. Det kräver att du själv räknar ut vad just du mår bra av. Börja med att skapa utrymme i din kalender för någon av de stressreducerande aktiviteterna nedan och försök att hitta minst en kvart om dagen till att bara vara, slappna av och andas.

13. Förslag på stressreducerande aktiviteter

Akupunktur

Smärtreducering med hjälp av akupunktur har sedan flera år varit en accepterad behandlingsmetod. När akupunktur avhjälper smärta minskar även stressen i kroppen.

Konstupplevelser

Att njuta av konst är för många väldigt avslappnande – både att titta på och att arbeta med själv. Gör något som du gillar: måla, sy, dreja, inred, färglägg med mera.

Samtal

Prata med någon du uppskattar eller som får dig att skratta. Undvik energitjuvar och personer med bara ”sändaren” på. Att prata och dela med sig av sina känslor har visat sig sänka kortisolnivåerna.

Dans

Sätt på musik som du gillar och dansa för dig själv. All rörelse frigör stresshormoner och dans är ett mycket bra alternativ.

Motion

Träning utsöndrar må-bra-hormoner. Men som stressreducerande aktivitet bör du undvika hård träning som stressar kroppen, till exempel löpning eller crossfit. Mediyoga, promenader, mjuk cykling och simning är bra.

Bad

Bada varmt i badkar, jacuzzi eller på spa. Sänk belysningen, tänd ljus och sätt på avslappnande musik.

Massage

Boka massage, gärna varsam muskelavslappnande massage. Be massören att ta det varligt. Använd gärna väldoftande oljor som lavendel.

Meditation och mindfulness

Sätt dig bekvämt och andas. Tänk bara på andningen: räkna till fyra på inandning genom näsan och till åtta på utandning genom munnen. När tankarna vandrar iväg, koncentrera dig på att räkna och andas. Studier visar att så lite som tre minuter mindfulness då och då räcker för att reducera stresshormonerna.

Natur

Leta dig ut i skogen och bara var. Sätt dig på en bänk eller en sten. Promenera i maklig takt. Naturupplevelser är bra för återhämtning.

Husdjur

Om du har ett husdjur, kela och lek med det en stund. Studier visar att må-bra-hormonet oxytocin utsöndras när man umgås med djur.

Bastu

Att bada bastu kan vara en perfekt tid för avslappning. Värmen gör att musklerna slappnar av och du har just ingenting annat att göra än att sitta där. Försök att fokusera på nuet och inte på vad du ska göra efteråt.

Skaka loss

Det är precis vad det låter som. Skaka på armar och ben. Rulla runt axlarna och stretcha nacken genom att vrida huvudet åt sidorna samt framåt och bakåt. Hoppa lite upp och ner. Detta är speciellt bra om du just har haft en jobbig konversation eller sett något som stressat dig.

Te eller en kopp varm buljong

Sätt dig ner och drick en kopp. Låt det ta tid och försök att vara i nuet. Hur smakar det? Hur känns det i kroppen?

Beröring och kramar

Precis som när du kelar med ditt husdjur så frisätts oxytocin när du rör någon du tycker om eller när ni kramar varandra.

Samtalsterapi

Boka tid för att gå och prata med någon utomstående. Kognitiv beteendeterapi (KBT) är bra för stresshantering. Där får man redskap i hur man ska tänka när automatiska katastroftankar dyker upp, hur man bemöter andra i en konflikt och mycket mera.

Läs mer om det autoimmuna protokollet HÄR.

När du bestämt dig för att börja med autoimmun kost kan det vara väldigt bra att ingå i en gemenskap där man kan få råd, tips och stöd. I vår medlemsklubb ligger fokus på att stötta medlemmarna kring kost och tillfrisknande. Vi har en unik egen FB-grupp där vi ger enklare kostrådgivning plus att du får mängder av fakta och tillgång till veckomenyer, AIP-skola med mera.

Bli medlem – 14 dagar gratis

Lycka till!

Cecilia Nisbet Nilsson. Lc kostrådgivare och hälsokonsult.