Prebiotika – näring åt dina goda tarmbakterier

Prebiotika är en typ av kostfiber som fungerar som ”mat” för de hälsofrämjande bakterierna i tarmen och är avgörande för att dessa goda bakterier, inklusive probiotika, ska kunna överleva och frodas. Genom att stimulera tillväxten av dessa bakterier bidrar prebiotika till en balanserad och hälsosam tarmflora. Detta ger i sin tur fördelar för immunförsvaret och hjälper till att minska inflammation. För dig som följer en antiinflammatorisk kosthållning, såsom den läkande AIP-kosten eller Paleo, kan prebiotika spela en särskilt viktig roll. I den här artikeln får du veta mer om vad prebiotika är, varför de är viktiga och hur du enkelt kan inkludera dem i din kost för att gynna tarmhälsa och välmående.

Vad är prebiotika?

Prebiotika är kostfibrer och kolhydrater som kroppen inte kan bryta ner med hjälp av sina matsmältningsenzymer. Istället passerar de osmält genom tunntarmen och når tjocktarmen, där de fungerar som näring för de goda bakterierna i tarmen. Genom att stödja tillväxten av dessa bakterier skapar prebiotika en gynnsam miljö i tarmen, vilket främjar bättre matsmältning och långsiktig tarmhälsa.

Varför prebiotika är viktigt

Prebiotika spelar en viktig roll i att stödja en balanserad tarmflora genom att främja tillväxten av goda bakterier. Detta bidrar till en bättre matsmältning och kan stärka immunförsvaret för alla som inkluderar dem i sin kost. För personer som följer en AIP- eller paleolitisk kost, där vissa tarmretande livsmedel undviks, kan prebiotika dessutom hjälpa till att bygga upp en stark och balanserad tarmflora som grund för immunhälsa.

Prebiotika är också kända för sina antiinflammatoriska egenskaper, vilket kan vara särskilt viktigt för de som lever med autoimmuna eller inflammatoriska sjukdomar. När prebiotika fermenteras av tarmbakterier bildas kortkedjiga fettsyror, såsom smörsyra, som stärker tarmbarriären och minskar inflammation i tarmen. Dessa fettsyror hjälper till att reglera immunceller och reducera proinflammatoriska cytokiner, vilket bidrar till ett balanserat immunsvar. En balanserad tarmflora kan dessutom förbättra kroppens förmåga att ta upp viktiga näringsämnen från maten, vilket i sin tur ger mer energi och bättre återhämtning.

Prebiotiska livsmedel

Prebiotika finns naturligt i många grönsaker, frukter och bär som är näringsrika och stödjer en balanserad tarmflora. Exempel på prebiotiska grönsaker inkluderar sparris, jordsärtskocka, olika sorters lök, vitlök, brysselkål, oliver, rödkål, fänkål, avokado, blomkål, rödbeta, persiljerot, morot och sötpotatis – alla godkända inom AIP-kosten.

Bland frukter och bär som naturligt innehåller prebiotika finner vi blåbär, hallon, kiwi, päron, äpple (med skal), plommon, svarta vinbär, jordgubbar, grapefrukt, apelsin och banan (åt det grönare hållet).

När du nått bra resultat med AIP-kosten och är redo att gradvis återinföra fler livsmedel, kan även andra prebiotikarika råvaror som kall kokt potatis (för resistent stärkelse), bönor, olika groddar, nötter, mandlar, quinoa, glutenfri havre, pumpafrön och hela linfrön vara bra tillägg. Dessa livsmedel innehåller prebiotiska fibrer men utesluts initialt i AIP-kosten.

Hur prebiotika och probiotika samverkar

Prebiotika och probiotika fungerar i ett nära samspel. Probiotika är levande, nyttiga bakterier som bidrar till en hälsosam tarmflora, medan prebiotika är de fibrer som fungerar som näring för dessa bakterier och hjälper dem att växa och överleva. Genom att äta både prebiotiska och probiotiska livsmedel ger du tarmens goda bakterier bästa möjliga förutsättningar för att bygga upp och bibehålla en balanserad tarmflora, vilket stödjer både matsmältning och immunförsvar.

Olika typer av prebiotiska fibrer

För att stödja en varierad och balanserad tarmflora kan du inkludera olika typer av prebiotiska fibrer i din kost. Dessa inkluderar:

1. Inulin – finns i kokos, jordmandlar, cikoria, sparris, jordärtskocka, lök och fänkål. Denna fibrer främjar tillväxten av goda bakterier.
2. Fruktaner – hittas i lök, vitlök och andra lökväxter och fungerar effektivt som näring för tarmfloran.
3. Resistent stärkelse – finns i kall kokt potatis*, potatismjöl, linser*, kikärtor*, fröer*, kokbanan och grön banan samt arrowroot. Stödjer tarmhälsan genom att ge näring åt de goda bakterierna.
4. Pektin – finns i äpplen, blåbär, päron, plommon och grön omogen banan och hjälper till att stärka tarmväggen.
5. Betaglukan – finns i glutenfri havre och svamp och har positiva effekter på både immunförsvaret och tarmhälsan.

Livsmedel markerade med en asterisk (*) är inte godkända enligt en strikt AIP-kost, men kan ofta inkluderas i en paleolitisk kosthållning.

Hur man lättast inför prebiotika i kosten

Om du är ny till prebiotikarika livsmedel kan det vara bra att gradvis öka mängden i kosten, särskilt om din tarm är känslig. Börja med små portioner, som en sparris eller några kokoschips per dag, och öka mängden successivt. Detta gör det lättare för tarmfloran att vänja sig och minskar risken för obehag som gaser eller uppblåsthet.

Fördelar med prebiotika vid autoimmuna sjukdomar

Studier visar att en kost rik på prebiotika kan hjälpa till att lindra symtom vid autoimmuna sjukdomar genom att stärka tarmbarriären och minska inflammation. När prebiotika fermenteras av de goda bakterierna i tarmen bildas kortkedjade fettsyror, som butyrat, med starka antiinflammatoriska egenskaper som stödjer tarmcellernas hälsa. Dessa fettsyror bidrar till en stark tarmvägg, vilket minskar risken för att skadliga ämnen läcker ut i kroppen och triggar immunreaktioner, ett tillstånd som kallas ”läckande tarm”. Prebiotika kan dessutom hjälpa kroppen att hantera stress och balansera hormonproduktionen, vilket är särskilt viktigt för personer med kroniska tillstånd där inflammation och hormonbalans spelar en stor roll.

Kom igång med att bygga upp din tarmflora

Att följa en AIP-kost under en period är ett effektivt sätt att bygga upp en stark och balanserad tarmflora. Genom att äta AIP under några veckor ges tarmen möjlighet att återhämta sig, samtidigt som du eliminerar livsmedel som kan orsaka inflammation och obalans. Efter denna tid kan du gradvis introducera probiotiska livsmedel för att ytterligare stärka tarmhälsan.

Som medlem hos oss på Swedish Paleo får du tillgång till en mängd AIP-anpassade recept som innehåller prebiotiska grönsaker, frukter och bär för att ge näring åt tarmens goda bakterier. Vi erbjuder även recept på fermenterade livsmedel som kimchi, syrade grönsaker, surkål och egengjord koskoyoghurt – alla rika på probiotika.

Genom vårt medlemskap får du allt du behöver för att stödja din tarmhälsa, inklusive strukturerade startprogram, recept och vägledning som hjälper dig på din hälsoresa.

Du är varmt välkommen att prova medlemskapet fritt i 14 dagar och ta det första steget mot bättre hälsa!

Här kan du starta din provperiod på medlemskapet.

Lycka till!

Cecilia Nilsson. Lc kostrådgivare och hälsokonsult.

Källor:

https://lakartidningen.se/wp-content/uploads/OldPdfFiles/2001/23917.pdf

https://probion.com/sv/probion-blog/prebiotika-probiotika-och-synbiotika-ur-naringsterapeutiskt-och-immunologiskt-perspektiv

https://lakartidningen.se/klinik-och-vetenskap-1/2010/03/prebiotika-ar-foda-for-tarmfloran-till-gladje-och-sorg-for-varden/