Probiotika och prebiotika – viktigt för vår hälsa

När vår tarmflora är balanserad finns det ett fungerande ekosystem i tarmen som samarbetar tätt med immunförsvaret och håller oss friska. 

Om detta rubbas uppstår det skadliga tillståndet dysbios. I den här artikeln  går vi igenom varför det är viktigt att ägna lite extra tid åt att balansera tarmfloran. Vi reder också ut hur du ska få i dig tillräckligt med både probiotika (goda bakteriestammar) och prebiotika (fibrer som ger mat åt våra hälsofrämjande bakterier).

Innehållsförteckning:

1. Om dysbios

2. Ät dig frisk

3. Om hur AIP hjälper vid dysbios

4. Probiotika förebygger sjukdom

5. Godkända råvaror inom AIP som innehåller probiotika

6. Andra former av probiotika

7. Var köper jag tillskott av probitoika?

8. När ska man äta probiotika?

9. Prebiotika är mat till dina goda bakterier

10. Godkända råvaror inom AIP som innehåller prebiotika

11. Fyra bra fibrer att hålla reda på

12. Ta med båda sorter

13. Ät AIP en tid och få hjälp med tarmfloran

Om dysbios

Tarmfloran, det vill säga alla våra miljontals bakterier i tarmen, ska arbeta tillsammans med tarmslemhinnan och immunförsvaret för att hålla dig frisk. När det blir obalans, t ex efter att man ätit skräpmat i många år, tagit antibiotikakurer som slagit ut värdefulla hälsofrämjande bakteriestammar eller har överväxt av skadliga bakterier i tunntarmen, SIBO, uppstår dysbios.

Dysbios leder till att kroppens immunförsvar inte kan arbeta som det ska och kan kopplas samman med t ex autoimmuna sjukdomar och andra immunrelaterade sjukdomar.

När tarmfloran blir störd och de skadliga bakterierna kan ta över och växa till sig så kan dessa skapa infektioner i tarmen som sedan kan övergå i kroniska inflammationer i slemhinna och tarmväggar.

Forskning visar att dysbios är en bakomliggande orsak till IBS (Irritable Bowel Syndrome), men kan också kan ligga bakom så vitt skilda sjukdomar som metabola syndromet, autoimmunitet, astma, ischemisk hjärtsjukdom och Crohns sjukdom. Mot denna bakgrund menar forskare att det finns ett behov av att diskutera ett nytt begrepp i den medicinska terminologin – nämligen dysbiotic bowel syndrome (DBS), eller på svenska dysbiotiskt tarmsyndrom.

Ät dig frisk

Det går att på egen hand hjälpa din tarmhälsa på rätt väg igen. Det är dock inte så enkelt att man bara tar kapslar med probiotika eftersom dessa nya stammar fort dör ut i tarmen om de inte hinner att etablera sig. Därför är det viktigt att äta mat som innehåller näring till dina hälsofrämjande bakterier – så kallad prebiotika.

Om hur AIP hjälper vid dysbios

När du äter enligt det autoimmuna protokollet, AIP, som vi beskriver i den här artikeln, får du alla nycklar du behöver för att komma tillrätta med dysbios.

Notera dock att om du kommer in i detta kostupplägg med olika former av inflammation eller aktiva autoimmuna sjukdomar, kan din tarmflora vara extra känslig. Det blir därför ibland lite ”för mycket på en gång” att dundra på med probiotika i olika former. Vanliga symptom är magont och toalettproblem. Börja därför med probiotika efter ett par veckor med AIP. Under tiden äter du prebiotiska grönsaker i våra recept för att stärka upp de hälsofrämjande bakteriestammar du redan har.

Probiotika förebygger sjukdom

De goda bakteriestammarna jobbar som sagt tillsammans med immunförsvaret vilket är bra både för att dämpa inflammationer i kroppen och för att stärka immunförsvaret inför kommande förkylnings- eller influensatider. Probiotika ger också en bättre tarmhälsa genom att slemproduktionen i tarmen ökar. Du får därmed en normal avföring och slipper förstoppning eller diarré, uppblåsthet eller magknip.

Probiotika jobbar även med tarmväggen, den viktiga barriären mellan tarmens innehåll och immunförsvaret. Bakterierna hjälper cellerna i tarmväggen att binda ihop tajtare och på så vis hålla borta skadliga bakterier, virus, gifter och tillsatser från immunförsvaret. De försvinner istället ut den naturliga vägen.

Probiotika hjälper också till med att motverka överväxt av skadliga bakterier i tunntarmen, SIBO. Det finns även forskning som visar att probiotika påverkar vår psykiska hälsa och motverkar depression och nedstämdhet.

Godkända råvaror inom AIP som innehåller probiotika

Exempel på probiotika i kosten (hälsofrämjande bakteriekulturer):

Surkål, syrade grönsaker, kimchi, kombucha (fermenterat te), syrad yoghurt på kokosmjölk och vattenkefir. Även ofiltrerad äppelcidervinäger innehåller probiotika.

Andra former av probiotika

När man tar tillskott i form av kapslar eller liknande med probiotika innehåller dessa olika sorters bakteriestammar. Bakterierna laktobaciller och streptokocker producerar mjölksyra (har ingenting med mjölk att göra) och därför kallas dessa för mjölksyrabakterier. Andra hälsofrämjande bakterier är t ex bifidobakterier. Man kan även äta synbiotika, som är en kombination av olika bakteriestammar och mat till bakterierna i form av fibrer. Alltså probiotika plus prebiotika i samma preparat.

Det kan vara bra att ta till synbiotika om du vet med dig att du inte har tillgång till prebiotiska grönsaker. Men när du äter utifrån våra AIP-recept så får du gott om prebiotiska grönsaker i kosten.

Var köper jag tillskott av probitoika?

Det finns mängder av olika probiotikatillskott att välja bland i handeln, vi har plockat ut de som vi rekommenderar. Här hittar du en lista på våra rekommenderade tillskott av probitoika.

När ska man äta probiotika?

Efter ett par veckor med antiiflammatorisk eller autoimmun kost kan du ta för vana att lägga till ca 1 msk av probiotisk mat om dagen i din kost. Gör din egen yoghurt, gör egen surkål eller köp färdig opastöriserad, drick lite kombucha (fermenterat te) osv.

Det går också bra att ta en kapsel med mjölksyrebakterier några gånger i veckan under en tid, t ex under ett par månader, för att boosta tarmfloran.

Har du råkat ut för magsjuka utomlands så kan din tarmflora vara utslagen och då är det bra med extra probiotika. Likadant om du ätit en antibiotikakur eller sköljt tjocktarmen med lavemang eller på annat sätt gjort en tarmsköljning.

Du kan också påverka din tarmflora positivt genom att motionera mjukt och ägna dig åt avslappningsövningar.

Prebiotika är mat till dina goda bakterier

Prebiotika är ett gemensamt namn på olika sorters fibrer i kosten som hjälper till att stimulera tillväxten av hälsofrämjande bakterier i tarmen. Prebiotika är som sagt lite förenklat mat till probiotika och finns i mängder av livsmedel.

Godkända råvaror inom AIP som innehåller prebiotika

Prebiotika finns naturligt i AIP-godkända grönsaker som sparris, jordärtskocka, lök (alla olika sorter), vitlök, brysselkål, oliver, rödkål, vitkål, fänkål, avokado, savojkål, blomkål, rödbeta, palsternacka, persiljerot, morot och sötpotatis.

Frukter och bär som innehåller prebiotika är bland annat blåbär, hallon, kiwi, päron, äpple (med skal) plommon, svarta vinbär, jordgubbar, grapefrukt, apelsin och banan (åt det grönare hållet).

Efter AIP-kost ska man övergå till en bredare antiinflammatorisk kost som har många likheter med paleo. Då kan man även äta prebiotiska råvaror och livsmedel som potatis (kokt kall innehåller mest), bönor och alla former av groddar samt nötter, mandlar, quinoa, glutenfri havre, pumpafrön och hela linfrön. Alltså sådant som elimineras inom AIP-kosten.

Fyra bra fibrer att hålla reda på

Våra hälsofrämjande bakterier äter lite olika typer av prebiotika, därför är det bra att rotera och variera kosten så mycket som möjligt.

Dessa fyra olika fibertyper gillar bakterierna extra mycket:

1. Inulin – finns i kokos, jordmandlar, cikoria, jordärtskocka, lök och sparris.

2. Resistens stärkelse – finns i kall kokt potatis, potatismjöl, linser, kikärtor, fröer, kokbanan och grön vanlig banan och arrowrot.

3. Pektin – finns i grön omogen banan, blåbär, äpple, päron och plommon.

4. Betaglukan – finns i glutenfri havre och svamp.

Ta med båda sorter

Med en kostomläggning där du tillför både probiotiska livsmedel samt prebiotiska grönsaker, frukter och bär så hjälper du din tarmflora att över tid uppnå harmoni igen. Detta kräver lite jobb. Det tar flera månader med rätt kost för att få en stabil tarmflora igen och du måste sedan underhålla den framöver med nyttig antiinflammatorisk kost.

Ät AIP en tid och få hjälp med tarmfloran

En bra väg till bättre tarmflora är att börja med en avsatt tid med AIP, autoimmun kost. Börja med ett par veckor med strikt AIP för att få ordning på magen och inför sedan probiotika i olika former.

I våra AIP-recept finns alla de prebiotiska grönsaker, frukter och bär som vi räknat upp och du hittar även recept på kimchi, syrade grönsaker, surkål och egen kokosyoghurt (bilden).

Ett sätt att snabbt få del av alla dessa hälsobyggande byggstenar är att gå med i vår medlemsklubb. Det är genom medlemsavgiften från våra medlemmar som vi kan bedriva vår verksamhet, skriva nya kokböcker, göra kurser om AIP och sprida kunskap och glädje som leder till tillfrisknande för tusentals personer i Sverige.

Gå med, stötta oss och ta del av vårt stora material: kunskapsbank med artiklar om autoimmunitet och mag-tarmhälsa, fakta om över 60 råvaror och näringsämnen, tips på inköpsställen, löpande veckomenyer med inköpslistor, AIP-skola med steg för steg genom din personliga AIP-resa samt tillgång till över 600 AIP-recept.  Vi har även en egen FB-grupp där vi ger enklare kostrådgivning.

Testa 14 dagar helt gratis. Är du inte nöjd kan du få pengarna tillbaka enligt vår nöjd-kundgaranti!

BLI MEDLEM – 14 DAGAR GRATIS

[expand title=”Källor:”]

Läkartidningen: (https://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Fallbeskrivning/2015/06/Bakomliggande-dysbios-kan-vara-orsak-till-vissa-former-av-IBS/)

Brandt LJ, Aroniadis OC. An overview of fecal microbiota transplantation: techniques, indications, and outcomes. Gastrointest Endosc. 2013;78(2):240-9.

Midtvedt T, Zabarovsky E, Norin E, et al. Increase of faecal tryptic activity relates to changes in the intestinal microbiome: analysis of Crohn’s disease with a multidisciplinary platform. PLoS One. 2013;8(6):e66074.

Scott KP, Antoine JM, Midtvedt T, et al. Manipulating the gut microbiota to maintain health and treat disease. Microb Ecol Health Dis. 2015;26:25877. [/expand]