Vegetarisk antiinflammatorisk kost (AIP & Paleo)
Kan man äta antiinflammatorisk kost (AIP & Paleo) om man är vegetarian? Svaret är ja! Nu har vi på Swedish Paleo äntligen snickrat ihop en skräddarsydd lösning för dig som vill äta vegetarisk AIP & Paleo. Det krävs nämligen lite extra trix och knep.
I det här inlägget får du en komplett genomgång av hur du ska göra för att få alla hälsofördelar som den antiinflammatorisk kosten för med sig när du vill äta vegetariskt. Du får också tips på bra proteinkällor.
Fördelar med antiinflammatorisk kost
De två mest kända varianterna av antiinflammatoriskt kost är paleolitisk kost (även kallat paleo) samt autoimmun kost (även kallat det autoimmuna protokollet, AIP). Den paleolitiska kosten passar dig som vill bygga din hälsa och stärka ditt immunförsvar. Du behöver nödvändigtvis inte vara sjuk för att äta paleo, det är mat som förebygger ohälsa över lång tid. Den autoimmuna kosten riktar sig däremot till dig som lider av kronisk inflammation, autoimmuna sjukdomar, allergi, IBS eller astma och vill bli av med symtom. Tanken är att du sedan ska gå över från AIP till paleolitisk kost när du nått bra resultat.
Några av de vanligaste och mest framträdande resultaten av att äta antiinflammatorisk kost är:
- En lugnare mage
- Ett starkare immunförsvar
- Bättre sömn
- Mer energi
- Mindre inflammationer i kroppen
- Att symtom vid autoimmun sjukdom försvinner eller lindras
- Att hjärndimma försvinner
- Viktnedgång
- Bättre kvalitet på hud och lyster i hår
- Att en läckande tarm läker
Viktiga tillskott för dig som äter vegetariskt
Samtliga personer som väljer att äta vegetariskt under lång tid behöver olika former av tillskott. Detta är sådant man vanligen inte får i sig via maten och det gäller även inom den antiinflammatoriska vegetariska kosten. Det är därför viktigt att du håller extra koll på att få i dig följande genom tillskott:
Anledningen till detta beror på att dessa näringsämnen framförallt finns att återfinna i kött, fisk och fågel, vilket man ju såklart inte äter som vegetarian.
Viktigt att du får i dig tillräckligt med protein
När du äter vegetarisk kost är det även viktigt att du får i dig tillräckligt med protein. Proteinernas enskilda delar kallas för aminosyror och dessa används som byggstenar i hela kroppen. Du behöver dem för att bilda nya celler överallt; i huden, tarmarna, lederna, hjärnan och musklerna.
Aminosyror spelar också en viktig roll vid läkning vid all sorts inflammation och är därmed en nödvändig pusselbit inom antiinflammatorisk kost.
Av de 20 aminosyror som finns är nio essentiella (livsnödvändiga) och dessa måste man få i sig via kosten då kroppen själv inte producerar dem.
Proteinrik AIP-kost
AIP är en kosthållning där man utesluter en mängd olika livsmedel, vilket bland annat inkluderar nötter, frön samt samtliga baljväxter som bönor och linser. Kosthållningen är som sagt framtagen för att lindra symtom vid kronisk inflammation, autoimmuna sjukdomar, allergi, IBS och astma.
Och eftersom nötter, frön och baljväxter är några av de mer kända källorna till protein när man är vegetarian, så får man använda sig av lite andra tillvägagångssätt för att få i sig tillräckligt med protein.
Hur har vi då löst utmaningen med vegetarisk AIP-kost? Jo, genom att vi har komponerat recept som innehåller näringsjäst och jordmandelmjöl.
Näringsjäst innehåller extra mycket protein: hela 45 gram per 100 gram. Och det innehåller även alla de nio livsnödvändiga aminosyrorna. Detta är att jämföra med sojabönor som innehåller 34 gram och linser 24 gram (som alltså inte är godkänt enligt AIP-kosten).
Jordmandel innehåller lite mindre protein, cirka 6-7 gram, men det är ändå ganska mycket mer jämfört med de andra grönsakerna som ingår i den autoimmuna kosten.
Jordmandeln är trots namnet ingen nöt eller mandel, utan en liten glutenfri rotknöl. Den passar därför även perfekt för dig som är nötallergiker. Jordmandeln är dessutom god och söt i smaken och passar därför bra som ingrediens i pajer, bröd och efterrätter.
Näringsjäst och jordmandel är nyttigt
Både näringsjäst och jordmandel innehåller förutom protein även många näringsämnen. Gemensamt innehåller de B-vitamin, C-vitamin, kalium, zink, krom, magnesium, järn, koppar och mangan. Oftast berikas även näringsjäst med vitamin B12 i – vilket det behövs extra av när man är vegetarian.
Veckomenyer med vegetarisk AIP-kost
Om du vill ha hjälp och vägledning att komma igång med vegetarisk AIP så rekommenderar vi att du kollar in våra veckomenyer där vi har satt ihop 2 veckor med frukost, lunch och middag enligt den antiinflammatoriska autoimmuna kosten.
Du hittar de vegetariska veckomenyerna här.
Att äta vegetarisk paleokost
Paleolitisk kost innehåller gott om både makro- och mikronäringsämnen. Den bredare varianten av paleo kallas för modern paleo, här inkluderar man proteinrika baljväxter, glutenfria spannmål, majs och ris.
Inom modern paleolitisk kost kan man alltså äta följande livsmedel för att få i sig tillräckligt med protein: bönor, linser, nötter och frön. Men även här kan du med fördel lägga till både näringsjäst och jordmandel för att öka proteinintaget och variera din kost med goda recept.
Det som är problematiskt med nötter, frön och baljväxter är att dessa innehåller mycket antinutrienter.
Vad är antinutrienter?
Antinutrienter eller antinäringsämnen finns i mängder av växter men mer i vissa. De kan vara tarmstörande, orsaka inflammation och hämma enzymer som ska bryta ner maten. Just under läkningstiden när man äter AIP utesluter man därför samtliga livsmedel som innehåller stora mängder antinutrienter.
Äter du paleo räcker det dock med att du kokar linser och bönor länge och blötlägger nötter och frön. Då försvinner de flesta antinutreinterna. Har man en god tarmhälsa klarar kroppen av att hantera detta.
Antiinflammatoriska vegetariska recept (AIP & Paleo)
Här är några av våra antiinflammatoriska vegetariska recept. Samtliga recept finns att hitta i vår medlemsklubb där du hittar många, många fler.
Linsbiffar med koriander och citronmarinerade morötter (AIP).
Lasagne med zucchiniplattor, pinjenötter och tomatsås (Paleo).
Grönsaksgratäng med stuvning på svamp och lök med mostäcke (AIP).
Grönsakspaj. Paj med jordmandelmjöl. En matig och god paj med ett krämigt täcke gjort på palsternacks-puré (AIP).
Kommentarer