Yoga – bra vid autoimmun sjukdom
Att mängder av hälsofördelar kommer med yoga är det många som vet. Till exempel är det vetenskapligt bevisat att man får bättre sömn, minskad stress och smärtlindring med hjälp av yoga.
Men visste du att det också är extra bra vid autoimmun sjukdom? Att kombinera yoga med autoimmun kost, AIP, ger snabbare återhämtning och bättre resultat. I den här artikeln går vi igenom alla positiva effekter som sker i kroppen vid regelbunden yoga.
Innehållsförteckning:
11. Yoga och autoimmun sjukdom/AIP
Vad är yoga?
Yoga är kort beskrivet en form av träning där både kropp och sinne är i fokus. Det är en kombination av aktivering av muskler och en ökad närvaro genom andning. Målet med yoga är att läka kroppen och uppnå en inre harmoni. Visst låter det skönt? Just den här kombinationen med holistiskt tänkande har gjort att yoga utövats runt om i välden i mer än 3000 år.
Yoga är en växande rörelse i Sverige. Man räknar med att så många som upp till 15 % av befolkningen utövar någon form av yoga regelbundet. Att yoga har blivit så populärt även i Sverige är inte så konstigt. De som utövar yoga regelbundet upplever så många olika fördelar att det blir lätt att rekommendera till andra (fler vill prova på) och lätt att återvända till (man upplever effekt).
Olika former av yoga
Det finns också många olika former av yoga idag vilket bidrar till populariteten eftersom i princip alla kan utöva yoga. Är du stel och öm i kroppen, har autoimmuna sjukdomar som RA (reumatoid artrit) eller psoriasisartrit eller andra muskelinflammationer så finns t ex den svenska formen mediyoga, även kallad medicinsk yoga. Den är utvecklad som ett terapeutiskt verktyg och är en lugn och skonsam form av yoga som erbjuds vid många rehab-center inom sjukvården. Det går bra att prata med din lokala vårdcentral för att få kostnadsfri mediyoga.
Hathayoga är den populäraste formen av yoga. Den är mer fysiskt ansträngande och fokuserar mycket på så kallade pranayamas – övningar där andningen är i centrum.
Det finns många andra varianter av yoga, allt från tuffare träningspass i form av combat yoga, till dansyoga, värmeyoga och meditativ yoga för den som vill få hjälp med att slappna av och meditera. Ett tips är att välja utifrån vad man själv har för startpunkt. Om man äter enligt det autoimmuna protokollet, AIP, och vill bli frisk från mångårig sjukdom rekommenderas den lugnare varianten av yoga, till exempel yinyoga eller mediyoga.
Yoga hemma
Idag behöver du inte ens gå till en yogastudio, ett rehab eller ett gym för att delta i ett pass. Du kan enkelt utöva yoga hemma i ditt vardagsrum med hjälp av mängder av yogaprogram online eller självhjälpsböcker.
Jag rekommenderar t ex Jenny Linjefors bok ”Healing Yoga: Den läkande kraften” om du vill ha en pedagogisk bok med enkla övningar. För dig som är nybörjare och vill prova yoga kan du göra det gratis på sidan Yoga för alla som du hittar här. En yogamatta hittar du i de flesta sportaffärer. Det kan vara bra att skaffa en matta av olika anledningar. Du kan ta med den utomhus eller när du reser bort, den ger dig också lite ordning och struktur i en form av ritual. När du rullat ut mattan är det ditt pass och ditt fokus på yoga och ingenting annat som är i centrum.
Varför yoga?
De direkta effekterna av regelbunden yoga som många känner är att man blir smidigare och mindre stel eftersom man stretchar ut alla muskler i kroppen. En annan vanlig effekt är bättre balans, mindre stress (då kortisolnivåerna sjunker) och bättre koll på andningen. Därtill kommer en rad olika medicinska effekter som sker under radarn. Man känner inte av dem direkt efter ett pass som de andra effekterna, utan dessa verkar över tid.
Mat, sömn och yoga
Enligt en studie från Harvard Medical School visar det sig att personer som utövar yoga har en positivare inställning till sin kropp och är mindre kritiska och dömande när det gäller egen kroppsuppfattning. De är också mer noga vid val av mat och tar hänsyn till att maten ser god ut, smakar bra och är nyttig. Detta tror man beror på att personer som utövar yoga är mer i synk med sin kropp och sitt sinne. En annan studie pekar på att yoga hjälper om man har problem med sömnen. Detta beror på att kortisolnivåerna sjunker vilket påverkar sömnhormonet melatonin.
Stress, oro och ångest
Det finns många vetenskapliga studier som tar upp yoga och stress. En studie visar att yoga effektivt hjälper över längre tid mot stress, ångest och oro. Många använder just yoga som ett redskap att stressa ner just för stunden. I studien kan man dock konstatera att det finns ett samband mellan yoga och sänkta nivåer av stresshormonet kortisol under lång tid, inte endast direkt efter ett pass. I en annan studie gjord av Anxiety and Depression Association of America, deltog 52 kvinnor och gjorde bikramyoga 90 minuter två gånger i veckan under längre tid. Resultatet var att de hade bättre kontroll över sin ångest och kände sig bättre än en grupp kvinnor som inte utförde yoga. Det finns också beskrivet i en annan studie att yoga hjälper vid förlossningsdepression hos nyblivna mammor. De yogade två gånger i veckan under åtta veckor.
Yoga och hjärnan
Yoga kan förbättra din hjärna också, ja eller i alla fall den del som har hand om koncentrationen. I en studie som gjordes i USA fick man positiva resultat efter endast 20 minuter med hathayoga. De som deltog gjorde bättre ifrån sig vid ett arbetstest som innefattade snabbhet och noggrannhet.
Blodtryck och hjärtat
Yoga får blodkärlen att vidga sig och ”slappna av” vilket är livsviktigt om man har högt blodtryck. Vid högt blodtryck drar kranskärlen ihop sig och pressas ihop så mycket att det kan leda till infarkt. I och med att trycket minskar ökar det också upp flödet till hjärtat. I en artikel i Diabetology & Metabolic Syndrome, berättas om resultatet konkret där man tar upp en studie där man följde 182 medelålders deltagare med hjärt-kärlproblem och metabola problem som utövade yoga under ett år. Resultatet var sänkt blodtryck och mindre midjemått.
Värk i kroppen
När man använder sig av de stretchande positionerna i yogan har det visat dig att detta kan vara smärtlindrande. I en undersökning av kronisk smärta och yoga kunde man se dessa resultat. Yoga gör dig både rakare i ryggen men kan alltså också vara ett bra verktyg mot kronisk nackvärk eller värk i ländrygg och axlar. Ofta får man värk genom att musklerna drar ihop sig och vid yoga tvingar man musklerna att först spännas för att sedan slappna av. Detta sker automatiskt när man tar djupa yogiska andetag. När musklerna slappnar av ökar blodgenomströmningen och smärta avtar.
Yoga och beroendesjukdom
Yogan har visat sig ha goda effekter på hippocampus i hjärnan och på vårt parasympatiska system. Alltså de delar som ofta är påverkade och störda vid beroendesjukdom (inklusive sockerberoende). Det finns inga direkta studier kring att yoga verkligen botar beroende, men det finns desto fler som pekar på att det kan underlätta tillfrisknandet. Man kan läsa om det tex här.
Det yoga gör med hjärnan är att hippocampus till exempel blir tätare, och man kan också se att det skapas nya hjärnceller efter yoga. Det beskrivs i den här studien. Det är också lättare att slappna av och känna ett lugn. Detta tror man hänger ihop med att yoga bidrar till att mer av substansen GABA (gamma-aminobutyric acid) produceras i hjärnan. GABA är ett ämne som fungerar som kroppens egen antidepressiva och verkar lugnande. Detta är extra viktigt att reglera om man kämpar mot ett drogberoende.
Yoga och autoimmun sjukdom
I och med att yoga minskar stresshormonerna i kroppen är den särskilt bra när immunförsvaret går på högvarv och är stressat i olika autoimmuna sjukdomar eller immunreaktioner. Detta kan vara allt från allergier och mindre inflammationer i kroppen, till allvarliga kroniska sjukdomar som RA, MS, ME, sköldkörtelsjukdom (hashimotos/hypotyreos och hypertyreos) eller psoriasis, ulcerös kolit, vitiligo – och så vidare. I korta drag ALLA sjukdomar som involverar immunsystemet och därmed stressar hela ditt system.
När kroppen duschas av stresshormon sker automatiskt en fysisk respons i kroppen som ligger nedärvd i våra gener. Vi ska agera. Ursprungligen gav det oss en spark i baken att ta tag i akuta påfrestande situationer genom att antingen springa eller slåss – ”flykt- och kampresponsen”.
Denna stressrespons börjar i den del av hjärnan som bearbetar känslor, amygdala. Från amygdala skickas signaler till det autonoma nervsystemet som i sin tur styr funktioner i kroppens olika organ som inte är direkt viljestyrda, till exempel hjärta, lever, magsäck, spottkörtlar m.m. När hjärtat börjar slå fortare andas vi också fortare och blodtrycket går upp.
Det som påverkar oss när vi blir stressade är därför så att säga utom vår kontroll. Ett ständigt påslag av stress gör att stresshormonet kortisol (som ska hålla oss alerta) pumpas ut lite hela tiden. När kroppen är uppvevad och inställd på akut fara kopplas till viss del matsmältningen bort, leverns funktion ställs på sparlåga och därmed saboteras också upptaget av näringen i den nyttiga kosten vi äter. Äter man AIP och samtidigt är ständigt stressad så stannar läkningsprocessen av, eller tar mycket längre tid. Och det är här yoga kommer in i bilden.
När man sträcker ut musklerna i kroppen i olika yogapositioner får man först en liten stressreaktion i kroppen, t ex om du står i en fysiskt jobbig position länge. Hjärtat pumpar och man vinglar (oftast) för att hålla balansen. Muskler spänns och det är en aning obekvämt och ansträngande. När man därefter sjunker ihop och vilar i olika positioner, till exempel sträcker ut benen, böjer sig framåt eller ligger raklång på golvet mer händerna ut och fötterna åt sidorna, så återhämtar sig kroppen och du hamnar i vila. Matsmältningen kopplas på och du stressar ner. När man regelbundet övar på att koppla bort stress så svarar kroppen positivt. Stressen blir hanterbar och man kan få igång matsmältning och upptaget av näring.
För att få bäst resultat med stressreducering ska man således ägna sig extra mycket åt ”vilande” övningar. Här passar mediyoga och yinyoga bra. Varje övning får ta extra lång tid att göra och ska kännas behaglig. Därför använder man filtar, sittdynor och block för att stötta upp kroppen och göra det så bekvämt som möjligt under tiden som man gör dessa långsamma, mjuka rörelser. Efter ett pass med långsam avslappnande yoga känner man sig oftast utvilad och pigg. Du får direkt en respons från kroppen genom en ny dusch av hormoner – denna gång av hormoner som får dig att må bra som endorfiner och serotonin.
Tre enkla yogaövningar
Är du helt ny inför yoga så prova att göra två-tre långsamma avslappnande yogaövningar hemma redan idag. Ta några kuddar och en filt, bulla upp runt omkring dig så du sitter bekvämt. Andas in genom näsan och ut genom munnen och ta tid på dig. Du kan med fördel låta övningarna ta 5-10 minuter per styck.
Här är tre väldigt enkla övningar som får dig att stressa ner:
Att kombinera yoga med autoimmun kost är det optimala valet för dig som vill bli fri från värk, inflammation och symptom vid autoimmun sjukdom och allergier. Hos oss i Paleoklubben får du tillgång till AIP-skola, veckomenyer med autoimmun kost och över 500 recept.
Du kan börja med att testa på i 14 dagar i lugn och ro, helt gratis. Är det sedan någon du vill fortsätta med kostar det endast 99 kr/månaden utan uppsägningstid. Tack vare våra prenumeranter kan vi fortsätta att arbeta med AIP, kost, hälsa och goda recept. Så stötta gärna oss genom att gå med i vår klubb!
Cecilia Nisbet Nilsson. Lic Kostrådgivare och hälsokonsult
[expand title=”Källa:”]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22820158
The acute effects of yoga on executive function.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26000038
Effects of 1-year yoga on cardiovascular risk factors in middle-aged and older adults with metabolic syndrome: a randomized trial.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25796668
Advances in research of complementary and integrative medicine: a review of recent publications in some of the leading medical journals.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25943999
Memory training plus yoga for older adults.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023550
Effect of yoga on blood glucose levels in patients with type 2 diabetes mellitus.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25886805
Efficacy of yoga for depressed postpartum women: A randomized controlled trial.
Autoimmune wellness
https://autoimmunewellness.com/restorative-yoga
[/expand]
Kommentarer