Besvär med utrensning vid AIP och 9 tips som hjälper

När man äter enligt det autoimmuna protokollet (AIP) eller paleolitisk kost kan man uppleva vissa negativa symtom som kallas för utrensning. Här går vi igenom vad som kan hända i kroppen, steg för steg. Alla dessa symtom och problem är av övergående karaktär och här får du också 9 tips på vad du kan göra för att övergången till AIP ska blir så problemfri som möjligt.

Det som i dagligt tal kallas för utrensning kan bättre beskrivas som ofarliga besvär under en kort transportsträcka fram tills dess att kroppen vant sig vi den läkande autoimmuna kosten. Inte så konstigt egentligen om man tänker efter. Om du på en gång tar bort det som kroppen är van vid och ersätter det med andra livsmedel så kommer det ta ett tag för matsmältningen, hormonerna och tarmbakterierna att ställa om sig.

Vi tar ett exempel. Kommer du direkt från en kost där du kanske är van vid att äta bröd, pasta, ris, potatis, ost, smaksatt yoghurt och andra mejeriprodukter med socker, bullar, chips, läsk, kakor, glass och lösgodis så blir hela ditt matsmätlningssystem omkullkastat när du på en gång helt utesluter allt detta. Magen kan paja och du får stort sug efter det som du ätit innan.

Det brukar vara värst den första veckan, oftast bara de tre första dagarna faktiskt, men besvären kan hålla i sig och gå i vågor de första veckorna med AIP. Sedan går det över. Och du kan själv använda våra knep för att lindra besvären och få övergången att bli så problemfri som möjligt.  Det är också viktigt att poängtera att det är långt ifrån alla som upplever besvär vid omställningen till AIP. De allra flesta upplever bara fördelar med AIP och känner en förbättring av hälsan bara några dagar in.

Men här ska vi fokusera på det som kan hända. För att du ska förstå, och också kunna identifiera dessa besvär, kommer här först en beskrivning av de vanligaste symtomen.

Ökat sötsug

Under första veckan kan du uppleva en del sug efter det som du åt tidigare. Om du tvärt lagt av med socker så vill de bakterier i tarmen som tidigare levde på socker och snabba kolhydrater ha det för att överleva. Du får signaler till hjärnan om att äta sött. Du kan uppleva svagt illamående och lite yrsel av samma anledning.

Ett tips är att äta torkade mullbär, jordmandlar och kokos som dämpar sötsuget utan att höja blodsockret. Om du upplever ett starkt sug efter sött så undvik annan torkad frukt och torkade bär och all frukt i övrigt så att du inte triggar sötsuget mer. Det hjälper också att äta extra fett i form av kokosolja eller MCT-olja som både mättar och dämpar sötsug.

Problem med magen

Tillståndet kan bero på många olika faktorer men den främsta anledningen är att det sker en utrensning i tarmen av bakterier som inte bör vara där. När du äter kostfibrer från massor av nyttiga grönsaker och rotfrukter inom AIP så kan de bakterier som lever på snabba kolhydrater som finns i vitt socker, mjöl, alkohol och mjölksocker (laktos) inte bryta ner dessa fibrer utan börjar tillverka vatten och gas istället.

För att undvika problemet ska du fylla på med bakterier som kan ta hand om dessa fibrer – de bakterier som vi kallar goda bakterier.

Detta är exempelvis probiotisk mat och dryck som surkål, syrade grönsaker, kapslar, kombucha och kimchi. Dessa bakterier sparrar också ditt immunförsvar och hjälper till vid produktionen av endorfiner, dina måbra-hormoner. När man börjar med AIP så kan man reagera även på probiotika, så känn efter och ta det lugnt. Det räcker med en tesked kombucha eller surkål om dagen i början, sedan ökar du intaget successivt. Magproblem kan också bero på vätskebrist – se längre ner.

Baksmälla från ost och mjölk

Man kan också få en sorts baksmälla eller abstinens när man slutar med ost och mejeriprodukter.

När kroppen bryter ner mjölkproteinet kasein bildas kasomorfiner som kan ge en morfinliknande effekt. Det är ofta därför många känner att de är ”beroende” av ost. Slutar man tvärt kan det ge dig huvudvärk och humörsvängningar.  Du kan också bli nedstämd av detta. Men som sagt – dessa tillstånd är tillfälliga och går över för att aldrig mer komma tillbaka.

Drick vatten och ät lite extra salt för att bli av med huvudvärk och om du saknar ostsmaken så kan du använda näringsjäst som smakar lite som parmesan. Gör din egen yoghurt på kokosmjölk och kapslar med probiotika. Det kan ge en aning tillfredställelse mentalt.

Lågt blodsocker

När du plötsligt tar bort mycket av de snabba kolhydraterna i kosten och istället äter grönsaker, fisk, kött och fågel med mera, så sjunker också blodsockernivån. Detta gör i sin tur att insulinet pumpas ut i lägre doser och det är mycket bra i det långa loppet, men på kort sikt kan orsaka viss turbulens i kroppen precis i början med AIP. Vanliga symtom är att du blir trött, får ont i huvudet och allmänt orkeslös.

Det går inte att göra någonting åt mer än att dricka mer vatten och vänta ut att kroppen ställer om sig. Här kan tålamod och en förståelse kring vad som händer vara till hjälp.

Detox-besvär

En kost med mycket snabba kolhydrater (som vitt socker, mjöl och alkohol) påverkar hjärnans hormoner genom att de bidrar till att producera extra av både serotonin och dopamin. Att hjärnans belöningssystem får en kick av detta är känt sedan länge. Och om du plötsligt tar bort de snabba kolhydraterna så kan du komma att få klassiska detox-besvär som sömnlöshet, ångest, oro och sug.

Här kan det därför vara bra att äta lite mer kolhydrater i början av AIP, t ex genom att baka något av våra bröd, göra en paj eller käka några av våra kakor. Då blir övergången mjukare. Dessa recept är också helt okej att äta när du ställer om till AIP och du kan därmed njuta med gott samvete.

Känslighet för viss mat

När du är inflammerad i tarmens slemhinna och du har en bakterieflora som är i obalans är det också vanligt att du blir extra känslig för det du äter. Detta kan vara väldigt frustrerande när man börjar med AIP. Kanske reagerar du på kokos? Kanske mår du dåligt av jordärtskocka? Kanske mår du sämre av surkål? Kanske mår du illa av avokado? Om du känner att du mår dåligt av livsmedel som ingår i AIP kan du lägga dem åt sidan under ett par dagar och sedan prova igen.

I takt med att kroppen läker och tarmens goda bakterier växer sig starka kommer du också att kunna äta det mesta igen. Vissa saker kan du behöva undvika även i framtiden, men då vet du ju exakt vad det är om du fortsätter att reagera på det efter lång tid. Tvinga aldrig i dig något som du mår dåligt av. Var snäll mot kroppen och välj andra livsmedel. På vår lista med tillåtet hittar du hundratals godkända livsmedel om fantasin tryter.

Histaminintolerans

Du kan reagera lite extra på histamin under den första tiden. Detta visar sig i form av att du kan få utslag, rinnande näsa eller huvudvärk.

Undvik dessa livsmedel tills din tarmhälsa och immunfunktion förbättras. Det finns mycket histamin i rökt fisk som makrill, tonfisk på burk, färdiga pålägg som skinka och kalkon samt i surkål. Tillfällig histaminkänsligheten brukar försvinna efter bara ett par veckor.

Sorg

Sorg, tänker du? Men jo, det kan faktiskt upplevas som sorg när man plötsligt måste sluta med något som man kanske har ätit hela sitt liv. Mackor, smågodis, glass och choklad är sådant som förknippas med starka känslor. Saknar du din favoritmat väldigt mycket så kan du bli nedstämd och deppig av bara tanken på att du inte får äta den. Detta kan upplevas som en kris. Alla kriser som innehåller en förlust bidrar också till en känsla av sorg.

Men det finns en lösning. I vårt stora receptarkiv med AIP erbjuder vi hundratals olika recept med goda och nyttiga ersättningar för din favoritmat. Ta hänsyn till dina känslor och tryck inte undan dem. Vill du äta en god macka eller knapra chips så gör AIP-varianter istället.

Vätskebrist

Du kan bli väldigt törstig och få molande eller bankande huvudvärk. Detta hänger ihop med att du kan få vätskebrist från att du äter färre kolhydrater. Du behöver dricka minst 1- 1,5 liter vatten om dagen i början. När kroppen ställt om sig efter ca 2 veckor kan du återgå till att dricka som du brukar, ett par extra glas vatten om dagen bara. Vätskebrist kan också leda till att du blir hård i magen.

Saltbrist

När du inte får extra salt genom färdiglagad mat så måste du salta själv såklart. I färdigmat som du köper i butik – som luncher, soppor, pajer – eller annat salt som lakrits, chips, jordnötter, ostbågar mm så får du i dig alldeles tillräckligt med salt. Men när du lagar all mat själv från grunden – så måste du salta.

När du äter AIP så får du också saltbrist eftersom insulin lagrar in salt i kroppen. När du får lägre och jämnare blodsocker och därmed lägre insulin i kroppen så lagras det inte in lika mycket salt.

Salta gärna med havssalt då detta innehåller mer mineraler än vanligt bordssalt. Det går utmärkt att salta med örtsalt också.

Sammanfattning av åtgärder för att minimera problem

1. För mindre sug efter sött och kolhydrater: Ät torkade mullbär och kokoschips. Undvik frukt, torkad frukt och AIP-efterrätter så att du inte triggar sötsuget mer. Det hjälper också att äta extra fett, det mättar och tar bort sötsug.
2. För att undvika magproblem kan du fylla på med goda bakterier som finns i surkål, syrade grönsaker, kapslar, kombucha och kimchi.
3. Mot baksmälla från kasomorfin i ost – drick vatten och ät lite extra salt för att bli av med huvudvärk. Saknar du ostsmaken så kan du använda näringsjäst som smakar lite som parmesan. Gör även din egen yoghurt på kokosmjölk och kapslar med probiotika. Det stoppar inte själva baksmällan men det kan ge en aning tillfredställelse mentalt.
4. Känslighet mot vissa livsmedel. Om du känner att du mår dåligt av livsmedel som ingår i AIP kan du lägga dem åt sidan under ett par dagar eller veckor och sedan prova igen. I takt med att kroppen läker och tarmens goda bakterier växer sig starka kommer du bli mer tolerant.
5. Detox-besvär som humörsvängningar relaterade till färre kolhydrater. Motverka genom att äta lite mer bra kolhydrater i början av AIP, t ex genom att baka några av våra bröd, pajer och kakor. Då blir övergången mjukare.
6. Känslighet mot histaminrika livsmedel. Detta visar sig i form av att du kan få utslag, rinnande näsa eller huvudvärk. Undvik dessa livsmedel tills din tarmhälsa och immunfunktion förbättras.
7. Sorg och saknad när du slutar med favoritmaten. Ta hänsyn till dina känslor och tryck inte undan dem. Vill du äta en god macka eller knapra chips så gör AIP-varianter istället.
8. För att undvika vätskebrist bör du dricka minst 1- 1,5 liter vatten om dagen i början med AIP.
9. Saltbrist. Salta extra i maten bara. Använd havssalt eller örtsalt.

Vanliga frågor när man börjar med AIP

Känner du att du mår dåligt när du börjar med AIP så kolla först av listan ovan och tänk efter vad just du kan göra. Här kommer också svar på vanliga frågor i övrigt. Det är sådant som ofta kommer upp när man börjar med AIP. Hittar du inte svar på din fråga så skriv till info@swedishpaleo.se så kan vi säkert hjälpa dig. Som medlem hos oss kan du också ställa frågor direkt till kostrådgivare genom ett frågeformulär i klubben.

Jag gillar inte/tål inte en del saker i recepten, vad gör jag?

Grönsaker kan man byta ut mot andra godkända grönsaker om de liknar varandra. T ex morot mot palsternacka, kålrot mot sötpotatis och zucchini mot pumpa. Ät varierat av grönsaker, vi vill inte att du fastnar i att äta samma grönsaker till alla måltider. Köp lite extra rotsaker som du inte testat. T ex persiljerot, majrova, rotselleri eller jordärtskocka.

Jag blir gasig i magen av kål, blomkål, brysselkål och broccoli, vad kan jag göra?

Det är naturligt att reagera på kålsorterna när man börjar med AIP. Detta kan bero på att man troligtvis har en obalanserad tarmflora. Ett tillvägagångssätt som kan hjälpa är att inkludera probiotika i kosten, på så vis hjälper man till att återställa tarmfloran. Under denna tid kan du, för att undvika problem, dra ner på kålsorterna för att sedan prova att äta dem igen längre fram när tarmfloran har blivit bättre.

Det är för dyrt med alla ekologiska ingredienser, kan jag skippa det?

Ja, i vissa fall. T ex så går det bra det med rotsaker, men vi rekommenderar absolut ekologiskt för grönsaker ovan jord. Köper du svenska grönsaker så är de också bättre än importerade. Köp efter säsong, byt ut de grönsaker som är på kampanj eller i säsong mot de som är i recepten (bara kolla att de är AIP).

Jag blir sötsugen hela tiden, vad ska jag göra?

Tips på saker att äta som både dämpar sötsug och tillfredsställer det är torkade mullbär, rostade kokoschips och nötter.

Det sämsta du kan göra när du har sötsug är att ge efter för det och äta t ex torkade dadlar, russin eller glutenfria efterrätter med socker. Detta ger signaler till ditt belöningscentrum i hjärnan och sötsuget kommer tillbaka snart igen.

Jag har ätit något som jag inte borde, är allt förstört nu?

Båda ja och nej, det beror på vad du ätit eller druckit. Du kan få allvarliga bakslag om du äter t ex gluten. Det tar cirka tre månader för kroppen att reglera ner immunförsvaret efter att man ätit gluten om man har en autoimmun sjukdom. Med det sagt så kan du också bli helt utan synliga eller kännbara symptom. Lite socker klarar kroppen av bra. Återkommande misstag fungerar dock inte alls. Du ska vara 100 % strikt för bästa resultat.

Jag är bortbjuden på middag, hur gör jag?

Prata med dem du ska hem till, fråga om det är okej att du tar med egen mat i låda. Alternativt erbjud dig att laga till något enkelt till dig själv på plats. Du kan också föreslå råvaror som du kan äta. T ex ”jag äter fisk, skaldjur, kött, kyckling, alla rotfrukter utom potatis. Jag äter blomkål, zucchini, broccoli, spenat, gurka. Använd bara salt och olivolja när du lagar mat till mig.”

Jag ska gå ut och äta på restaurang, hur gör jag?

Ring till restaurangen och fråga om de kan göra en specialrätt som är mejeri- och glutenfri. Förklara att du kan äta en bit stekt kött/fisk/kyckling med kokta eller stekta grönsaker och ge några förslag. Örtvinägrett fungerar också om du beställer en sallad. På plats brukar det gå bra att fråga efter både mejeri- och glutenfritt, men det är schysst att förvarna köket innan.

Jag har ätit den här kosten i en vecka/två veckor och det händer ingenting?

Ha tålamod! Du måste minst ge det 4-6 veckor för att känna av resultat. Det kan gå fortare också, men för de allra flesta behövs det mycket längre tid än ett par veckor.

Jag är lös i magen, vad gör jag?

Detta är ganska vanligt på grund av att du äter mer fibrer i form av rotsaker, vilket gör att tarmen genomströmmas fortare. Det går över efter ett tag, men du kan ta kalciumtillskott om det håller i sig länge. Även glutamin fungerar bra. Glutamin får du i kollagenpulver. Ät mer ovan jord-grönsaker som spenat, grönkål, gurka och zucchini.

Jag är hård i magen, vad gör jag?

Det är oftast tillfälligt och brukar gå över. Men du kan t ex: Dricka 1,5-2 liter vatten om dagen. Rör dig mer, promenera eller gå på yoga, simma etc.

Ta magnesiumsulfat eller magnesiumoxid, 600-800 mg/dag, det verkar laxerande. Ät mer olösliga fibrer i form av päron, stjälkselleri, äpple, morötter, vitkål, brysselkål eller blåbär. Dra upp knäna när du sitter på toaletten, sätt tex fötterna på en pall. Då blir vinkeln i rätt lutning.

Jag är hungrig hela tiden, vad gör jag?

Det kan ta tid för kroppen att ställa om sig och du kan då känna dig hungrig eller sugen mellan måltiderna. Oftast beror det på att du fått i dig för lite kalorier. Lägg till extra mat i form av mer protein, fett och kolhydrater. Protein ger mest mättnad på lång sikt. Lägg till en tsk kokosolja/olivolja extra i samtliga måltider, på så vis ökar du på antalet kalorier. Slutligen lägg till lite mer kolhydrater i form av t ex sötpotatis eller andra rotsaker.