Stärk immunförsvaret med hjälp av kosten

Hur kommer det sig att kosten kan hjälpa till att stärka immunförsvaret? Och vilka är de viktigaste byggstenarna för ett starkt och motståndskraftigt immunförsvar? I den här artikeln får du svar på detta. Du får även reda på vilka vitaminer och mineraler som gör det största jobbet när det kommer till att stärka immunförsvaret – och i vilka livsmedel du hittar dessa.

Hur fungerar immunförsvaret?

Först några ord om hur immunförsvaret fungerar. Här har vi brutit ner det till en enkel förklaring eftersom att immunförsvaret är mycket komplext.

Till att börja med så består vårt immunförsvar av två delar där det ena kallas för det medfödda eller ospecifika immunförsvaret, och det andra för det specifika eller adaptiva försvaret.

Det ospecifika immunförsvaret aktiveras snabbt vid en infektion som exempelvis kan uppstå i ett sår. Det tar även hand om de flesta yttre angrepp av bakterier, virus, smuts och gifter som når huden, ögonen, munnen och slemhinnorna.

Det specifika immunförsvaret byggs upp allt eftersom vi exponeras för sjukdom – därav namnet adaptivt. Som barn har vi därför en ökad risk för att bli sjuka eftersom att vi smittas av sjukdomar som kroppens immunförsvar ännu inte känner till.

Vid en inflammation, angrepp av virus, bakterier eller en skada är det immunförsvarets blodkroppar – immuncellerna – som jobbar på högvarv. Deras jobb är att avlägsna skadade celler och förhindra att inflammation sprider sig från en del av kroppen till en annan. Och med ett stärkt immunförsvar ser du bland annat till att hålla dessa immunceller i toppform.

Men vid inflammation, stress och skador produceras samtidigt något som heter cytokiner. Detta är lite förenklat immunförsvarets egna signalsubstans som arbetar för fullt för att hjälpa till att göra dig frisk igen. Cytokinerna gör dig trött, orkeslös och öm. Det är även vanligt att man blir lite nedstämd eftersom att cytokinerna motverkar produktionen av våra naturliga lyckohormoner dopamin och serotonin.

Vad behöver immunförsvaret extra av?

Alla delar av kroppen behöver näringsämnen för att våra celler ska bildas och växa. Vi behöver både makronäringsämnen – kolhydrater, fett och protein – och mikronäringsämnen – vitaminer, mineraler och spårämnen.

Forskare har slagit fast vilka mikronäringsämnen som är särskilt viktiga byggstenar för just immunförsvaret. Dessa är: vitamin A, C, D, E, B (B2, B6 och B12) samt mineralerna järn, selen och zink. Dessutom har både Omega-3 och magnesium en stor positiv effekt på immunförsvaret. Högt upp på listan kommer även antioxidanter och probiotika. Mer om detta längre ner i artikeln.

Recept som stärker ditt immunförsvar

Vill du ha tips på recept som håller ditt immunförsvar i topptrim? Då rekommenderar vi att du äter en antiinflammatorisk kost. Det är faktiskt så att en antiinflammatorisk kosthållning är bra för alla människor! Det är kort och gott naturlig och hälsosam mat som innehåller alla de mineraler, vitaminer och antioxidanter vi behöver för att må bra.

Det finns olika typer av antiinflammatorisk kost, och de vi rekommenderar och förespråkar är autoimmun kost och paleolitisk kost.

Den autoimmuna kosten är en strikt antiinflammatorisk kost som i huvudsak går ut på att lindra och häva symtom vid autoimmuna sjukdomar, allergier, magbesvär (såsom IBS) och andra kroniska inflammationer genom att reparera och läka en läckande tarm. I takt med att du börjar må bättre så är planen att du går över till den paleolitiska kosten.

Den paleolitiska kosten är en bred antiinflammatorisk kost som passar alla som vill ha en god och långsiktig hälsa med ett toppvässat immunförsvar och en välmående tarmflora. Här kan du läsa en längre artikel om antiinflammatorisk kost och varför den för med sig så många hälsofördelar.

Om du vill ha tips och inspiration i köket så hittar du närmare 1000 antiinflammatoriska recept i vår medlemsklubb. Där får du även tillgång till veckomenyer och en kickstart som gör det enkelt att komma igång. Du kan göra supergoda maträtter med antiinflammatorisk kost – allt från efterrätter, godis, drycker och glass till grytor, soppor, sallader, pizza och gratänger!

Antioxidanter skyddar immuncellerna

Nu djupdyker vi lite mer i näringslära och först ut kommer de viktiga antioxidanterna. Dessa hjälper bland annat till att hindra nedbrytning av våra celler genom att hålla borta fria radikaler, och fungerar på så sätt som kroppens egna rostskydd. Antioxidanterna hjälper även indirekt till att hålla immuncellerna i trim eftersom att de också blir hårt drabbade av de fria radikalerna.

Men de fria radikalerna är inte enbart av ondo, de är en naturlig del av hur kroppen reagerar på det syre vi andas och de används bland annat som ”vapen” när immunförsvaret attackerar angripande virus och bakterier. Det är när det blir för många fria radikaler som kroppen reagerar negativt, och antioxidanterna hjälper alltså till att hålla hålla en bra balans av dessa.

Var finns antioxidanterna?

Det finns mängder av näringsämnen som räknas till gruppen antioxidanter. Bland annat vitaminerna C, E och riboflavin (B2) samt karotenoider (som omvandlas till A-vitamin i kroppen). Även vissa mineraler är viktiga eftersom de innehåller enzymer med antioxidativa funktioner. Detta är framförallt koppar, selen, mangan och zink.

En tredje grupp av antioxidanter är så kallade bioaktiva ämnen eller fytonutrienter. Förutom att de är kraftigt antioxidativa så hjälper de även till att skydda växterna från bakterie- och svampangrepp. De mest kända i denna grupp är flavaonider, karotenoider och polyfenoler.

Bra nivåer på antioxidanter finns att hitta i:

• Färgstarka grönsaker
• Äpplen
• Nötter och frön
• Lök
• Grönt te (extra mycket i matcha)
• Vindruvor
• Tomater
• Paprika
• Mörk choklad (kakao)
• Blåbär
• Apelsiner
• Oliver

Det gamla engelska uttrycket ”An apple a day keeps the doctor away” från 1887 stämmer ju bra då äpplen alltså är fullproppade med antioxidanter!

Vitaminer vässar immunförsvaret

Samtliga vitaminer som vi räknade upp ovan är alltså bra för immunförsvaret på olika sätt. Här kommer en kortfattad sammanfattning i bokstavsordning.

A-vitamin är en livsviktig byggsten som behövs för att bilda celler i hela kroppen och är viktigt för immunförsvaret i och med att det ökar kroppens motståndskraft mot infektioner, förgiftningar och allergiska reaktioner. Eftersom luftvägarna, huden och slemhinnorna i tarmarna är det första som kommer i kontakt med bakterier och virus så är det viktigt att vi har tillräckligt med A-vitamin i kroppen.

A-vitamin finns mest i inälvsmat, fisk, fågel och kött men även i många grönsaker, frukter och bär som innehåller betakaroten som omvandlas till A-vitamin i levern.

A-vitamin hittar du i:

• Lever
• Rött kött
• Fågel
• Skaldjur
• Morötter
• Mörkgröna bladgrönsaker
• Sötpotatis
• Butternut pumpa

B-vitaminerna (det finns totalt åtta olika) hjälper immunförsvaret på många olika sätt, bland annat genom B6 som bidrar till att producera både antikroppar och vita blodkroppar som cirkulerar i blodet och är en del av immunförsvaret. Vitamin B6 är också nödvändigt för att bilda hemoglobin, ett ämne som gör det möjligt för de röda blodkropparna att transportera syre.

B-vitaminer får du i dig via:

• Inälvsmat
• Fisk
• Skaldjur
• Rött kött
• Fågel
• Ägg
• Näringsjäst
• Paprika
• Lök
• Vitlök
• Mörkgröna bladgrönsaker
• Baljväxter
• Rödbetor
• Sparris
• Avokado
• Sjögräs och alger

C-vitamin är ett av de vitaminer som vi människor inte själva kan tillverka utan vi måste få i oss det via mat och dryck. Kroppen använder sig av C-vitamin när vi producerar antikroppar, en central del i vårt immunförsvar.

Men C-vitamin är också som sagt en antioxidant som skyddar cellerna mot oxidativ stress. Detta kan förebygga sjukdom, bromsa åldrandet samt hjälpa immunförsvaret att kämpa ner inflammationer, infektioner och förkylningar. Dessutom påverkar C-vitamin energinivån. Du blir helt enkelt piggare av det.

Hög halt av C-vitamin finns i:

• Citrusfrukter
• Broccoli
• Blomkål
• Brysselkål
• Gröna bladgrönsaker
• Paprika
• Nypon
• Kiwi
• Blåbär
• Persilja
• Kålrot
• Spenat
• Sockerärtor
• Jordgubbar

D-vitamin behövs för ett väl fungerande immunförsvar. Forskning visar att D-vitamin är nödvändigt för att immunförsvaret ska kunna aktivera de viktiga T-cellerna som skyddar oss vid angrepp och inflammation.

D-vitamin är också extra viktigt om man har en störning i immunförsvaret i form av till exempel en autoimmun sjukdom. Då kan D-vitaminet hämma immunförsvarets produktion av autoimmuna antikroppar, dvs antikroppar som attackerar den egna kroppens vävnader och orsakar autoimmun sjukdom. D-vitamin bidrar även till en bra balans i tarmfloran.

Den främsta källan till D-vitamin är solens ultravioletta strålar, det är därför vanligt med brist på just D-vitamin i norden – särskilt på vinterhalvåret. Men finns även i många livsmedel.

Du får i dig varianten D2 (ergosterol) via vegetabilier och D3 (kolekalciferol) från animalier.

D3 finns i:

• Fet fisk: lax, röding, regnbåge, sardiner, sill, ansjovis, strömming, makrill, ål och gös
• Skaldjur: räkor, musslor, krabba och ostron
• Fiskleverolja
• Ägg
• Gräsbeteskött från lamm, nöt och vilt
• Inälvsmat

D2 finns i:

• Svamp: kantareller, trattkantareller, Karljohan, murklor och torkad svamp

D-vitamin som tillskott

Det är en bra idé att ta för vana att äta D-vitamintillskott för att alltid vara på den säkra sidan med att få i sig det rekommenderade dagliga intaget.

Här är tips på märken vi själva använder och rekommenderar.

E-vitamin är en kraftfull antioxidant som hjälper till att bidra med att höja energinivån i kroppen och stimulera immunförsvaret att producera samt aktivera immunceller.

E-vitamin är även delaktig i många andra processer i immunförsvaret och ett högt intag har visat sig kunna öka omsättningen av vita blodkroppar.

Som om inte detta vore nog så hjälper även E-vitamin till med syreupptagningen i musklerna, motverka inflammation och infektion, och är dessutom nödvändigt för att skydda och reparera cellmembran runt om i kroppens vävnader.

Du hittar E-vitamin i:

• Nötter
• Frön
• Gröna bladgrönsaker som spenat, rucola, grönkål
• Avokado
• Oliver, olivolja
• Skaldjur
• Inälvsmat
• Fet fisk

Omega-3 bra för immunförsvaret 

Det är sedan länge känt att Omega-3 har antiinflammatoriska egenskaper och att man ska ha en bra balans mellan Omega-3 och Omega-6-fettsyror.

Omega-3 spelar även en viktig roll för ett väl fungerande immunförsvar eftersom det verkar som en sorts signalmolekyl som kan aktivera våra B-celler. B-celler är vita blodkroppar som är en väsentlig del av vårt immunförsvar och Omega-3 kan alltså påverka hur och var dessa aktiveras.

Det finns tre sorters Omega-3-fettsyror att hålla utkik efter: EPA (eikosapentaensyra), DHA (dokosahexaensyra) samt ALA (alfa linolensyra). Det är EPA och DHA som kroppen aktivt använder, medan ALA måste omvandlas till EPA och DHA innan vi kan tillgodogöra oss det.

Du hittar EPA och DHA i:

• Fet fisk
• Fiskleverolja
• Skaldjur
• Gräsbeteskött
• Inälvsmat från gräsbetande djur
• Sjögräs och alger

Och här hittar du ALA:

• Valnötter
• Gröna bladgrönsaker
• Chiafrön
• Linfrön

Mineraler som stöttar vårt immunförsvar

Magnesium är ett livsviktigt mineralämne som påverkar leverns funktion, vårt hormonsystem men framförallt så spelar det en viktig roll för att vårt immunförsvar ska fungera optimalt. Det är därför av stor vikt att se till att man kommer upp i det rekommenderade dagliga intaget av magnesium.

Fler positiva egenskaper med magnesium är att det hjälper till att minska inflammation i kroppen. Det hjälper även till att omvandla solljus till vitamin D, och det är just därför man brukar kombinera D-vitamin med magnesium i tillskott. Magnesium fungerar även som en antioxidant.

Magnesium som tillskott

När det kommer till tillskott så rekommenderar vi att du väljer magnesiumlaktat, magnesiumglycinat eller magnesiumtaurat. Här hittar du tips på märken vi själva använder oss av när det kommer till magnesiumtillskott.

Du hittar magnesium i:

• Nötkött och viltkött
• Fisk och skaldjur
• Inälvsmat
• Mangold
• Pak choi
• Spenat
• Grönkål
• Avokado
• Sockerärtor
• Nypon
• Banan
• Mandlar
• Sesamfrön
• Pumpakärnor
• Mineralsalter som havssalt och bergsalt

Selen är ett grundämne som finns i jorden och har många viktiga funktioner i kroppen. Det samverkar med E-vitamin, ingår i olika enzymer, samt har en avgörande betydelse för ett starkt immunförsvar. Selen fungerar som en antioxidant som hjälper till att skydda immuncellerna.

Selen kan även öka aktiviteten hos de vita blodkropparna – T-celler och NK-celler – vilket ger ett bättre skydd mot infektioner.

Selen finns att hitta i många olika livsmedel men det är ändå ganska vanligt med brist hos oss svenskar. Det beror bland annat på att odlingsjorden i Sverige har låga halter av selen.

Tillskott med selen

Att ta tillskott med selen är en bra idé eftersom att brist är relativt vanligt. Här är tips på märken som vi själva använder och rekommenderar.

Selen finns i:

• Fisk och skaldjur
• Inälvsmat
• Kyckling
• Kålsorter
• Gröna bladgrönsaker
• Nötter
• Frön
• Ägg
• Svamp

Zink finns i samtliga celler i kroppen. Det är viktigt för att vårt immunförsvar ska fungera normalt genom att det bland annat motverkar en överproduktion av cytokiner.

Zink har en stor betydelse för många funktioner i kroppen, till exempel celldelning, celltillväxt, smak- och luktsinne, sårläkning, ämnesomsättning och nedbrytning av mat.

Zink finns i:

• Skaldjur: Speciellt ostron
• Alger
• Lever
• Nötkött
• Lammkött
• Torrjäst
• Pumpafrön
• Fisk
• Svamp
• Nötter

Järn är ett grundämne som vi människor behöver i ganska små mängder men som trots allt är livsnödvändigt för oss. Immunförsvaret använder järn för att hålla angripande bakterier, virus och parasiter borta.

Järn ingår även vid produktionen av dopamin vilket är en av våra viktigaste substanser i det centrala nervsystemet, och det får oss att må bra via vårt belöningssystem.

Eftersom C-vitamin ökar kroppens förmåga att ta upp järn så är det en bra idé att äta någon frukt eller grönsak som är rik på C-vitamin tillsammans med järnrik mat.

Järn finns i:

• Nötkött och viltkött
• Inälvsmat
• Spenat
• Grönkål
• Nötter
• Frön
• Pak choi
• Baljväxter: linser, kikärtor och bönor
• Mangold

Goda bakterier stärker immunförsvaret

Sist, men inte minst, vill vi också inkludera nyttobakterier, även kallat probiotika.

Vilka bakteriestammar vi har i magen spelar nämligen en mycket stor roll för ett välfungerande immunförsvar. Och över 70 procent av kroppens miljontals immunceller finns runt tunntarmen och tjocktarmen.

En av de viktigaste uppgifterna våra magbakterier har är att kommunicera med immuncellerna om innehållet i tarmen. Man kan säga att bakterierna sparrar och tränar immuncellerna i att känna igen vad som är bra och dåligt.

Nyttobakterierna jobbar även tätt med tarmväggen och fungerar som en barriär mellan tarmens innehåll och immunförsvaret. Nyttobakterierna hjälper även till att binda ihop cellerna i tarmväggen och på så vis laga en porös tarmvägg och en läckande tarm. Och har du inte tillräckligt med nyttobakterier så finns det alltså en stor risk för att problem uppstår här.

Så för att få en väl fungerande tarmflora ska man se till att äta livsmedel som innehåller nyttobakterier, detta är exempelvis surkål, kimchi, ofiltrerad äppelcidervinäger, fermenterade oliver och fermenterade grönsaker. Här hittar du probiotikatillskott som vi rekommenderar.

Med detta sagt är det även viktigt att äta grönsaker och frukt med högt fiberinnehåll eftersom de ger näring åt dina nyttobakterier. För om nyttobakterierna inte får näring så kommer de inte överleva speciellt länge.

Här hittar du bra fiberinnehåll:

• Avokado
• Sparris
• Jordärtskocka
• Lök (alla sorter)
• Päron
• Äpplen
• Grön omogen banan
• Kokbanan
• Alla kålsorter
• Nötter och frön
• Hallon och blåbär
• Potatis (kokt kall innehåller mest fiber)

Kolla dina värden 

För att du ska uppnå bra nivåer av alla dessa vitaminer och mineraler är det viktigt att du varierar kosten. Ett bra tips är att du kollar upp dina värden minst en gång per år för att på så sätt se till att du ligger på godkända nivåer för din hälsa och ditt välmående. Det är när du har brist under en längre tid som problem börjar uppstå.

Vid hälsokontroller rekommenderar vi Werlabs hälsokontroll XL Pro då det är smidigt och ger dig all den information du behöver för att ha koll på dina värden. Här kan du läsa mer om vad som ingår i en hälsokontroll och hur den går till.

Referenser:

How to boost your immune system.  Harvard Medical School. Harvard Health Publishing Feb 2021.

Staying healthy. How super are superfoods. Harvard Medical School. Harvard health publishing. Published: September, 2020.

Vitamin C and Immune Function. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763 Anitra C Carr, Silvia Maggini.

The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases.2008 Jun;233(6):674-88. PMID: 18408140 Artemis P Simopoulos.

Effects of Omega-3 Fatty acids on immune cells. 2019 Oct 11;20(20):5028. PMID: 31614433 Saray Gutiérrez, Sara L Svahn, Maria R Johansson.

The chemokine system in innate immunity. 2015;7 doi: 10.1101. PMID: 25635046. Caroline L Sokol, Andrew D Luster.

Control of adaptive immunity by the innate immune system. 2015;16:343–353. PMID: 25789684 Iwasaki A., Medzhitov R.

Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance. PMID: 30697214. Wu D., Lewis E.D., Pae M., Meydani S.N.

Eicosapentaenoic (EPA) and docosahexaenoic (DHA) acid differentially modulate rat neutrophil function in vitro. 2013;48:93–103. PMID: 23086551. Paschoal V.A., Vinolo M.A., Crisma A.R., Magdalon J., Curi R.

The role of marine omega-3 (n-3) fatty acids in inflammatory processes, atherosclerosis and plaque stability. 2012 Jul;56(7):1073-80. PMID: 22760980. Calder P.C.

Wheat proteins may cause inflammation beyond the gut. Medical News Today article 313514.

Cytokine Effects on the Basal Ganglia and Dopamine Function: the Subcortical Source of Inflammatory Malaise  2012 Aug;33(3):315-27. PMID: 23000204. Jennifer C. Felger, Andrew H. Miller.

Cytokines and their Role in Health and Disease: A Brief Overview. Arunabha Ray,  Kavita Gulati, Jagdish Joshi, Sreemanti Guhathakurta, Nishant Rai. Department of Pharmacology, University of Delhi, India.