Om socker och hur det påverkar vår hälsa

Du vet säkert redan att socker inte är bra för hälsan, men vad är det egentligen som gör socker så skadligt? Och hur skiljer sig naturliga och artificiella sötningsmedel åt? I denna artikel går vi igenom sockrets effekter på kroppen, hur det påverkar inflammation, vikt och blodsocker, samt ger tips på hälsosammare alternativ.

Socker finns precis överallt runt omkring oss. Inte bara i godis, läsk och efterrätter, utan även i majoriteten av processad mat i butiker. Det finns till och med tillsatt sötning eller socker i en del kosttillskott (framförallt de som är till barn) och i så kallade ’hälsosamma’ bars och mörk choklad med hög kakaohalt.

Men vad är det då som är så dåligt med socker? För att gå till grunden med detta börjar vi med att reda ut vad socker är.

Vad är socker?

Socker är ett samlingsnamn för olika sockerarter som tillhör näringsgruppen kolhydrater. Kolhydrater är en av kroppens tre huvudsakliga energikällor, tillsammans med fett och protein. Vi får i oss kolhydrater genom det vi äter och dricker under dagen, och kroppen (framförallt hjärnan) använder sedan kolhydraterna som en källa till energi.

Alla sockerarter består av sockermolekyler som antingen är enskilda eller sitter ihop i olika kedjor. De enkla sockerarterna glukos och fruktos kombineras för att bilda sackaros, vilket är det vi kallar för vitt eller raffinerat socker. När sackaros bryts ner i tarmen, tas det snabbt upp i blodet, vilket leder till en kraftig blodsockerhöjning och en frisättning av insulin från bukspottkörteln. Detta är anledningen till att socker räknas som en snabb kolhydrat. Till denna grupp hör även vitt raffinerat mjöl, som används i pasta, bröd, kakor och bullar.

Längre kedjor av socker bildar exempelvis stärkelse och kostfibrer, som vi hittar i frukt, bär och rotsaker. Dessa långsamma kolhydrater bryts ner långsammare och påverkar därför blodsockret i en mer kontrollerad takt. Dessutom innehåller dessa livsmedel vitaminer, mineraler och antioxidanter, vilket gör dem mer näringsrika än raffinerat socker.

Socker som framställs industriellt finns i många olika former –  strösocker, råsocker, farinsocker och vaniljsocker är bara olika varianter med lite olika innehåll. Råsocker och farinsocker har exempelvis inte blivit helt ”tvättat” och innehåller en aning melass (slaggprodukt vid tillverkning av socker).

Hur lagrar kroppen socker?

När vi äter socker används en del som direkt energi, men det som inte förbrukas omedelbart lagras i levern och i musklerna i form av glykogen. Om kolhydratintaget är högt under en längre tid kan glykogendepåerna bli överfyllda, och överskottet omvandlas istället till fett. Detta är en av anledningarna till att högt sockerintag kan bidra till viktuppgång och ökad risk för fetma. Tillsatt socker och sockersötande drycker är också starkt kopplade till en ökad risk för typ 2-diabetes.

Vitt socker består alltså till hälften av fruktos (fruktsocker) och hälften glukos (druvsocker) och dessa sockerarter finns även att hitta i frukt och bär. Skillnaden är att frukt och bär även innehåller fibrer, vitaminer, mineraler, vatten samt fruktkött. Du behöver äta stora mängder frukt för att få i dig samma mängd socker som i en bit smågodis.

Det kan dock vara problematiskt med juice och pressade fruktdrycker eftersom sockret från frukten i dessa drycker når blodomloppet och levern betydligt snabbare jämfört med om man istället äter en hel frukt. Därför är det bra att tänka på att inte överdriva konsumtionen av juice, även om det är ett mer hälsosamt alternativ jämfört med läsk och saft med tillsatt vitt socker.

Vad händer om man utesluter kolhydrater?

Om man istället utesluter kolhydrater från kosten (även kallat ketogen kost) så fylls inte kolhydratdepåerna på genom den mat och dryck vi äter, istället tillverkar kroppen något som heter ketoner för att förse hjärnan och kroppen med den energi den behöver. Denna process kallas för ketogenes och har uppstått genom evolutionen för att människan skulle överleva och fungera utan att ständigt ha tillgång till kolhydrater. Och det är den här finurliga lösningen på energiproblemet som också uppstår när man fastar. Det är vanligt att man känner en ”kick” av energi ungefär ett dygn in i fastan då kroppen går över till att producera ketoner av det lagrade fettet i kroppen eller från fett och protein i maten.

Inom AIP och paleo utesluts socker

När man äter enligt AIP eller paleo, får man naturligt i sig de kolhydrater som behövs utan att överbelasta kroppen med snabba kolhydrater. Naturliga kolhydratskällor inom AIP inkluderar jordmandelmjöl, kassavamjöl, sötpotatismjöl, potatismjöl och tapiokamjöl samt i bananer, kokbananer och olika rotsaker såsom morötter, palsternacka, sötpotatis, rödbetor, kålrot, rättika, rotselleri och rädisor. Det finns också kolhydrater i frukt och bär men inom AIP ska man vara lite restriktiv med detta eftersom det kan bli för mycket fruktos för kroppen att hantera. För mycket fruktos kan nämligen driva inflammation. (Mer om detta längre ner).

Paleokosten är mer flexibel och inkluderar även nötter, baljväxter och potatis. Det finns ingen strikt restriktion på frukt och bär, men en mer balanserad konsumtion rekommenderas – exempelvis max tre frukter eller fyra deciliter bär per dag för att undvika för högt sockerintag.

Vill du läsa skillnaden mellan AIP och Paleo så har vi skrivit en artikel om det som du kan läsa HÄR.

Varför är socker skadligt för kroppen?

Till att börja med så innehåller vitt socker inte någon som helst näring i form av vitaminer, mineraler eller antioxidanter.

Socker är också direkt skadligt för oss människor och kan bidra till olika former av sjukdomstillstånd. Vi har redan nämnt fetma och typ 2-diabetes. Men ett för högt intag av vitt socker kan också ligga bakom karies, gödning av cancerceller samt inflammation.

Socker och inflammation

Just inflammation är intressant. Det som händer på cellnivå när kroppen ska ta hand om och bryta ner kolhydrater, fett och protein är att processen inne i cellerna ökar de fria radikalerna vilket leder till oxidation. Detta bryter ner cellerna och man kan likna det vid att de ”rostar” vilket i sin tur bidrar till inflammation. Denna process kallas för postprandiell inflammation och sker vid alla måltider, men man kan se att det blir värre vid konsumtion av just snabba kolhydrater. Ju mer socker man äter, desto fler fria radikaler bildas vilket alltså bidrar till mer inflammation runt om i kroppen.

Varför är det då så farligt med inflammationer? Jo alla sorters inflammationer aktiverar immunförsvaret och gör att vi blir trötta, försvagade och mer mottagliga för annan sjukdom som förkylning och infektioner. När immunförsvaret är upptaget med att stoppa inflammation produceras även cytokiner i kroppen vilket leder till att vi blir nedstämda. Kroniska inflammationer i kroppen ligger också bakom aktivering av autoimmuna sjukdomar. När immunförsvaret attackerar den egna kroppens vävnader uppstår just inflammation i dessa områden och beroende på var detta sker så heter tillstånden lite olika saker. I huden kallas inflammationen för vitiligo eller psoriasis, i sköldkörteln hypotyreos, i lederna RA och i tarmarna ulcerös kolit och Crohn’s. Därför är det viktigt att undvika att utsätta sig för sådant som driver på inflammation – som socker.

Socker bidrar till läckande tarm och tarmsjukdom

Socker kan även ligga bakom att man får en ökad genomsläpplighet mellan tarmens innehåll och blodomloppet, det man kallar för läckande tarm (intestinal permeabilitet). Eftersom socker och andra kolhydrater förvandlas till glykogen och tas upp i tunntarmen så kan en stor konsumtion av vitt socker leda till lokal inflammation i tarmens slemhinna. På så vis bidrar detta till att tarmen blir skadad och läcker. Läs mer om läckande tarm här.

Man har också kunnat konstatera ett stort samband mellan läckande tarm och aktivering av immunförsvaret vid autoimmuna sjukdomar. Så genom att utesluta socker kan man enkelt hjälpa tarmen att läka. Därför är vitt socker strikt uteslutet när man äter AIP, och annat socker från t ex frukt och bär är reducerat till max 20 gram fruktos om dagen.

Förutom detta finns det även starka kopplingar mellan socker och kronisk tarmsjukdom som ulcerös kolit och Crohn’s. I en studie på djur som fick en kost med hög sockerhalt kunde man se att sockret både satte igång och förvärrade dessa sjukdomar.

Mycket socker leder också till dysbios (en obalans i vår bakterieflora i tarmen) eftersom dåliga och värdelösa bakterier äter och växer till sig av socker. När dessa bakterier tar över kan det leda till ett skadligt tillstånd som kallas för SIBO – överväxt av bakterier i tunntarmen. Våra nyttiga och goda bakterier svälts då ut och de dåliga bakterierna lägger sig som ett ”lock” i tarmen och förhindrar på så sätt upptag av näring i maten.

Hur tar kroppen hand om socker?

Vi människor är skapta att kunna hantera en normal mängd av socker i form av långsamma kolhydrater. Vi kan till och med hantera tillsatt vitt socker i liten mängd utan några större problem. Men för den som aldrig äter socker och plötsligt får i sig – låt säga ett par bitar lösgodis – kan konsekvenserna ändå bli påtagliga i form av illamående, yrsel, trötthetskänslor och oro i kroppen.

När blodsockret plötsligt höjs så parerar kroppen det med hormonet insulin från bukspottskörteln. Insulinet transporterar sockret in i våra celler, där det används som energi (ATP). Detta sänker blodsockernivån till en normal nivå. Allt blir frid och fröjd. Men om detta fortsätter att upprepas om och om igen, dag efter dag så kan det leda till insulinresistens. Detta fenomen uppstår när cellerna i kroppen till slut inte orkar reagera på insulin längre. Ungefär 80-90 procent av alla patienter med typ 2-diabetes har insulinresistens och detta tillstånd ökar också risken för hjärt- kärlsjukdom.

Kontentan är tydlig – vi ska inte äta vitt socker eftersom vi inte är skapta att kunna hantera stora mängder av detta. Men hur är det då med sötningsmedel och ”naturlig sötning”? Detta går vi igenom här nedan.

Är artificiella sötningsmedel ett bättre alternativ?

Många väljer artificiella sötningsmedel för att undvika socker, men dessa kan också ha negativa effekter. Studier visar att vissa sötningsmedel kan störa tarmfloran, påverka glukosmetabolismen och i vissa fall trigga insulinfrisättning trots att de inte innehåller kalorier.

Exempel på godkända sötningsmedel i Sverige inkluderar sorbitol, erytritol, xylitol, aspartam och stevia. Vissa av dessa kan ha en laxerande effekt i större mängder, medan andra kan sänka pH i munnen och öka risken för karies. Därför rekommenderar vi generellt att man ska undvika all artificiell sötning.

Naturlig sötning – ett bättre alternativ?

Men hur är det då med naturlig sötning i form av honung, lönnsirap, kokossocker, björksocker och dadlar? Å ena sidan påverkas vi ytterst lite av att äta en liten mängd av denna typ av sötning, de bidrar dessutom med en liten mängd näring i form av mikronärningsämnen och fibrer jämfört med vitt socker. Å andra sidan så slår det över och blir lika ohälsosamt som socker om vi äter för mycket av detta. Här handlar det alltså om att se upp för mängden mer än om råvaran i sig.

Men hur är det med stevia då? Stevia är en naturlig sötningskälla som är godkänd inom paleo men utesluten under elimineringsfasen av AIP. Anledningen är att AIP fokuserar på att eliminera allt som potentiellt kan påverka immunsystemet eller tarmhälsan, och vissa studier har antytt att stevia kan påverka hormonbalansen och tarmfloran – även om detta inte är bevisat hos människor.

I våra rekommendationer kring sötning vid AIP håller vi oss till max 20 gram fruktos om dagen. Detta innebär ungefär 1-2 teskedar av de ovannämnda alternativen eller motsvarande 2-3 frukter eller 3-4 deciliter bär. När man gör efterrätter inom AIP så ingår det ibland både frukt och sötning och därför passar det bra att äta detta vid speciella tillfällen eller en gång per vecka. Allting över 50 gram fruktos om dagen sliter på vårt insulinsystem i onödan. Detta gäller alla människor, men speciellt den som redan är sjuk och lider av kronisk inflammation, autoimmun sjukdom eller andra kroniska besvär som man vill bli av med.

Sammanfattningsvis kan man säga följande:

Socker bidrar till fetma och övervikt, karies, läckande tarm samt driver på och skapar inflammationer i kroppen. Så ur ett hälsoperspektiv är det definitivt bäst att inte äta vitt socker överhuvudtaget. Undvik även artificiella sötningsmedel och välj istället naturlig sötning med måtta. Det är bättre att äta frukt och bär än att dricka juice, och när du äter enligt paleo eller AIP så är detta redan reglerat till en optimal nivå.

Cecilia Nilsson

Lic. kostrådgivare och cert. AIP-Coach