Vikten av motion och träning när du äter enligt AIP eller paleo

Att äta nyttigt för att motverka sjukdom och optimera sin hälsa fungerar fantastiskt bra för många. Men för de allra flesta behövs det ett verktyg till: motion och rörelse.

Om du lägger till individanpassad träning i din vardag så kan du lyfta din hälsa till en ny nivå. I den här artikeln går vi igenom 6 positiva effekter av träning samt 10 tips på hur du enkelt kommer igång!

Att lägga om kosten till läkande paleo eller autoimmun kost, AIP, gör fantastiska saker med hälsan. Din mage börjar fungera som den ska, du får minskade symtom av olika sjukdomar, ditt immunförsvar vässas och du blir piggare.

Men det kan också vara en stor omställning som tar massa energi. Därför rekommenderar jag att du tar tag i träning och motion när du känner dig redo. Den känslan brukar infinna sig efter fyra-sex veckor med den nya kosten. När du väl ska börja med den träning som du valt är det extra motiverande att veta vilka positiva effekter det för med sig.

Du ska också undvika att träna fysiskt mycket hårt om du har aktiva autoimmuna sjukdomar. Ditt immunförsvar behöver lugn och ro för att återhämta sig och stress (viket hård träning medför) är därför inte bra. Så undvik långlöpning, hård crossfit, svettig cykling och crawlsimning. Välj istället mjukare form av träning som mediyoga, lugn simning, promenader, cykling i lugnt tempo, andningsövningar och meditation.

Att det är bra att träna och röra på sig vet vi alla. Positiva effekter som lyfts fram är viktnedgång, bättre syreupptagning, ökad muskelmassa och mer ork. Att motionera motverkar även hjärt-kärlsjukdom, diabetes typ 2, depression och till och med viss form av cancer.

6 bra effekter som träning ger

Hormonreglering. Träning vässar alla dina hormoner i kroppen till att fungera som de ska. Du sover bättre, du blir piggare, blodsockret regleras normalt och din ämnesomsättning kickar igång. Träning sänker även stresshormonet kortisol i kroppen. Träningsform: All form av träning. Bollsporter, löpning, cirkelträning med vikter, raska promenader, cykling och andra pulshöjande aktiviteter.  Men även lugnare träning som yoga, lyfta vikter, kettlebell, promenader eller lugn simning.

Aptit- och hungersignaler stabiliseras. Även våra hormon som justerar aptiten; leptin och ghrelin, påverkas positivt av träning. Du blir hungrig när du ska vara hungrig och småätande och sötsug försvinner. Här passar upplägg som paleo eller AIP in som hand i handske. Man känner större mättnadskänsla som håller i sig längre när man utesluter socker, mjölmat och näringsfattiga kolhydrater. Träningsform: All form av träning, se ovan.

Du gör nyttigare val. Studier visar också att träning gör att vi vill äta hälsosammare, att man automatiskt väljer mer grönsaker och nyttigare mat.  Enligt en studie från Harvard Medical School visar det sig att personer som t ex utövar yoga har en positivare inställning till sin kropp och är mindre kritiska och dömande när det gäller egen kroppsuppfattning. De är också mer noga vid val av mat och tar hänsyn till att maten ser god ut, smakar bra och är nyttig. Träningsform: Yoga, promenader i skogen, simning.

Stretching och yoga är smärtlindrande. När man använder sig av de stretchande positionerna i yogan har det visat dig att detta kan vara smärtlindrande. I en undersökning av kronisk smärta och yoga kunde man se dessa resultat. Yoga gör dig både rakare i ryggen men kan alltså också vara ett bra verktyg mot kronisk nackvärk eller värk i ländrygg och axlar. När musklerna slappnar av ökar blodgenomströmningen och smärta avtar. Träningsform: Yoga, thai-chi, stretchövningar , huksittning och utfall.

Benskörhet motverkas. För att motverka benskörhet rekommenderar jag att du ser till att få i dig extra av vitamin D och K samt magnesium, zink och massor av gröna bladgrönsaker. Men tränar du dessutom, och gärna sådant som belastar benen i kroppen, så får du tätare och starkare benmassa. Träningsform: Styrketräning och cirkelträning med vikter samt funktionell träning (träning med egna kroppen som tyngd, t ex squats, burpies, armhävningar etc.

Maghälsan förbättras.  Skonsam träning kan hjälpa till att bygga dina nyttobakterier i tarmen. Här behövs det mer forskning i området men de studier som finns visar att fysisk aktivitet ökar variationen av våra bakterier (probiotika) och dessutom stöttar de nyttobakterier som redan finns att växa sig starkare. Att träna i kombination med att äta probiotisk mat som surkål, syrade grönsaker, kimchi, kokosyoghurt och dricka våra goda probiotiska smoothies eller kombucha är perfekt. Träningsform: Lugn träning som simning, yoga, promenader och cykla i lugnt mak.

10 tips på enkel motion

Har du svårt för att ta dig till en yogaklass eller ett gym? Då har jag 10 tips som de allra flesta kan göra ändå.

1. Promenader – gå, gå gå. Det är det enklaste sättet att få in motion i vardagen. Speciellt bra är det att gå ute i naturen, längs med vatten eller i skogen.
2. Stretchövningar. Ställ dig vid en vägg och stretcha framsidan av låren. Alla har vi någon gång gjort stretchövningar – gör dom som om du gjort ett pass. Stretching frisätter må-bra-hormonet oxytocin.
3. Hoppa hopprep! Det räcker med 5 minuter för att få igång flåset rejält.
4. Gör utfall – stå med benen ihop och fall ut med det andra benet båda framåt och bakåt. Gör 10 övningar per ben. Det stärker lårmusklerna och knäna.
5. Gå ner på huk. Sätt dig i hukposition några gånger per dag. Utveckla det till att du reser dig upp från huk 10 gånger så får du in riktigt djupa squats.
6. Ta trappan. Ett vanligt råd men ett som verkligen funkar! Leta upp en trappa utomhus och gå upp och ner i den fyra gånger så får du frisk luft på köpet.
7. Dansa. Sätt på din favoritmusik och skriva upp på hög volym. Rör på dig under hela låten och dansa om du vill. En låt ger dig några minuters rörelse och garanterat några skratt.
8. Köp ett fifbit-armband. Med det kan du hålla koll på steg och puls. Sätt ett realistiskt mål med stegräkning, t ex 5000 steg om dagen. Klarar du det kan du öka på ditt stegmål successivt.
9. Investera i en yogamatta. Har du en matta så är chansen mycket större att du gör några enkla yogaövningar. Det finns massor av gratis yogaprogram online och på Facebook. Här är ett.
10. Köp en kettlebell och gör övningar hemma. Här finns några roliga och enkla övningar för hela kroppen. Kolla in videon.

Källor

1. Signals that regulate food intake and energy homeostasis.
2. Shell E (January 1, 2002). ”Chapter 4: On the Cutting Edge”. The Hungry Gene: The Inside Story of the Obesity Industry. Atlantic Monthly Press. ISBN 978-1422352434
3. Shell E (January 1, 2002). ”Chapter 5: Hunger”. The Hungry Gene: The Inside Story of the Obesity Industry. Atlantic Monthly Press. ISBN 978-1422352434
4. Ghrelin, appetite, and gastric motility: the emerging role of the stomach as an endocrine organ
5. Coderre L, et al, In vivo effects of dexamethasone and sucrose on glucose transport (GLUT-4) protein tissue distribution. Am J Physiol. 1996 Oct;271(4 Pt 1):E643-8.
6. Yoga – Benefits Beyond the Mat https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-benefits-beyond-the-mat
7. Advances in research of complementary and integrative medicine: a review of recent publications in some of the leading medical journals
8. Why Exercising Too Much Hurts Your Gut