Om socker och hur det påverkar vår hälsa

Du vet säkert redan att socker inte är bra för hälsan, men vad är det egentligen som gör socker så skadligt? Och hur står sig naturlig sötning och artificiella sötningsmedel i jämförelse? I denna artikel täcker vi allt du behöver veta om socker och sötning så att du ska kunna välja det mest hälsosamma alternativet.

Socker finns precis överallt runt omkring oss. Inte bara i godis, läsk och efterräter, utan även i majoriteten av processad mat i butiker. Det finns till och med tillsatt sötning eller socker i en del kosttillskott (framförallt de som är till barn) och i så kallade ’hälsosamma bars’ och mörk choklad med hög kakaohalt.

Men vad är det då som är så dåligt med socker? För att gå till grunden med detta börjar vi med att reda ut vad socker är.

Vad är socker?

Socker är ett samlingsnamn för olika sockerarter, och dessa tillhör näringsgruppen kolhydrater. Kolhydrater är ett av de tre makronäringsämnena, tillsammans med fetter och protein. Vi får i oss kolhydrater genom det vi äter och dricker under dagen, och kroppen (framförallt hjärnan) använder sedan kolhydraterna som en källa till energi.

Alla former av socker består av så kallade sockermolekyler som antingen är enskilda eller sitter ihop i olika kedjor. De enkla molekylerna glukos och fruktos kombineras för att bilda sackaros, vilket är det vi kallar för vitt eller raffinerat socker. Sackaros tas upp i tarmarna och hamnar i blodet och når därigenom bukspottkörteln som då frisätter insulin för att sänka blodsockret. Denna process går mycket snabbt, och därför tillhör socker gruppen snabba kolhydrater. Till denna grupp hör även vitt raffinerat mjöl, som bland annat används i pasta, bröd, kakor, pajdeg och bullar.

Andra längre kedjor bildar exempelvis kostfibrer och stärkelse. Det är de kolhydrater vi framförallt hittar i frukt, bär och rotsaker. Dessa kallar man för långsamma kolhydrater eftersom blodsockret höjs långsamt i samband med att vi spjälkar och smälter maten. I de här råvarorna finns det också gott om mikronäringsämnen som vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Socker som framställs i fabrik (raffinerat) finns i många olika former. Strösocker, råsocker, farinsocker eller vaniljsocker är bara olika varianter med lite olika innehåll. Råsocker och farinsocker har exempelvis inte blivit helt ”tvättat” och innehåller en aning melass (slaggprodukt vid tillverkning av socker).

Socker lagras in som fett

Socker används som sagt som energi och det socker som inte förbrukas direkt bryts istället ner och lagras i form av glykogen i våra muskler och i levern. När man äter socker återkommande så hinner kroppen inte att göra sig av med glykogenet tillräckligt snabbt och kolhydratdepåerna blir överfyllda. Överskottet lagras då in i kroppen i form av fett, och det är därför det är vanligt att man lägger på sig extra kilon om man får i sig mycket socker. Tillsatt socker och sockersötande drycker ökar inte bara risken för fetma utan även risk för att man ska utveckla typ 2-diabetes.

Så vitt socker består alltså till hälften av fruktos (fruktsocker) och hälften glukos (druvsocker) och dessa sockerarter finns även att hitta i frukt och bär. Skillnaden är att frukt och bär även innehåller fibrer, vitaminer, mineraler, vatten samt fruktkött. Du behöver äta stora mängder frukt för att få i dig samma mängd socker som i en bit smågodis.

Det kan dock vara problematiskt med juice och pressade fruktdrycker eftersom att sockret från frukten i dessa drycker når blodomloppet och levern betydligt snabbare jämfört med om man istället äter en hel frukt. Därför är det bra att tänka på att inte överdriva konsumtionen av juice, även om det är ett mer hälsosamt alternativ jämfört med läsk och saft med tillsatt vitt socker.

Vad händer om man utesluter kolhydrater?

Om man istället utesluter kolhydrater från kosten (även kallat ketogen kost) så fylls inte kolhydratdepån på genom den mat och dryck vi äter, istället tillverkar kroppen något som heter ketoner för att förse hjärnan och kroppen med den energi den behöver. Denna process kallas för ketogenes och har uppstått genom evolutionen för att människan skulle överleva och fungera utan att ständigt ha tillgång till kolhydrater. Och det är den här finurliga lösningen på energiproblemet som också uppstår när man fastar. Det är vanligt att man känner en ”kick” av energi ungefär ett dygn in i fastan då kroppen går över till att producera ketoner av det lagrade fettet i kroppen eller från fett och protein i maten.

Inom AIP och paleo utesluts socker

När man äter en AIP- eller paleokost så får man naturligt i sig de kolhydrater man behöver för att ge hjärnan och kroppen tillräckligt med energi – utan att lagra in extra kolhydrater i form av fett. Det är därför som många tappar överflödiga kilon när de börjar äta paleo eller AIP.

Naturliga kolhydrater inom AIP finns exempelvis i jordmandelmjöl, kassavamjöl, sötpotatismjöl, potatismjöl, tapiokamjöl, bananer, kokbananer och rotsaker som morötter, palsternacka, sötpotatis, rödbetor, kålrot, rättika, rotselleri och rädisor. Det finns också kolhydrater i frukt och bär men inom AIP ska man vara lite restriktiv med detta eftersom det kan bli för mycket fruktos för kroppen att hantera. För mycket fruktos kan nämligen driva inflammation. (Mer om detta längre ner).

Inom paleo finns det lite extra kolhydrater i allt det som nämndes ovan, plus att man också kan lägga till nötter, frön, baljväxter och potatis. Det finns heller ingen restriktion kring frukt och bär när man äter en paleolitisk kost, men det är bra ur ett hälsoperspektiv att förhålla sig till en balanserad kost och därför brukar tre frukter eller fyra deciliter bär om dagen vara en toppgräns för att inte få i oss för mycket socker.

Varför är socker skadligt för kroppen?

Till att börja med så innehåller vitt socker inte någon som helst näring i form av vitaminer, mineraler eller antioxidanter.

Så här skriver Livsmedelsverket 2021 i sina rekommendationer kring vitt socker:

”Det finns inga positiva effekter på hälsan av att äta socker. Glukos däremot behövs för hjärnans funktion. Men eftersom kolhydrater i form av till exempel stärkelse som finns i potatis och bröd, kan brytas ner till glukos i kroppen finns inget behov av att äta tillsatt socker.”

Socker är också direkt skadligt för oss människor och kan bidra till olika former av sjukdomstillstånd. Vi har redan nämnt fetma och diabetes typ 2. Men ett för högt intag av vitt socker kan också ligga bakom karies, gödning av cancerceller samt inflammation.

Just inflammation är intressant. Det som händer på cellnivå när kroppen ska ta hand om och bryta ner kolhydrater, fett och protein är att processen inne i cellerna ökar de fria radikalerna vilket leder till oxidation. Detta bryter ner cellerna och man kan likna det vid att de ”rostar” vilket i sin tur bidrar till inflammation. Denna process kallas för postprandiell inflammation och sker vid alla måltider, men man kan se att det blir värre vid konsumtion av just snabba kolhydrater. Ju mer socker man äter, desto fler fria radikaler bilas vilket alltså bidrar till mer inflammation runt om i kroppen.

Varför är det då så farligt med inflammationer? Jo alla sorters inflammationer aktiverar immunförsvaret och gör att vi blir trötta, försvagade och mer mottagliga för annan sjukdom som förkylning och infektioner. När immunförsvaret är upptaget med att stoppa inflammation produceras även cytokiner i kroppen vilket leder till att vi blir nedstämda. Kroniska inflammationer i kroppen ligger också bakom aktivering av autoimmuna sjukdomar. När immunförsvaret attackerar den egna kroppens vävnader uppstår just inflammation i dessa områden och beroende på var detta sker så heter tillstånden lite olika saker. I huden kallas inflammationen för vitiligo eller psoriasis, i sköldkörteln hypotyreos, i lederna RA och i tarmarna ulecrös kolit och Crohn’s. Därför är det viktigt att undvika att utsätta sig för sådant som driver på inflammation – som socker.

Socker bidrar till läckande tarm och tarmsjukdom

Socker kan även ligga bakom att man får en ökad genomsläpplighet mellan tarmens innehåll och blodomloppet, det man kallar för läckande tarm (intestinal permeabilitet). Eftersom socker och andra kolhydrater förvandlas till glykogen och tas upp i tunntarmen så kan en stor konsumtion av vitt socker leda till lokal inflammation i tarmens slemhinna. På så vis bidrar detta till att tarmen blir skadad och läcker. Läs mer om läckande tarm här.

Man har också kunnat konstatera ett stort samband mellan läckande tarm och aktivering av immunförsvaret vid autoimmuna sjukdomar. Så genom att utesluta socker kan man enkelt hjälpa tarmen att läka. Därför är vitt socker strikt uteslutet när man äter AIP, och annat socker från t ex frukt och bär är reducerat till max 20 gram fruktos om dagen.

Förutom detta finns det även starka kopplingar mellan socker och kronisk tarmsjukdom som ulcerös kolit och Chron’s. I en studie på djur som fick en kost med hög sockerhalt kunde man se att sockret både satte igång och förvärrade dessa sjukdomar.

Mycket socker leder också till dysbios (en oblans i vår baktieflora i tarmen) eftersom dåliga och värdelösa bakterier äter och växer till sig av socker. När dessa bakterier tar över kan det leda till ett skadligt tillstånd som kallas för SIBO – överväxt av bakterier i tunntarmen. Våra nyttiga och goda bakterier svälts då ut och de dåliga bakterierna lägger sig som ett ”lock” i tarmen och förhindrar på så sätt upptag av näring i maten.

Hur tar kroppen hand om socker?

Vi människor är skapta att kunna hantera en normal mängd av socker i form av långsamma kolhydrater. Vi kan till och med hantera tillsatt vitt socker i liten mängd utan några större problem. Men för den som aldrig äter socker och plötsligt får i sig – låt säga ett par bitar lösgodis – kan konsekvenserna ändå bli påtagliga i form av illamående, yrsel, trötthetskänslor och oro i kroppen.

När blodsockret plötsligt höjs så parerar kroppen det med hormonet insulin från bukspottskörteln. Insulinet för in sockret i våra celler där det används som energi (ATP) och blodsockerhalten i blodet sjunker till en normal nivå. Allt blir frid och fröjd. Men om detta fortsätter att upprepas om och om igen, dag efter dag så kan det leda till insulinresistens. Detta fenomen uppstår när cellerna i kroppen till slut inte orkar reagera på insulin längre. Ungefär 80-90 procent av alla patienter med typ 2-diabetes har insulinresistens och detta tillstånd ökar också risken för hjärt- kärlsjukdom.

Kontentan är tydlig – vi ska inte äta vitt socker eftersom vi inte är skapta att kunna hantera stora mängder av detta. Men hur är det då med sötningsmedel och ”naturlig sötning”? Detta går vi igenom här nedan.

Är artificiell sötning farligt?

Det finns många olika sorters sötningsmedel som är godkända livsmedelstillsatser i Sverige, och här är några: sorbitol, mannitol, xylitol, isomalt, laktitol, erytritol, maltitol, polyglycitolsirap, sackarin, cyklamat, acesulfamkalium, sukralos, neohesperidindihydrochalcon, steviolglykosider och taumatin,

Ett flertal av dessa sötningsmedel är laxerande i större mängder och man kan få diarré av dem. Andra gör att pH i munnen sänks vilket gör det lättare att få hål i tänderna (karies).

Artificiella sötningsmedel kan alltså påverka kroppen på många olika sätt. De kan också orsaka dysbios och störa tarmens bakterier negativt. Därför råder vi generellt att man ska undvika all artificiell sötning och istället söta med naturliga källor i form av frukt, kokos och dadlar.

Söta med naturlig sötning

Men hur är det då med naturlig sötning i form av honung, lönnsirap, kokossocker, björksocker och dadlar? Å ena sidan påverkas vi ytterst lite av att äta lite grand av denna form av sötning, de bidrar dessutom med en liten mängd näring i form av mikronärningsämnen och fibrer jämfört med vitt socker. Å andra sidan så slår det över och blir lika ohälsosamt som socker om vi äter för mycket av detta. Här handlar det alltså om att se upp för mängden mer än om råvaran i sig.

Men hur är det med stevia då? Eftersom naturlig stevia utvinns från plantor betraktas det som naturlig sötning. I mindre doser är det helt okej att äta stevia, men eftersom stevia kan ha hormonstörande effekter (kan påverka könshormonerna) bör man inte äta det i några större mängder.

I våra rekommendationer kring sötning vid AIP håller vi oss till max 20 gram fruktos om dagen. Detta innebär ungefär 1-2 teskedar av det ovannämnda eller motsvarande 2-3 frukter eller 3-4 deciliter bär. När man gör efterrätter inom AIP så ingår det ibland både frukt och sötning och därför passar det bra att äta detta vid speciella tillfällen eller en gång per vecka. Allting över 50 gram fruktos om dagen sliter på vårt insulinsystem i onödan. Detta gäller alla människor, men speciellt den som redan är sjuk och lider av kronisk inflammation, autoimmun sjukdom eller andra kroniska besvär som man vill bli av med.

Sammanfattningsvis kan man säga följande:

Socker bidrar till fetma och övervikt, karies, läckande tarm samt driver på och skapar inflammationer i kroppen. Så ur ett hälsoperspektiv är det definitivt bäst att inte äta vitt socker överhuvudtaget. Undvik även artificiella sötningsmedel och välj istället naturlig sötning med måtta. Det är bättre att äta frukt och bär än att dricka juice, och när du äter paleo eller AIP så är detta redan reglerat till en optimal nivå.